Chcesz zrobić mostek?

Chcesz zrobić mostek?

Chcesz zrobić mostek?

Prawdopodobnie widziałeś ludzi, którzy robili mostek podczas jogi albo gimnastyki w czasach szkolnych, ale zawsze myślałeś: “nie, to nie jest dla mnie”. Pozwól nam cię oświecić – mostek jest dla każdego. Nie jest taki trudny, jak się wydaje. Więc… jak zrobić idealny mostek? Zrobisz go po przeczytaniu tego artykułu, korzystając z naszych wskazówek i wykonując trochę ćwiczeń. 

Czym i dla kogo jest mostek? 

Mostek jest tym, czym instruktorzy jogi nazywają pozycją koła. Aby wykonać tą konkretną pozycję, musisz odchylić plecy do tyłu, aby wykonać pełny mostek. Ćwiczenie elastyczności kręgosłupa jest naprawdę ważne, szczególnie w czasach, w których żyjemy. Wielu z nas jest w pozycji siedzącej przez cały dzień. Praca przy komputerze, prowadzenie samochodu, oglądanie telewizji – to wszystko powoduje brak wyprostowania kręgosłupa. Wymaga zaciśnięcia ramion i bioder, co nie jest dobre dla naszego zdrowia. Czy rozciąganie kręgosłupa jest dla ciebie bezpieczne? Tak, jest. Jeśli nie masz kontuzji i nie ma przeciwwskazań medycznych, powinieneś ćwiczyć swoją elastyczność (możesz skonsultować się wcześniej z lekarzem). Pamiętaj, że rozciąganie nie powinno być bolesne – musisz czuć się dobrze, ale jeśli odczuwasz silny ból podczas ćwiczeń, powinieneś przerwać lub przejść do innego ćwiczenia. Nie ma znaczenia, ile masz lat i jak elastyczny jesteś. Nawet najsztywniejsi ludzie mogą naprawdę skorzystać z ćwiczeń kręgosłupa.  

Zróbmy mostek

Ok, więc już wiesz, czym jest mostek – zacznijmy ćwiczyć! Po pierwsze, musisz pamiętać, aby rozgrzać się przed jakąkolwiek aktywnością sportową, aby poinformować mięśnie, że muszą się przygotować, a będziesz używać ich dzisiaj wielu: mięsień równoległoboczny, ścięgna podkolanowe, mięśnie rdzenia, mięsień czworoboczny, triceps, mięsień piersiowy mniejszy oraz zginacz stawu biodrowego. Czego potrzebujesz? Zdecydowanie, mata do jogi jest koniecznością. 

Rozgrzewka!

Aby zacząć, musisz przygotować kręgosłup, nogi i ramiona do aktywności. Na przykład, możesz wykonać kilka sekwencji Powitania Słońca – dobrze znanego treningu jogi. Dla tych, którzy nie interesują się jogą – kilka minut joggingu albo ćwiczeń aerobowych również zrobi swoje. Poza tym powinieneś także się trochę rozciągnąć. Pamiętaj, że rozciąganie polega na trzymaniu rozciągnięcia (tj. przez około 15 minut) a nie na pompowaniu. Postaraj się rozciągnąć swoje ciało za pomocą pozycji psa z głowa górę i psa z głową w dół. 

Ruszamy dalej! (z kilkoma pozycjami jogi)

  1. Pierwsza pozycja, która jest naprawdę pomocna podczas wydłużania i rozciągania kręgosłupa to pozycja Kota i pozycja Krowy. Zacznijmy od pozycji Krowy. Ustaw się na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami i unieś podbródek i klatkę piersiową, a następnie opuść ramiona. Podczas wydechu przejdź do pozycji Kota, która wygląda jak prawdziwy kot rozciągający plecy. Rozciągnij plecy w kierunku sufitu. Nie dociskaj brody do klatki piersiowej. Powtórz sekwencję 5-20 razy. 
  2. Innym ćwiczeniem, które powinieneś zrobić, jest pozycja jogi nazywana Sfinksem. Powinieneś leżeć twarzą w dół z rękami zgiętymi pod ramionami. Podczas wdechu powinieneś docisnąć ręce do podłogi i unieść klatkę piersiową i głowę do góry. Możesz zwiększyć wydłużenie kręgosłupa, poprzez obroty zewnętrznymi udami. Spróbuj wyciągnąć klatkę piersiową do przodu, przytrzymać ją i podczas wydech powoli opuść głowę i klatkę piersiową. 
  3. Przygotujmy się na pełną pozycję mostka!. Ta pozycja nazywa się most i podczas tego ćwiczenia wspierasz głowę i ramiona. Połóż się na plecach ze stopami znajdującymi się pod zgiętymi kolanami i spróbuj dosięgnąć palcami stóp. Podnieś biodro i przytrzymaj je od 30 sekund do 1 minuty. 

Wykonaj pracę 

  1. Przygotuj kręgosłup do pełnego mostka podczas pracy nad wyprostowaniem kręgosłupa piersiowego. Możesz usiąść i położyć ręce na jakimś pudełku i zacząć dociskać klatkę piersiową w dół. Możesz to również zrobić na stojąco. 
  2. Aby poprawić elastyczność kręgosłupa, spróbuj rotacji klatki piersiowej – zacznij siedzieć z przedramionami na kolanach i obracaj ciało ze zgiętymi łokciami za plecami. 
  3. Ćwiczenie rozpoczyna się od pozycji klęczącej. Popychasz biodra do przodu i unosisz klatkę piersiową do sufitu i do tyłu, jednocześnie relaksują biodra. 
  4. Kolejną ważną rzeczą jest wykonanie klasycznego lunge stretch i dodanie rotacji klatki piersiowej do boku. 
  5. Pozycja Wielbłąda (ustrasana) – ćwiczenie rozpoczynasz w pozycji klęczącej, gdzie ramiona cię wspierają, odsuwając biodra i klatkę piersiową od siebie. 
  6. Kiedy czujesz się bardziej komfortowo, możesz spróbować zrobić pełny mostek. Powodzenia! 

Rady i triki

Ci, którzy są nieco mniej zaawansowani, mogą spróbować wykonać pełny mostek z dużą piłką pod plecami, aby uzyskać wsparcie. Innym przydatnym pomysłem jest umieszczenie bloków pod dłońmi, aby uniknąć kompresji dolnej części pleców. Mniej rozciągnięte osoby codziennie powinny rozciągać biodra, klatkę piersiową i ramiona. Nawet jeśli tylko przez 15 minut. Ci, którzy są bardziej elastyczni i mają tendencję do nadmiernego rozciągania pleców oraz do unikania kontuzji, powinni budować swoją siłę mięśniową. Pamiętaj, że rozciąganie pleców polega również na pochylaniu się do przodu. Wiele osób o tym zapomina i skupia się tylko na zgięciach w tył, ale pełny ruch jest naprawdę ważny dla kręgosłupa. Możesz próbować dotknąć stopy dłońmi i ćwiczyć jak najwięcej – nawet podczas zawiązywania butów. Możesz także uklęknąć i położyć ręce na ziemi po jednej stronie nóg i spróbować wstać. 

Korzyści wykonywania mostka

Główną zaletą mostka jest to, że podczas tego ćwiczenia otwierasz klatkę piersiową i ramiona. Twój kręgosłup zyskuje elastyczność i ma pełen zakres ruchów, co zmniejsza ból kręgoslupa spowodowany siedzącym trybem życia. Pamiętaj, że mostek musi być wykonany poprawnie, aby był korzystny – zły mostek może powodować problemy, więc jeśli masz okazję skonsultować się z trenerem siłowni lub nauczycielem jogi, aby spojrzał czy poprawnie wykonujesz mostek, zdecydowanie to zrób!

Oddech, mostek, powtórzenie

Udało Ci się zrobić mostek? Jeśli nie – kontynuuj i ćwicz więcej. Jest to naprawdę dobre dla twojego kręgosłupa, jak i dla twojego stanu bycia. Jeśli tak – teraz powinieneś spróbować przewrotu w tył z pozycji mostka. Jak to zrobić? Zacznij od pozycji mostka a następnie odepchnij się jedną stopą i spróbuj wstać. Aby to zrobić potrzebujesz silnych mięśni rdzenia i górnej części ciała oraz dużo rozciągania. 

 

Dodaj komentarz

Twój koszyk