Chin up vs pull up

 

1. Chin ups czy pull ups?

Oto jest pytanie. Żadne z powyższych ćwiczeń nie jest jednoznacznie lepsze. W tym artykule nie powiemy zatem, które jest bardziej efektywne, skupimy się raczej na opisaniu głównych różnic między nimi. Wtedy samodzielnie zdecydujecie, które z nich jest dla Ciebie lepsze, a my podpowiemy jak dodać wybrane ćwiczenie do codziennego treningu. Na początek przypomnimy, jak poprawnie wykonać oba ćwiczenia: chwytamy drążek z wyprostowanymi ramionami i spiętymi łokciami, a później podciągamy się do wysokości szyi z pomocą ramion, pleców i rąk.

Nie można sobie pomagać ruchem nóg. Nie należy również podciągać się ponad wysokość szyi. Może to spowodować zbytnie obciążenie ramion, a w efekcie poważne obrażenia. Opuść się w kontrolowany sposób do momentu, w którym wyprostujesz ramiona. OK, podstawy mamy za sobą, przejdźmy do porównania.

2. Chwyt

Wykonując chin-up używamy podchwytu, co oznacza, że dłonie są zwrócone wewnętrzną stroną do nas. Szerokość chwytu jest równa szerokości ramion. W przypadku pull ups wykorzystujemy nachwyt, co oznacza, że dłonie są zwrócone w przeciwną stronę. Drążek chwytamy szerzej niż na szerokość ramion.

Istnieje wiele opcji uchwycenia drążka, ale my nazwiemy tylko jedną: chwyt naturalny z dłońmi zwróconymi w swoją stronę. Nie należy chwycić drążka zbyt szeroko. Może to znacząco zwiększyć ryzyko kontuzji barku, ponieważ im szerszy chwyt, tym węższy zakres ruchu. Niektórzy twierdzą, że chin ups w mniejszym stopniu obciążają ramiona, dlatego zalecają właśnie takie rozwiązanie.

Inni wolą pull ups, twierdząc, że chwyt chin ups jest mało komfortowy dla nadgarstków i przedramion niż uchwyt, wykorzystywany do pull ups. Zatem, to wszystko zależy od kondycji, możliwego wystąpienia problemów i urazów (które w miarę ćwiczenia mogą się pojawić) i czy z jakiegoś powodu wolisz oszczędzić ramiona lub nadgarstki.

3. Siła

Generalnie chin ups wymagają mniej siły niż pull ups. To dlatego, że są mniej wymagające dla mięśni bicepsów. Właśnie dlatego, początkujący lepiej poradzi sobie z chin ups niż pull ups, a zaś już teraz znajdujesz się w konkretnym, początkowym punkcie na swojej treningowej drodze, dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie właśnie od tego ćwiczenia i powolne przygotowanie się do wykonania pull ups. Nie zdziwcie się – na początku nie będziecie w stanie wykonać tylu powtórzeń pull ups, ile chin ups. Jeśli w dalszym ciągu nie macie pewności, czy jesteście wystarczająco silni, by wykonać te ćwiczenia, zerknijcie w dół – prezentujemy efektywne ćwiczenia, przygotowujące do wykonania podciągnięć. 

4. Ruch

Na początek kilka podobieństw – oba ćwiczenia wykorzystują pionową płaszczyznę ruchów. Oba skupiają się na plecach (a raczej najszerszym mięśniu grzbietu) oraz bicepsie. Ale – klasyczne podciągnięcia wykorzystują przywodzenie ramion (łokcie opadają i wracają z boku), a chin ups są przedłużeniem ramion (łokcie opadają i wracają z przodu). W każdym przypadku, mięsień grzbietu wykonuje taką samą pracę, ale ruch mięśni się różni. Zatem, jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni i nabranie siły, dobrym pomysłem będzie połączenie obydwu ćwiczeń w sposób równy, komplementarny i dodanie ich do codziennego treningu. Proponujemy na przykład wykonywanie chin ups przez 8 tygodni, a następnie klasycznych podciągnięć przez kolejnych 8 tygodni. Cokolwiek zdecydujecie, pamiętajcie dołączyć do treningów odpowiednie ćwiczenia rozciągające i przygotowujące.

5. Praca mięśni

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania dwóch powyższych ćwiczeń? Zarówno pull ups i chin ups skupiają się wokół najszerszego mięśnia grzbietu, mięśnia czworobocznego i bicepsów, ale od zawsze wiadomo, że chin ups bardziej wykorzystują biceps, a pull ups właśnie mięsień grzbietu. Najnowsze badania dowodzą, że ta różnica nie jest aż tak duża, jak się początkowo spodziewano. Jest raczej nieco bardziej skomplikowana.

• mięsień najszerszy grzbietu – nie ma tu znaczenia, czy wykonujemy pull ups czy chin ups, liczy się natomiast szerokość chwytu. Można szczególnie skupić uwagę na górną lub dolną część tego mięśnia. W pierwszym przypadku najlepszą opcją jest szeroki chwyt w ćwiczeniu pull ups, w drugim – wąski chwyt w chin ups. Jeśli zaś chodzi o mięsień obły większy – ten uaktywnia się w podczas ćwiczeń pull ups.
• mięsień czworoboczny – tu największą rolę ma ruch łopatek, obydwa ćwiczenia wykorzystują właśnie ten mięsień. Jednak podczas pull ups mięsień czworoboczny jest bardziej aktywny (ze względu na większy wysiłek).
• biceps – ich głównym zadaniem jest supinacja i zginanie łokci oraz supinacja przedramion. Podczas pull ups prostujemy łokcie, ale nie zachodzi supinacja. Jeśli zatem chcecie skupić się na bicepsach – wybierzcie chin ups.
• przygotowanie do treningu.

Nie ma znaczenia, które z ćwiczeń wybierzecie, zanim jednak zaczniecie je wykonywać, należy odpowiednio przygotować do tego swoje ciało. Oba te ćwiczenia nie należą do najprostszych, a ich wykonanie jest swego rodzaju miarą – jeśli potrafisz je wykonać, to oznacza, że dotarłeś do pewnego, konkretnego etapu na swojej treningowej drodze. Jeśli więc nie jesteś jeszcze gotowy, oznacza to najpewniej, że powinieneś więcej uwagi skupić na ćwiczeniach wspomagających i przygotowujących do chin i pull ups.

• Począwszy od pozycji chin ups, swobodnie zawiśnij na drążku. Łokcie powinny pozostać wyprostowane, zacznij się podciągać, wykorzystując jedynie obręcz barkową.
• W pozycji chin ups, z wyprostowanymi ramionami, podciągnij klatkę piersiową w stronę drążka. To idealne ćwiczenie na najszerszy mięsień grzbietu, wykorzystujące jednocześnie jego trzy funkcje: wydłużanie kręgosłupa, przechylanie miednicy w przód i rozciąganie stawów barkowych.
• Wciąż będąc w pozycji chin ups, wyobraź sobie, że między łopatkami ściskasz piłeczkę tenisową. Najważniejsze, aby w tym ćwiczeniu nie zapominać też o pociąganiu łopatek w dół, zmusi Cię to mimowolnie do wycofania łopatek i uaktywnienia mięśnia czworobocznego. Ćwiczenie można wykonywać jednocześnie z podciąganiem klatki piersiowej do drążka.
• Chcąc przygotować się do wykonania chin / pull ups warto skorzystać również z gimnastycznych pierścieni. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi kolanami i umieść pierścienie na wysokości głowy, chwyć je w sposób naturalny. Unieś się i delikatnie odchyl plecy, pamiętając o tym, aby nie uginać rąk, twardo trzymać stopy na podłodze, a plecy w pozycji równoległej do podłogi. Wciąż utrzymuj naturalny chwyt. Następnie ponownie unieś górną część ciała i zmień pozycję na chin ups, podciągając klatkę piersiową w stronę pierścieni. Pupę ustaw tak, aby plecy były umieszczone prostopadle do podłoża, a następnie zniż plecy do pozycji równoległej wobec podłogi i wyprostuj ramiona, wykorzystując neutralny chwyt. Postarajcie się trzymać pierścienie w pozycji jak najbardziej stabilnej, a ćwiczenie wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
• Istnieją również pull ups w wersji negatywów, czyli powolnego opuszczania. To ćwiczenie polega na “doskoku” do odpowiedniej pozycji pull ups (zazwyczaj z nieco podwyższonej powierzchni). Po kilku sekundach utrzymywania się w takiej pozycji, należy jak najwolniej i w sposób kontrolowany z powrotem obniżyć ciało do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia trzeba mieć wyprostowane nogi i spięte ramiona. Ćwiczenie można zakończyć również swobodnym zwisem na drążku.
• Można oczywiście eksperymentować w końcowym etapie powyższego ćwiczenia – zamiast całkowicie się obniżać, w “połowie drogi” może wykonaj podciągnięcie. Można również zakończyć je swobodnym zwisem i jednym podciągnięciem na samym końcu. Możesz również zmniejszyć odległość, z której będziesz się znów podciągać. To sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej efektywne i pozwoli Ci szybciej wykonać regularne chin i pull ups.
• Różne wariacje chin / pull ups.

Jeśli opanowaliście już chin i pull ups, możecie poeksperymentować również z rodzajem chwytów. Na przykład:

chwyt hockey – gdy jesteś ustawiony prostopadle do drążka i używasz chwytu neutralnego, możesz także obie dłonie zbliżyć do siebie.

chwyt boczny – gdy po podciągnięciu się, zamiast opuszczać się w sposób standardowy, poruszasz ciałem i głową w stronę obydwu pięści, umieszczonych na drążku.

• chwyt towel – chwyt, w którym nie używasz drążka, a dwóch ręczników na nim zawieszonych.
• chwyt mieszany – jedna ręka podchwycie, druga w nachwycie.
• chwyt L – podczas podciągania, prostujesz nogi przed sobą, tworząc ciałem kształt litery L.

• ekscentryczne opuszczanie się na drążku – szybkie podciąganie się, przetrzymanie pozycji i powolne, kontrolowane opuszczanie się.
• podciąganie crossover – zginanie każdego kolana do przeciwległego łokcia podczas podciągania.
• podciąganie na jednej ręce – jak nazwa wskazuje, podciąganie z pomocą jednej ręki, druga podtrzymuje pracującą rękę za nadgarstek.