Serie łączone – Wprowadzenie
Jeśli myślisz o tym, że chcesz wyciągnąć jak najwięcej ze swojego czasu na siłowni, to uwzględnienie w nim superserii będzie dla Ciebie najlepszym wyborem. Superserie pozwolą Ci zaangażować wszystkie grupy Twoich mięśni przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej regeneracji. Nie musisz być osobą zaawansowaną, aby włączyć super serie do swoich treningów.
Mimo, że superserie są dość popularne w świecie treningów, nadal wiele osób ma problem z prawidłowym uwzględnieniem ich w swoim programie treningowym. Naprawimy to!
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym są super serie
- W jaki sposób korzystać z superserii
- Jak łączyć ćwiczenia w super serie
- W jaki sposób super serie pomogą Ci zaoszczędzić czas na treningu
- Jakie są rodzaje łączonych serii
1. Czym są super serie?
Mówiąc najprościej, super seria obejmuje dwa ćwiczenia wykonane bez odpoczynku pomiędzy nimi (odpoczynek po drugim ćwiczeniu). Na przykład, możesz wykonać 5 podciągnięć a następnie od razu przejść do wykonania 5 pompek. Po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń odpocznij (rekomendujemy od 90 do 180 sekund przerwy) a następnie powtórz te dwa ćwiczenia, aż ukończysz założoną liczbę serii z swojego programu treningowego.
Oto kolejny przykład.
Pompki na poręczach tzw. dipy możesz wykonać w superserii z podciągnięciami australijskimi. Pamiętaj, że podczas układania superserii nie powinniśmy wybierać ćwiczeń losowo.
Co to oznacza?
Jak już wcześniej wspomnieliśmy głównym założeniem uwzględnienia serii łączonych w treningu jest skrócenie czasu treningu przy zachowaniu zbliżonej objętości treningowej. Dlatego niezmiernie ważne jest prawidłowe połączenie ćwiczeń, będzie nam do tego potrzebna podstawowa wiedza z biomechaniki i anatomii.
Aby serie łączone były efektywne powinniśmy łączyć ze sobą ćwiczenia angażujące antagonistyczne grupy mięśniowe lub niezwiązane ze sobą. Np. Podciągnięcia głównie będą angażować nasze mięśnie pleców oraz bicepsy, natomiast pompki klatkę piersiową, tricepsy oraz przedni akton barku. Właśnie dlatego możemy połączyć te ćwiczenia ze sobą.
2. Rodzaje serii łączonych
Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia skutecznie, powinieneś nauczyć się różnych rodzajów serii łączonych i tego, w jaki sposób pomogą Ci skomponować złożony trening. Znając rodzaje serii łączonych pozwala Ci to na zrozumienie celu włączenia super serii do twojej codziennej rutyny treningowej.
Do głównych rodzajów serii łączonych zaliczamy:
- Super serie antagonistyczne
- Super serie agonistyczne
- Super serie niepowiązane
Zacznijmy od najpopularniejszego typu serii łączonych nazywanego antagonistycznym. Mówiąc najprościej, jest on wtedy, gdy wykonujesz dwa ćwiczenia angażujące przeciwne grupy mięśniowe.
Innym typem jest seria złożona, zwana także agonistyczną super serią. Odnosi się to do sytuacji, gdzie oba ćwiczenia działają na te same grupy mięśni. Na przykład, gdy wykonujesz pompki i dipy na poręczach. Agonistyczna seria łączona pozwoli na większe uszkodzenia mechaniczne, natomiast w znacznym stopniu ograniczy uzyskaną objętość treningową – w porównaniu do uwzględnienia przerwy pomiędzy tymi ćwiczeniami. W związku z tym nie jest to najlepsza metoda treningowa dla większości osób początkujących, zazwyczaj stosowana na wyższym poziomie treningu kulturystycznego.
Istnieje również niepowiązana seria łączona. Wykonując ten typ superserii wykonujesz dwa ćwiczenia, angażując całkowicie inne partie mięśniowe. Na przykład łączysz przysiady z pompkami.
Jeśli nie wiesz jakie ćwiczenia z masą własnego ciała wybrać na start sprawdź nasz inny artykuł Ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących
3. Jakie są zalety super serii?
Największą zaletą super serii jest możliwość skrócenia treningu. Wykonując super serie antagonistyczne jesteśmy w stanie zaoszczędzić bardzo dużo czasu przy niewielkim spadku siły w wykonywanych seriach. Spadki siły pomimo zaangażowania przeciwstawnych grup mięśniowych mogą wynikać z osłabienia pracy mięśni wspomagających takich jak mięśnie stabilizacyjne czy chociażby przedramiona.
Skracając czas na odpoczynek między seriami, zwiększamy intensywność treningu (rozumianą jako ogólne odczuwalne zmęczenie, nie mylić z pojęciem intensywności z programowania treningowego! 😉 ). Może to być świetna alternatywa, dla osób, które lubią czuć się zmęczone i spompowane pod treningu. Jeśli jesteście przyzwyczajeni do długich przerw między seriami to z pewnością poczujecie różnicę.
4. Podsumowanie
Niewątpliwie serie łączone są doskonałym sposobem na skrócenie czasu przebywania na siłowni. Pamiętaj aby podczas uwzględniania serii łączonych w treningu zastosować się do naszych wskazówek.
Jeżeli potrzebujesz więcej porad treningowych zapisz się do naszego newslettera i pobierz darmowego E-booka ze strony głównej. Zapraszamy również do skorzystania z naszego programu Kompletna Transformacja