Jeśli zależy Wam na wyciągnięciu jak najwięcej z czasu spędzonego na siłowni, super sety to dla Was najlepsza opcja
Pozwalają pracować nad wszystkimi, konkretnymi grupami mięśni i jednocześnie zapewniają odpowiednią ilość odpoczynku. Nie trzeba być kulturystą, który intensywnie buduje swoje ciało, aby wprowadzić super sety do własnego planu treningu siłowego. Mimo że super sety cieszą się popularnością w świecie ćwiczeń i treningów, wciąż dla niektórych wydają się niejasne – co to są super sety i jak je właściwie robić. Dzisiaj rozwiewamy wszelkie wątpliwości!
1. Co to są super sety?
Najprościej mówiąc, na super sety składają się dwa ćwiczenia wykonywane bez przerwy jedno po drugim (odpoczywa się dopiero po drugim ćwiczeniu). Wykonać można, na przykład, 5 podciągnięć i 5 pompek jedno po drugim, bez przerwy. Po drugim ćwiczeniu robi się przerwę i powtarza dane ćwiczenie taką ilość razy, ile zakłada konkretna seria. Kolejny przykład – ćwiczenie bicepsów z supinacją naprzemiennie z tricepsami z przerwą na końcu do momentu ukończenia danej serii.
Pamiętajcie, super sety nie polegają na przypadkowym łączeniu dwóch ćwiczeń. Przede wszystkim należy ułożyć ćwiczenia w sposób inteligentny. Co to oznacza? Należy postawić sobie cel. Należy zadać sobie pytanie Co chciałbym osiągnąć? Następnie należy odpowiednio ułożyć ćwiczenia i zwiększyć wydajność. Super sety pozwalają budować mięśnie, zwiększać wytrzymałość i skrócić czas treningu o połowę. Informacje umieszczone w Journal of Strength and Conditioning pokazują, że podczas ćwiczeń super setów spala się więcej kalorii, zarówno przed jak i po treningu, niż w tradycyjnych treningach odpornościowych. Pamiętajcie, super sety nie wpływają na urazy, ale głównie na złą technikę i nierównowagę mięśni.
Wyjaśniając termin super serii, należy wspomnieć o różnicy pomiędzy setem a super setem. Pamiętajcie więc, set to określona ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Na przykład, wykonujecie dziesięć brzuszków, potem robicie przerwę i powtarzacie ponownie ćwiczenie aż do zakończenia danej serii.
2. Rodzaje super setów
Chcąc wykonywać ćwiczenia efektywnie, powinniście nauczyć się rozróżniać typy super setów i tego, jak każdy z nich pomoże Wam skomponować złożony trening. Znajomość rodzajów super setów pozwala zrozumieć cel ich włączenia do indywidualnego, dziennego treningu.
Zacznijmy od prawdziwej super serii, zwanej antagonistyczną. Najprościej rzecz ujmując, super seria antagonistyczna skupia się na ćwiczeniach dwóch przeciwnych grup mięśni. Powodem, dla którego warto dodać taki super set do treningu, jest szybsza regeneracja mięśni między seriami.
Kolejnym rodzajem są złożone sety, zwane super setami agonistycznymi. Oznaczają sytuację, w której oba ćwiczenia dotyczą tej samej grupy mięśni. Ćwiczy się zatem, na przykład, pompki i unoszenie hantli na ławce. Super sety agonistyczne skupiają się na jednej strefie i powoduje jej spalanie. To pozwala dodać intensywności i natężenia do treningu, jak również skupia się na odpowiednich grupach mięśni. Mimo że tego rodzaju super set ma wiele plusów, jest jednym z najtrudniejszych. Niektórzy trenerzy dyskutują również na temat tego, czy w ogóle powinno się tego rodzaju ćwiczenia nazywać super setami.
Istnieje również super seria niezwiązana. Polega na połączeniu dwóch ćwiczeń, używających kompletnie innej grupy mięśni. W tym rodzaju łączy się na przykład wykroki i ćwiczenia na bicepsy. Największą zaletą tej super serii jest to, że nie odczuwa się utraty sił między jednym a drugim ćwiczeniem. Można przygotować efektywny trening bez uczucia wyczerpania. To jest najgorsza z opcji, ponieważ plan treningowy powinien opierać się na Waszej anatomii. Pamiętajcie, łączenie ćwiczeń dolnej z ćwiczeniami górnej części ciała, szczególnie jeśli są ćwiczeniami izolacyjnymi, jest bezcelowe.
3. Jakie są plusy super setów?
Super sety pozwolą Wam zbudować mięśnie, przeciwstawne wobec siebie, ale używają różnych ćwiczeń dla głównej grupy mięśni. Bardzo popularne jest na przykład łączenie w super setach ćwiczeń na biceps i triceps, ćwicząc wymiennie przesuwanie sztangi wzdłuż tułowia i prostowanie ramion z liną górnego wyciągu. Podczas gdy większe mięśnie bicepsa i tricepsa są po dwóch różnych stronach ramienia, dwie grupy mięśni wciąż muszą pracować razem.
Ogólnie, super sety pozwalają skrócić trening. Ćwicząc super serie, przetrenowuje się mięśnie antagonistyczne wobec siebie. To daje pewność równomiernego rozprowadzenia natężenia treningu tych dwóch grup mięśni.
Skracając czas na odpoczynek między seriami, zwiększamy intensywność ćwiczenia w krótszym czasie. Jest to akuratny sposób, jeśli jesteście przyzwyczajeni do długich przerw między seriami. Super sety zwiększają również intensywność treningu poprzez przeciążenie mięśni. Można je wykorzystać bez zwykłych obciążników, ponieważ dwa ćwiczenia nadwyrężają mięśnie bez regeneracji.
4. Jak włączyć super sety do treningu?
Głównym powodem, dla którego miłośnicy ćwiczeń włączają super sety do treningu jest ich skuteczność. Innymi słowy, super serie zwiększają intensywność treningu, zmniejszając czas jego całkowitej realizacji. Zatem, super sety wygrywają podwójnie.
Dopóki zdajesz sobie sprawę, że super sety sprawiają, że trening jest bardziej wydajny, warto również dowiedzieć się, jak wykorzystać super sety to podkręcenia treningu lub skupienia na konkretnym celu? Jeśli chcecie pobić swój osobisty rekord, powinniście wypróbować złożony set, skupiony na aktywności. Chcąc wykonać ćwiczenie podciąganie, należy aktywować konkretne, istotne mięśnie oraz set ćwiczeń eksplozywne. Chcąc poprawić przysiady, najpierw warto zrobić od 1 – 3 powtórzeń ćwiczeń eksplozywnych, używających nóg, a potem do ćwiczeń wykorzystać super set. To pozwoli Wam stać się silniejszymi w ćwiczeniach, wykorzystujących duże ciężary.
Jeśli chcecie skupić się na konkretnym mięśniu, zwróćcie uwagę na ćwiczenia poprzedzające. Należy najpierw zmęczyć jedną grupę mięśni w pierwszym ćwiczeniu, aby inna grupa mięśni mogła wykonać więcej pracy w drugim ćwiczeniu. Można na przykład spróbować super serii, skupionej na przysiadach, z ćwiczeniem, które wymęczą mięsień czworogłowy, tak aby pozwolił ścięgnom podkolanowym i pośladkom przyjąć większy ciężar podczas wykonywania przysiadów. Możecie również spróbować ćwiczeń po intensywnym wymęczeniu. Wówczas kolejność ćwiczeń jest odwrotna. To pozwala również stymulować w pełni docelowy mięsień.
Chcielibyście skupić się na kilku częściach mięśni jednocześnie? Najlepszym wyborem będą ćwiczenia izolacyjne. Odnoszą się do połączenia dwóch ćwiczeń izolacyjnych dla tej samej grupy mięśni. Dla bicepsów mogą to być ćwiczenia, koncentrujące się głównie na mięśniu dwugłowym ramienia. Wybór ćwiczeń, które dosłownie działają na różne partie mięśnia jest dosyć trudne. Wybierając dwa ruchy, skupiające się na tym samym obszarze, Wasz trening nie będzie efektywny.
5. Najczęstsze błędy których należy unikać
Pierwszym poważnym problemem podczas wykonywania super setów jest łączenie ćwiczeń stabilności ogólnej z innymi. Jeśli nieustannie będziecie nadwyrężać stabilność pomiędzy setami intensywnego podciągania, istnieje ryzyko wyeliminowania integralnego źródła wsparcia. Jest to szczególnie istotne, zwłaszcza wtedy kiedy wykonujecie większe ruchy, wymagające dużej stabilności postawy (ramiona, biodra i wytrzymałość w jednym).
Pamiętajcie o tym, jeśli maksymalnie wykorzystujecie super sety – wówczas lepiej wykonać ćwiczenia stabilności pod koniec treningu albo innego dnia. Nie zapomnijcie również, że Wasza stabilność jest odpowiedzialna za ustatecznienie i pomaga w podciąganiu, więc nie chcecie się kompletnie wymęczyć.
Bardzo często, wykonując super sety, ludzie sukcesywnie wykonują zwięzłe ruchy. Co to oznacza w praktyce? Podczas wykonywania takich czynności, kręgosłup jest sprężony. Wykonując super sety, składające się z dwóch super-siłowych ćwiczeń (np. przysiad z obciążeniem lub wypad) i właśnie tu może zacząć się problem, taki jak ból pleców lub inne urazy.
Pamiętajcie, że kompresja nie jest całkowicie zła. Ale jeśli konsekwentnie będziecie kompresować kręgi, może to spowodować długotrwałe problemy, a nawet przeciążenia, niektórych stabilizatorów kręgosłupa. Zamiast tego, skup się na niekompresyjnych ćwiczeniach, takich jak: uginanie ramion na poręczach (triceps), podciągnięcia, unoszenie pośladków z pozycji leżącej lub ćwiczenia w zawieszeniu. Innymi słowy, skup się na tych ćwiczeniach, które unieruchamiają ramiona, a stopy pozostawią w pozycji swobodnej.
Jeśli idzie o super sety, wiele osób zapomina o uprzednim wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Najpierw należy wytrenować tylną część ciała. Są to mięśnie przebiegające z tyłu Waszego ciała. Jeśli zaczniecie od wytrenowania właśnie tych mięśni, kolejne ruchy będą charakteryzować się większą aktywnością i stabilnością. Pamiętajcie, że ustalenie priorytetów, rozpoczynających się na treningu tylnej części ciała, pozwoli poradzić sobie lepiej z większą ilością powtórzeń, a także sprawi, że trening będzie prostszy. Chcąc wykonać super set, składający się, na przykład, z unoszenia hantli na ławce i podnoszenia odważników w odpowiedniej pozycji należy najpierw wykonać to drugie ćwiczenie; zaktywuje to wszystkie stabilizujące mięśnie wokół ramion i zwiększy stabilność oraz wydajność.
6. Podsumowanie
Bez wątpienia super sety to doskonały sposób zmaksymalizowania Waszego czasu spędzonego na siłowni. Pomogą utrzymać aktywność mięśni, pokonywać przeszkody i zapobiegają poczucia wypalenia lub nudy.
Pamiętajcie, że trening każdego jest inny, całkowicie indywidualny i skoncentrowany na konkretnym celu. Możecie podążać za tymi zasadami albo zapytać trenera o więcej wskazówek, jeśli wciąż nie jesteście pewni jak ułożyć swój super set. Pamiętajcie, najważniejsze jest, aby trenować bezpiecznie i mądrze.