Jeśli chcecie zacząć ćwiczyć zgodnie z zasadami kalisteniki musicie zacząć od podstaw. Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń, które pozwolą Wam wyrzeźbić ciała. Ten artykuł zawiera opisy ćwiczeń, jak i porady mówiące o tym jak wykonywać je w poprawny sposób. Zaczynajmy!
1. Pompki na poręczach dla początkujących
Nasz zestaw ćwiczeń dla początkujących zaczniemy od klasycznych pompek na poręczach. Najlepszym rozwiązaniem będzie trening na siłowni posiadającej odpowiedni sprzęt.
Na początku musicie ustawić się w pozycji startowej. Żeby to zrobić zwieście swoje ciało na wyciągniętych rękach. Ręce powinny być sztywne w całości powyżej poręczy. Ćwiczenie rozpoczyna się od wdechu i opuszczenia ciała w dół. Klatka piersiowa powinna być uniesiona, łokcie ułożone blisko ciała. Ciało powinno być opuszczone do poziomu w którym przedramię i ramię utworzą kąt prosty (90 stopni). Kolejnym krokiem powinien być wydech po którym powinno nastąpić uniesienie za pomocą tricepsu do pozycji wyjściowej. Podczas pierwszego treningu dobrym pomysłem jest poproszenie trenera o pomoc i obserwację ćwiczeń by upewnić się, że są wykonywane poprawnie.
2. Pompki z klaśnięciem
By wykonać perfekcyjnie pompki, połóżcie swoje dłonie poniżej poziomu ramion, upewnijcie się, że linia pomiędzy ramionami i nadgarstkami jest prosta. Postarajcie się lekko rozłożyć palce – by zapewnić stabilne podparcie podczas wykonywania pompek. Używając mięśni rdzenia i mięśni rąk, w umiarkowanym tempie, obniżcie swoje ciało. Pamiętajcie o wyprostowanej postawie korygując ją mięśniami rdzenia, linia ma być prosta jednak nie napięta.
W momencie opuszczenia, zegnijcie swoje łokcie przygotowując je do następującej pompki. Łokcie powinny być jak najbliżej ciała. Postaraj się opuszczać ciężar stopniowo kontrolując tempo. Obniż swoje ciało do momentu w którym będzie się znajdowało nad podłogą. Pozostań w tej pozycji maksymalnie przez dwie sekundy.
Teraz pchaj! Pamiętaj, że masz kontrolę nad tempem ćwiczenia. Najlepszą taktyką jest odpychanie się od podłogi tak jakbyście chcieli z niej wstać. W momencie kiedy Wasze ramiona będą wyprostowane, odepchnijcie się od podłogi i oderwijcie od niej dłonie by klasnąć. To bardzo ważny moment, gdyż od niego zależy jak dużo będziecie mieć czasu na wykonanie klaśnięcia. Im mocniej wypchnięte ciało, tym wyżej uniesie się Wasz korpus.
3. Podciąganie z klaśnięciem
Tradycyjne podciągnięcia są jedynymi z najlepszych ćwiczeń dla każdego początkującego. Wszystko co jest potrzebne do wykonywania podciągnięć to gałąź drzewa lub drążek zawieszony nad głową. By wykonać serię podciągnięć, stań pewnie na ziemi i chwyć drążek obydwiema rękami.Pamiętajcie by umieścić ręce na szerokości większej niż szerokość ramion. Musicie zawisnąć na drążku ze zgiętymi kolanami. Zróbcie wydech, i zginajcie łokcie tak długo, aż Wasza broda znajdzie się powyżej drążka.
Musicie wyczuć moment w którym będziecie się wznosić, by wypychać ciało tak silnie jak tylko umiecie w kierunku drążka. Odpowiedni kąt powinien zostać zachowany by uniknąć urazów podczas ćwiczenia. W momencie kiedy Wasze ciało zostanie wypchnięte powyżej drążek – powinniście klasnąć, i momentalnie powrócić do pozycji pozwalającej na chwyt i powrót do pozycji startowej.
Na początku będzie Wam ciężko wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń, dlatego próbujcie ćwiczyć na drążku zawieszonym niżej tak, by Wasze nogi mogły dotykać ziemi w razie potrzeby.
4. Podciąganie
Różnica między podciągnięciami a podciągnięciami z klaśnięciem, jest jedynie brak klaśnięcia. Tutaj też będziecie potrzebować jedynie gałęzi drzewa lub drążka. Pamiętajcie o tym, że jeżeli jesteście początkujący powinniście zacząć od drążka zawieszonego na niższej wysokości. Dodatkowo, bardzo ważne jest by ciało zawsze znajdowało się po środku drążka – możecie sobie to ułatwić krzyżując stopy podczas wykonywania ćwiczenia.
5. Ćwiczenia zginaczy przedramienia
Wykonywanie ćwiczeń zginaczy przedramienia wymaga siły i elastyczności. By poprawnie wykonać te ćwiczenia musicie mieć wypracowane przed rozpoczęciem treningu odpowiednio silne nadgarstki. Jeżeli jesteście początkujący zalecamy rozpoczęcie treningu od klasycznych pompek żeby przygotować ciało na większe obciążenia w przyszłości.
Najpierw połóżcie swoje palce na czymś płaskim jak ławeczka lub obniżony stolik. Skierujcie swoje palce w tym samym kierunku w którym skierowane jest wasze ciało, palce w kilkucentymetrowych odstępach. Zegnijcie swoje łokcie i spróbujcie wygiąć swój grzbiet tak jakbyście chcieli zakryć swoją klatkę piersiową. Później skierujcie swoje ramiona w przestrzeń pomiędzy udami a torsem. Spróbujcie pochylić się do przodu i podkurczyć kolana tak jakbyście chcieli dotknąć swoimi łokciami brzucha.
Pod koniec spróbujcie napiąć brzuch w sposób który umożliwi przesunięcie punktu ciężkości.
Nie jest to najłatwiejsze ćwiczenia dla początkujących. Największym problemem będzie umiejscowienie obydwu łokci na poziomie ud w tym samym czasie. Na początku spróbujcie przyzwyczaić się do pozycji używając jednej ręki, jednocześnie asekurując drugą.
6. Pompko-skłony
Jeżeli macie słabsze ręce i chcieli byście dodać im trochę mocy; pompko-skłony będą dla Was idealnym ćwiczeniem. Dzięki położeniu ciała powyżej poziomu podłogi nie używamy pełnego obciążenia naszej wagi. Jak wykonywać pompko-skłony ?
Najpierw, połóżcie dłonie na przedmiocie który znajduje się ponad poziomem podłogi. Ławka w parku nadaje się idealnie do wykonywania tego ćwiczenia. Ręce powinny zachować szerokość większą niż rozstaw ramion. Nogi powinny być lekko rozwarte, opierające się o palce stóp. Całe ciało powinno być wyprostowane zaczynając od ramion, do bioder aż po stopy.
Napnijcie środkową część ciała, ściągając mięśnie w kierunku kręgosłupa. To bardzo ważne by chronić kręgosłup, i zawsze mieć również świadomość gdzie znajduje się nasza szyja. Teraz zegnijcie swoje łokcie obniżając swój brzuch w kierunku ławeczki.
Na końcu zrób wydech wyprostuj ramiona wracając do pozycji wyjściowej.
7. Unoszenia zgiętych kolan
Unoszenia zgiętych kolan są świetnymi ćwiczeniami jeśli chcecie mieć płaski umięśniony brzuch. Najlepsze w tego typu ćwiczeniach jest to, że wszystko co jest potrzebne by zacząć ćwiczyć to kawałek czystej podłogi lub zwykła mata. Doskonałe ćwiczenie dla początkujących przygotowuje niewykształcony brzuch do kolejnych, bardziej zaawansowanych treningów.
Musicie położyć się na podłodze i trzymać ręce wzdłuż boków. Następnie zegnijcie kolana pod kątem 80 stopni i oderwijcie stopy od ziemi na więcej niż kilka centymetrów. Później spróbujcie przyciągnąć kolana do siebie, używając mięśni dolnej części brzucha i utrzymujcie jednocześnie ugięcie pod kątem 80 stopni. Poruszajcie się do przodu, aż biodra opuszczą podłogę. Pamiętajcie o oddychaniu podczas ćwiczenia. Jeśli chcecie prawidłowo wykonać ćwiczenia, pod koniec powtórzenia trzymajcie kolana przy piersi.
W momencie w którym kiedy Wasze kolana zrównują się z klatką piersiową, postarajcie się napiąć mięśnie brzucha na kilka sekund i dopiero po tym powrócić do pozycji początkowej. W zależności od Waszej formy, powinniście powtarzać to ćwiczenie około dwadzieścia razy.
8. Pompki diamentowe
Bardzo trudno jest wskazać różnicę pomiędzy klasycznymi a diamentowymi pompkami, inne niż początkowy układ dłoni. Aby wykonać pompki diamentowe, ustawiacie się w tej samej pozycji, co w zwykłych pompkach, ale zamiast pozycjonowania szerszego niż szerokość ramion, umieszczacie dłonie w pozycji, w której kciuki i palce wskazujące przylegają do siebie.
Pompki diamentowe są ekstremalnie efektywne jeśli chodzi o ćwiczenia tricepsu i klatki piersiowej. Trzeba również pamiętać, że w porównaniu do wariantu klasycznego są trudniejsze do wykonania.
9. Pompki wybuchowe
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego jednostki wojskowe są tak wyszkolone w pompkach, oto odpowiedź. Ruch w nich zastosowany staje się idealną odpowiedzią na doskonale wyrzeźbione ramiona i korpus. Znajdziecie szeroki zakres pompek które mogą być wykonywane, w zależności od poziomu pożądanej intensywności. By wykonać pompki wybuchowe połóżcie dłonie na podłodze nieco szerszej niż szerokość ramion. Jeśli chodzi o oddychanie, zróbcie wydech na dole pompki i wdychajcie powietrze, gdy jesteście na górze.
Postarajcie się zachować postawę wyprostowaną od pleców aż po palce stóp. Pamiętajcie także, aby nie dotykać ziemi klatką piersiową i cały czas trzymajcie oczy prosto do przodu. Podczas prostowania ramion pchnijcie całe ciało tak wysoko, jak to możliwe, używając dłoni i palców stóp. Na końcu wróćcie do pozycji wyjściowej.
10. One leg dragonfly
Jeśli chcesz wzmocnić ćwiczeniami swoje mięśnie brzucha, świetnym ćwiczeniem jest one leg dragonfly. Główną, aktywną częścią w tym ćwiczeniu jest górna część pleców, mięśnie przedramienia, rdzenia, oraz triceps. Aby wykonać ćwiczenie one leg dragonfly będziesz potrzebował ławki do ćwiczeń i obciążników kostek.
Najpierw połóż się na ławce do ćwiczeń. Pamiętaj, aby Twoja głowa znajdowała się na samym końcu ławki. Następnie zegnij kolana i połóż stopy płasko na ławce. Zepnij mięśnie brzucha i zegnij biodra, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Ściskając mocno rękami, wypchnij biodra i nogi do góry. Spróbuj zgiąć jedynie górną część brzucha i środkową część pleców, jednocześnie prostując nogi i biodra tak, aby twoje ciało znajdowało się w jak najbardziej prostopadłej w stosunku do ziemi pozycji.
Następnie pogłębił zgięcie kolan do 90 stopni i połóż nogi i tors w pozycji wyjściowej. Spróbuj powoli położyć stopy z powrotem na ławce, jednocześnie nie zginając bioder.Jeszcze raz zegnij kolana i ustaw nogi i biodra w poprzedniej pozycji, powtarzając ćwiczenie. Na początku wykonuj 10 powtórzeń w 5 seriach – po paru tygodniach możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń.
11. Podsumowanie
Ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących to podstawowe ćwiczenia, znane wielu osobom z liceum . Ich odpowiedni wybór i systematyczność mogą pomóc osiągnąć zadowalające rezultaty i znacząco poprawić sylwetkę. Najważniejszymi czynnikami, o których należy pamiętać, jest oddech i systematyczność.Aby wyciągnąć z nich jak najwięcej, należy pamiętać także o odpowiednio zbilansowanej diecie, dzięki której można osiągnąć jak najlpesze wyniki w rozsądnym czasie.