Czy ciężary w ćwiczeniach kalistenicznych to tabu?

Kontynuujmy dyskusję na temat możliwych aspektów dodania ciężarów do klasycznej kalistenicznej rutyny treningowej

Jak się domyślacie, po tytule artykułu, teraz chcielibyśmy uwypuklić najważniejsze plusy i minusy, które przychodzą Wam do głowy.

Ciężary w kalistenice

Po pierwsze, być może wierzycie w to, że treningi na masę bez jakiejkolwiek asysty, nawet w postaci gum do ćwiczeń, ciężarów itp, to swego rodzaju tabu. Wszyscy wiemy, że dziedzina kalisteniki jest bardzo często utożsamiana z kulturystyką, co w sposób pośredni zakłada unikanie ciężarów. Mocno wierzę w to, że opanowanie różnych umiejętności bez dodatkowego obciążenia jest świetną opcją. Pozwala dowiedzieć się o realnych możliwościach i limitach własnego ciała, co z kolei pozwalają się rozwijać. Pozwala to również zrozumieć, że do świetnego treningu nie jest Wam potrzebne nic więcej, poza np. drążkiem, paraletkami, pierścieniami, odrobiną wiedzy, metody i dobrej energii.

Jednakże, równie prawdziwe jest stwierdzenie, że na swojej drodze mogą pojawić się momenty, w których zechcesz spróbować czegoś nowego, nawet po wielu latach treningów bez zbędnego obciążenia, poza oczywiście własnym. Być może zechcesz położyć większy nacisk na wzory motoryczne, które już znasz. Cóż, w tym sensie, dodanie ciężarów do podstawowych ćwiczeń, takich jak np. podciągnięcia, pompki, chin-ups, dips itd., jako chęć wypróbowania czegoś nowego, co realnie może wpłynąć na zwiększenie siły, masy mięśniowej i ogólnych możliwości, jest OK.

1. Ciężary w kalistenice – plusy

Jakie są główne plusy dodania ciężarów do treningów kalistenicznych?

Jak wszyscy wiemy, kalistenika oznacza używanie własnej masy tak, aby doprowadziła nas do pewnych, nawet najtrudniejszych, umiejętności i do osiągnięcia większej siły i sprawności. Mając więc z tyłu głowy powyższe założenie, możesz dostosowywać i mieszać wszystkie ćwiczenia i ich odmiany, aby uniknąć lub zmniejszyć szansę na pozostanie w jednym punkcie. Niemniej, dalej istnieje pewien element, który może być ograniczeniem – twoja własna waga.

Nie chciałbym w tym momencie przeczyć samemu sobie i temu, o czym wielokrotnie wspominałem w swoich artykułach – czasami chce się po prostu zapewnić swojemu ciału kolejne, nowe bodźce, ponieważ pomimo włożonego wysiłku w trening, efekty nie są zbyt zadowalające.
Chodzi o bodziec, który pozwoli pokonać własne limity, swego rodzaju zastoje, narzucone ograniczenia – wykorzystujące jedynie własną masę ciała i całoroczny wysiłek oraz progres, w celu uzyskania nowych umiejętności.

Tego rodzaju przemyślenia i decyzje sprawdzają się dobrze, jeśli chcecie jedynie ćwiczyć podstawowe umiejętności, a więc realizować miesięczne plany treningowe zamiast trenować siłę i wytrzymałość, do których niezbędne jest dodanie ciężarów, tak samo, jak wykonywanie dużej ilości zestawów ćwiczeń i powtórzeń w krótkim czasie. Proces włączenia ciężarów do ćwiczeń siłowych jest korzystny dlatego, że pomaga rozwinąć siłę, co z kolei pośrednio pomoże osiągnąć dużo więcej w krótszym czasie – dużo oznacza również wykonanie konkretnych ćwiczeń od A do Z, w 100%. Kolejnym pozytywnym aspektem dodania obciążeń do treningu jest wzrost masy ciała (w treningach hipertroficznych), bo używanie dodatkowych obciążeń stymuluje pracę mięśni, które rosną, zwiększając jednocześnie ogólną masę.

Ta zasada ma zastosowanie głównie podczas treningu siły i wytrzymałości w kalistenice, trening wytrzymałościowy dba o odpowiednie natężenie, ze względu na dużą ilość setów i powtórzeń, które musisz wykonać, ostatecznie zmniejszając czas wykonywania każdego seta. Po wyćwiczeniu i opanowaniu podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, podciągnięcia/chin ups, dipy i muscle ups oraz po wykonaniu ogromnej ilości powtórzeń każdego z nich, Twoje wiązadła i ścięgna będą już przygotowane do rozpoczęcia treningów z ciężarami. Włączenie ciężarów wymaga dbania o wiązadła i ścięgna w sposób odpowiedni, dobry, słowem, taki, dzięki którym bez problemu dostosują się do nowej sytuacji, a w miarę upływu czasu zaadaptują również większy ciężar.

Aby jasno zobrazować na to, że powyższa zasada jest dostateczna, przyjmijmy, że ktoś do tej pory nie wykonywał chin ups z obciążeniem.

Zamienił ilość powtórzeń z 4×15 na 4×10 z dodatkowym 10kg obciążnikiem i wcale nie jest powiedziane, że nie wykona ćwiczeń bez napięcia w więzadłach i ścięgnach.

W zależności od genów, budowy ciała i wieku, proces ten może się różnić. Podstawą jest stworzenie wykresu postępów, w którym trzeba wybrać i skupić się na jednej (lub wielu) metod, zasugerowanych poniżej:

1. Zmniejszenie poziomu trudności tego samego ćwiczenia – czyli, zgodnie z powyższym przykładem, jeśli nigdy nie wykonywałeś chin ups na drążku (pozycja początkowa – swobodny zwis), najlepiej byłoby zacząć od australijskiego chin ups – które już opanowałeś od początku do końca, z odpowiednim natężeniem, a teraz, do własnej wagi, możesz dodać kilka dodatkowych kilogramów obciążników, aby troszkę podnieść poprzeczkę ćwiczenia, które już znasz.
2. Wyższy poziom trudności, więcej setów / mniej powtórzeń – w tym przypadku warto dodać kilka obciążników do chin ups na drążku (przyjmujemy, że to ćwiczenie jest nam już dobrze znane) i wykonujemy więcej zestawów z mniejszą ilością powtórzeń w każdym z nich, aby odpowiednio zaadaptować ścięgna i wiązadła i wykonywać dobry trening w tym samym czasie.
3. Wyższy poziom trudności, więcej powtórzeń / mniej setów – przeciwnie do powyższej sugestii, w tym przypadku już jesteś w momencie, w którym opanowałeś chin ups z obciążeniem, stopniowo zwiększając swoją siłę, zatem teraz możesz zmniejszyć ilość setów, celem zwiększenia ilości powtórzeń w każdym z nich.
4. Zwiększenie ilości ciężarów – jeśli trenowałeś zgodnie z progresją przeciążenia, ostatnią opcją jest z pewnością zwiększenie ilości ciężarów względem dotychczasowych umiejętności.

Oczywiście cztery powyższe metody, które proponuję, są jednymi z wielu, ale uznajmy, że są to obiektywnie cztery najpopularniejsze i najlepiej znane.

2. Ciężary w kalistenice – minusy

Po przeanalizowaniu kilku możliwych metod, dzięki którym możesz dodać ciężary do swojego treningu, nie należy pominąć drugiej strony medalu: częstych urazów i bóli.

Jeśli bez uprzedniego przygotowania ładujesz ciężar na swoje ramiona lub plecy, nie zdziw się, że poczujesz tego niemiłe konsekwencje.

Jeśli myślisz o słynnej postawie hollow body, czyli odpowiednio przechylonej miednicy i wyprostowanym kręgosłupie – to dobry moment. Musisz ją opanować, zanim zaczniesz przygodę z ciężarami.

Apeluję o korzystanie z dodatkowego obciążenia w najbezpieczniejszy z możliwych sposobów, co oznacza, że przed wykonaniem chin/pull ups z obciążeniem, należy wykonać pozycję hollow w swobodnym zwisie. Kiedy już przyjąłeś odpowiednią postawę – miednica, plecy i pas – możesz zacząć podciągać swoje ciało w górę.

Najlepiej wyrobić w sobie tego rodzaju zwyczaj jak najwcześniej, chcesz mieć przecież pewność, że wykonujesz dane ćwiczenie bezpiecznie, stopniowo i w odpowiednim czasie zwiększając ciężar – nie chcesz przecież spowodować zbędnych urazów, np. dolnej części pleców. Wykonując pompki, zasada jest taka sama. To dowodzi temu, że wykonując ćwiczenie zarówno na płaszczyźnie pionowej, jak i poziomej, cały ciężar opada na dolną część pleców.

Kolejnym ważnym aspektem jest napięcie, które dodatkowy ciężar sprowadza na ramiona. Dodanie ciężaru de facto nie nadwyręża jedynie dolnej części pleców, ale także ramiona. Im ciężej, tym większy nacisk pada na ścięgna i wiązadła w trakcie zwisu. 

Kiedy wpadam na przypadkowe filmiki na YouTube, w których ludzie wykonują podciągnięcia, dipy i inne z obciążeniami rzędu 100 kg i więcej – zastanawiam się co jest ważniejsze – jak prezentuje się wykonywane ćwiczenie czy odpowiednia technika.

Pamiętajcie, nie jest ważne to, jak się prezentujecie w czasie treningu, tylko jak go wykonujecie – mądrze, z myślą o całym ciele i ośrodkowym układzie nerwowym, wykorzystując nowe bodźce, zwiększając własną siłę i świadomość – bez ryzyka urazów.

Z bardziej anatomicznego punktu widzenia i z myślą o najczęstszych urazach, które mogą się pojawić po dodaniu ciężarów do treningu, najczęściej wyróżniamy: 

1. Ból dolnej części pleców – jak wspomnieliśmy powyżej, bardzo istotna w tej kwestii jest postawa hollow przed rozpoczęciem ekscentrycznej części ćwiczenia – zwisu, na paraletkach, podczas dipów czy robiąc pompki – prawdopodobnie zrobicie sobie krzywdę i uszkodzicie kręgi.
2. Ból ramion – ból generowany przez ilość ciężarów może spowodować uszkodzenie ścięgien i zerwanie więzadeł.
3. Ból łokci – zapalenie kości i tzw. łokieć tenisisty to najbardziej popularne bóle generowane przez nieprawidłowo wykonywane ruchy podczas podciągnięć, pompek, dipów, itd.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu dokładnie będziecie wiedzieć jakie jest ryzyko gwałtownego dodania ciężarów do treningów. Mam nadzieję, że wiecie już też, że należy się odpowiednio przygotować i zastosować wszystkie odpowiednie środki ostrożności, aby ograniczyć, zmniejszyć lub całkowicie uniknąć wybrednych obrażeń.