1. Wprowadzenie
Drodzy Kalistenicy, dzisiaj chciałbym skupić się na temacie – dzięki któremu jednocześnie mam nadzieję rozjaśnić wątpliwości – dotyczącym najlepszej metody osiągnięcia i opanowania wagi przodem. Jak większość z Was zauważyła, w dzisiejszych czasach ludzie decydują się opanować dyscyplinę kalisteniki na różne sposoby, które ostatecznie cieszą się popularnością na całym świecie, są to: wytrzymałość, siła, freestyle (dynamiczne umiejętności), statyczne umiejętności.
Biorąc pod uwagę powyższą klasyfikację, pośród której możemy podzielić tę dyscyplinę, istnieje pewien aspekt, który czyni wszystko bardziej interesującym – to między innymi różne sposoby, dzięki którym atleta osiąga swoją siłę na takim poziomie, który pozwala opanować i wykonywać różne umiejętności we wszystkich kombinacjach.
Wśród nich znajduje się jedna z najbardziej problematycznych kombinacji dla niektórych – waga przodem.
W tym artykule, chcielibyśmy omówić różnice w zakresie konkretnego treningu, z którego raczej mogliby skorzystać wytrzymali i silni atleci, nie zaś freestylerzy. Prezentujemy dwa sposoby, pozwalające osiągnąć ten sam efekt, wykorzystując kompletnie inne ścieżki obejmujące różnego rodzaju ćwiczenia, stymulację ciała – stąd też bierze się inny zakres czasu, aby je uzyskać.
2. Waga przodem we freestyle’u oraz treningu umiejętności
Prawdopodobnie większość z Was, na samym początku przygody z kalisteniką, zastanawiało się czy i jak możliwe jest osiągnięcie wagi przodem – pozycji, w której ciało jest ustawione równolegle do ziemi. Wygląda to świetnie, ale jednocześnie wydaje się niemożliwe do zrobienia!
Zapewne najczęstszym rezultatem wyszukiwań w Internecie – jako odpowiedzi na pytania: jak wykonać taką pozycję i jak trenować ciało, aby miało odpowiednią siłę, żeby takie ćwiczenie wykonać – była swego rodzaju metafora drabiny progresu ćwiczeń, na której znajdują się różne ćwiczenia izometryczne, ekscentryczne oraz dynamiczne. Nie jest to oczywiście błędne rozumowanie, ale należy pamiętać, że opanowanie i pokonanie każdego etapu drabiny, a także przygotowanie do wykonania ćwiczenia ścięgien – zajmie dłuższą chwilę.
3. Różne drogi: ćwiczenia izometryczne, ekscentryczne oraz dynamiczne.
Gdybyśmy mieli spojrzeć na drabinę, o której wspomnieliśmy wcześniej, wyglądałaby mniej więcej tak:
- Izometryka wagi przodem
Podciąganie
Zaawansowane podciąganie
Jedna noga
Pozycja okrakiem
Pozycja okrakiem półleżąca
Pozycja półleżąca
Waga przodem
- Ekscentryka wagi przedniej
Zasadniczo, postępując zgodnie z powyższymi zasadami, to znaczy pracując i przestrzegając fazy każdego z powyższych elementów w odpowiednim czasie przełoży się na prawidłowy rozwój przedziałów czasowych pod względem sekund ekscentrycznych.
Doskonałym przykładem może być rozpoczynanie ćwiczenia od odwróconego martwego ciągu na drążku, albo lepiej, od odwróconego martwego ciągu na pierścieniach – i z tej pozycji obniżanie ciała przy odpowiedniej postawie, nad którą w danym momencie pracujesz, licząc jednocześnie, o ile sekund wolniejszy możesz być w miarę każdego wykonywanego zestawu.
- Dynamika wagi dźwigni
Podciągnięcia (powyżej opisana postawa)
Ćwiczenie ice-cream (powyżej opisana postawa)
Podniesienie półpełne (0 – 90 stopni)
Podniesienie pełne (0-180 stopni na drążku i 270-360 na pierścieniu)
Ćwiczenie ice-cream do podniesień
Podniesienie do podciągnięć
Jak sami widzicie, jest wiele ćwiczeń i możliwości, dzięki którym można je połączyć i dodać do treningu tak, aby prędzej czy później odnieść sukces i wykonać wagę przodem. W mojej ocenie, powyższe ścieżki mogą również stymulować prawidłową pracę Waszego ośrodkowego układu nerwowego, co jest istotne w ostrożnym rozwijaniu właściwego uwarunkowania ścięgien. Ćwicząc regularnie, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu – tak zróżnicowana ilość wzorów motorycznych, pomoże Wam stać się bardziej świadomym własnego ciała tak, aby móc je kontrolować zarówno w przestrzeni poziomej, pionowej, ukośnej i każdej z powyższych razem.
Pewne jest to, zwłaszcza w kontekście izometryki i ekscentryki, że istotny jest czas włożony w ćwiczenia – należy przecież ćwiczyć i pracować nad rozwijaniem i zwiększaniem przedziałów czasowych na treningach z miesiąca na miesiąc. Oczywiście, czas włożony w pracę będzie coraz większy, ale z pewnością się opłaci.
4. Waga przodem na siłowych i wytrzymałościowych treningach
Jest też druga strona medalu, czyli inna droga, którą można pójść, chcąc osiągnąć zamierzone i zaplanowane cele w przygodzie z kalisteniką. Wcześniej zaprezentowaliśmy i wyjaśniliśmy jedną z dróg, którą możecie podążać, jeżeli Waszym celem jest opanowanie technik kalisteniki w trikach freestyle’owych. Teraz rozważymy bardziej “cichą”, pod względem ćwiczeń, metodę, nad którą będziecie pracowali, byście najpierw w zaawansowanym stopniu opanowali siłę, wytrzymałość i ilość pracy.
Mowa tu o wytrzymałości i siłe Kalisteników, bazowanej na ciągłym rozwoju tych dwóch elementów, co z kolei ma na celu osiągnięcie imponującej fizyczności i sprawności, pozwalającej na robienie wielu powtórzeń w krótkim czasie, a tym samym dbanie o wytrzymałość dzięki częstym powtórzeniom ćwiczeń tydzień po tygodniu.
Kolejnym ważnym elementem jest zmienność intensywności, którą możecie dostosować podczas każdego treningu, począwszy od wytrzymałości Kalisteników, poprzez hipertrofię i ćwiczenia cardio – technikami E.M.O.M lub E.D.T – lub zakończonymi izometrią. Wszystkie powyższe rodzaje ćwiczeń stymulujących prowadzą do osiągnięcia poziomu sprawności, odpowiedniego do wykonania i opanowania wagi przodem, ale podążając zupełnie inną ścieżką, jeśli porównacie ją z tymi, przedstawionymi powyżej.
5. Różne sposoby: siła, izometria, wytrzymałość, cardio
W tym przypadku nie będziemy posługiwać się metodą drabiny tak, jak robiliśmy to wcześniej – w zamian za to, postaramy się powołać na sposoby, które najskuteczniej zwiększą wytrzymałość, objętość i masę działa, dzięki tym rodzajom treningu:
- Siła
Podstawowymi ćwiczeniami z obciążeniem są między innymi podciągnięcia, podciągnięcia powyżej podbródka, spadki i pompki. To doskonałe metody, które zdecydowanie pomogą we wzroście masy ciała (w zależności od używanego obciążania) – należy przecież pracować również nad hipertrofią.
Po drugie, w odpowiednim czasie z pewnością nabierzecie znaczącego poziomu siły, która może doprowadzić Was do zmniejszenia obciążenia, które zwykle jest przewidywany podczas wykonywania przedniej wagi.
- Izometria
Izometria z obciążeniem, znana również jako “chwyty”, zdecydowanie skupia się na rozwoju i budowaniu jeszcze większej siły, typowej dla ruchów ciągnących, takich jak: zwis na drążku, przyciąganiu głowy do drążka i brody ponad niego. Biorąc pod uwagę ilość ćwiczeń izometrycznych, które możecie wykonać dla swojej wagi, pomyślcie tylko, co możecie zrobić, jeśli do ćwiczeń dodacie różne obciążenia.
- Wytrzymałość
Wszystkie podstawowe kombinacje ćwiczeń i powtórzeń, wykonywane z niewielkimi przerwami pomiędzy, a także szybka realizacja i duża objętość pod względem powtórzeń, to kolejne doskonałe sposoby, aby zwiększyć odporność ciała na zmęczenie.
W tym przypadku drabiny i piramidy powtórzeń są świetnymi przykładami, a ponadto mogą okazać się wyzwaniem zwłaszcza dla tych, którzy już osiągnęli poziom średni i zaawansowany. To zaś ostatecznie prowadzi do polepszenia umiejętności i wydajności, gdy dopiero startujecie z nowym treningiem, opartym na umiejętnościach, nie zaś podstawach. Wcześniejsze ćwiczenia odpornościowe łagodzą wykonanie wagi przodem.
- Cardio
Niektóre plany treningowe również zostały zaimplementowane do Kalisteniki po to, by urozmaicić najzwyklejszy trening. Doskonałym przykładem są ćwiczenia z serii E.M.O.M czyli Each Minute on Minute – bardzo dziś znane i skomplikowane ćwiczenia cardio/wytrzymałościowe lub z serii E.D.T, czyli Escalating Density Training.
Oba plany mogą obejmować podstawowe ćwiczenia, służące zwiększeniu natężenia, wytrzymałości i przyrostu objętości mięśni.
Możliwe kombinacje silnych i gwałtownych ćwiczeń na masę ciała, takich jak składanki lub składanki z pociągnięciami, mogą być interesującą odmianą do rozważenia po to, by pomóc ciału stać się silniejszymi i wykonywać różne treningi.
Zatem, Kalistenicy, wierzę, że dotarliśmy do końca tego artykułu, który, jak sami widzicie, służył temu, aby uświadomić Wam, jakimi ścieżkami możecie podążać, niezależnie od tego, czy jesteście nowicjuszami czy sportowcami, trenującymi już od pewnego czasu. Jak zauważyliście, piękno tej dyscypliny polega na tym, że pozwala ćwiczyć ciało na wiele sposobów, warunków, wzorców ruchowych i objętościowych, które nigdy się nie znudzą, niezależnie od tego, w jaki sposób podejdziecie do osiągnięcia swoich celów.
Miejcie na uwadze różnice i układ ćwiczeń ścieżki, którą chcecie podążać – tej z umiejętnościami, czy tej wytrzymałościowej i siłowej. Moim zdaniem trudno jest osiągnąć wiele w obydwu jednocześnie. Każdy sposób wymaga odpowiedniego poświęcenia i czasu, aby dopracować różne ćwiczenia, więc połączenie obydwu ścieżek i nadzieja, że uda się osiągnąć wiele, jest trudne.
Nieprzypadkowo zresztą nawet na zawodach rozróżnia się kategorie sportowców, którzy skupili swój trening na wytrzymałości i sile i tych, którzy chętniej trenowali umiejętności i freestyle. W końcu, należy również wziąć pod uwagę fakt, że zasada, którą stosuje się w konkretnym przypadku do wagi przodem, nie może być stosowana do innych, bardziej szczegółowych umiejętności. Weźmy na przykład ćwiczenie planche czy wagę tyłem, w których należy rozwinąć bardziej konkretną siłę – skupiającą się na ramionach w pierwszym przypadku i ramionach wraz z odpowiednim zakresem ruchów klatki piersiowej w drugim.
Mądre trenowanie nie oznacza koncentrowania się na jednym sposobie ćwiczenia, ale oznacza odejście od typowych schematów i wyjście ze strefy komfortu, przekraczając granice i znajdując nowe bodźce dla umysłu i ciała.