Jak się rozciągać- wprowadzenie
Każdy kto trenuje na siłowni dochodzi do momentu, kiedy uświadamia sobie jak ważne jest rozciąganie. Praca nad naszymi mięśniami oraz praca nad mobilnością mogą znacznie poprawić nasz progres, możliwości i zdrowie. Tak ważny artykuł musisz przeczytać do końca!
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest stretching
- Jak rozciąganie może nam pomóc z kalisteniką
- Jak i kiedy się rozciągać
- Przykładowa rutyna do rozciągania
1. Czym jest stretching
Jeśli dotarłeś tutaj to oznacza, że szukasz sposobów na zoptymalizowanie swojego treningu i popracowanie nad sylwetką. Chciałbym przedstawić Ci jak najwięcej rzeczowych informacji, tak więc zacznijmy od następujących pytań. Po co się rozciągać? Co daje rozciąganie? Co to jest stretching…
Wyobraź sobie, że nasze mięśnie są gumą oporową. Kurczy się i wydłuża, w zależności jak chcemy jej użyć. Nasze mięśnie działają bardzo podobnie – potrafią się kurczyć i wydłużać. Rozciąganie (stretching) to praca nad poprawą zakresów wydłużania się mięśni. Dlaczego rozciąganie jest ważne? Przede wszystkim będziemy mogli zwiększyć elastyczność włókien mięśniowych oraz poprawić nasz zakres. To z kolei pozwoli nam na ograniczenie ryzyka kontuzji, poprawę krążenia krwi oraz dotlenienie. Gdybym miał określić to w jednym zdaniu: rozciąganie sprawi, że będziesz miał większe możliwości.
2. Jak rozciąganie może nam pomóc z kalisteniką
Nieważne czy trenujesz z masą własnego ciała, z dodatkowym obciążeniem czy też wykonujesz trening statyki lub dynamiki. Warto rozciągać się trenując kalistenikę. Niewiele ludzi zdaje sobie sprawę jak dużą rolę odgrywają mobilność i rozciągnięcie w treningach. Na jakie efekty możesz liczyć?
- Poprawi to Twoje zakresy ruchu – będziesz w stanie mieć lepsze rezultaty robiąc te same ćwiczenia.
- Większość ćwiczeń stanie się dla Ciebie o wiele prostsza.
- Poprawisz swoje wyniki i przyspieszysz progres.
- Ograniczysz ryzyko kontuzji.
3. Jak i kiedy się rozciągać
Osobiście uważam, że kluczowe jest rozciąganie przed i po treningu. Każdy typ takiego “rozciągania” ma zupełnie inny charakter, dlatego przeczytaj uważnie poniższy akapit.
- Przed treningiem chcemy dopiero przygotować mięśnie na nadchodzące bodźce. W tym celu wykonujemy porządną rozgrzewkę, natomiast przed rozgrzewką – polecam dodatkowo dołożyć ćwiczenia typu rowerek, skakanka lub marsz. Wystarczy 3-5 minut. Mięśnie będą w stanie w naturalny sposób się aktywować i przygotować do tego co zaraz nadejdzie. Poprawimy krążenie i dotlenimy włókna mięśniowe. Przełoży się to na lepsze efekty i bezpieczniejszy trening.
- Po treningu, chcemy złagodzić napięcie mięśniowe, którego włókna właśnie doświadczyły oraz pomóc organizmowi się wyciszyć. Wystarczy poświęcić na to 10-15 minut. Oczywiście możesz poświęcić więcej czasu – pamiętaj tylko, żeby nie przesadzić.
4. Przykładowa rutyna do rozciągania
Ćwiczenia na rozciąganie przed treningiem omówiłem już wyżej – rozciąganie przed treningiem powinno być bardzo delikatnym procesem, które traktujemy tylko jako przygotowanie mięśni.
Ćwiczenia na rozciąganie po treningu – tutaj mamy większe pole do popisu. Zaprezentuje Ci moją ulubioną rutynę, która składa się z 4 ćwiczeń. Pamiętaj, że rozciąganie to poniekąd indywidualna sprawa. Każdy z nas ma z natury bardziej pospinane inne grupy mięśniowe, dlatego jeśli chciałbyś bardziej się skupić np. na rozciągnięciu mięśnia dwugłowego uda – możesz śmiało zmodyfikować sobie tą rutynę.
Ćwiczenie 1: Rozciąganie mięśni klatki piersiowej:
- Stań z prostymi nogami i złącz dłonie za plecami.
- Unieś dłonie do góry, jednocześnie prostując ramiona i unosząc klatkę piersiową.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz kilka razy.
Ćwiczenie 2: Statyczne rozciąganie mięśni czworogłowych uda:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
- Zegnij jedną nogę w kolanie i złap ją dłonią u nasady stopy.
- Delikatnie przyciągnij stopę do pośladka i utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
- Powtórz na drugiej nodze
- Powtórz całość kilka razy
Ćwiczenie 3: Rozciąganie mięśni łydki:
- Stojąc przed ścianą, opieraj dłonie o nią na wysokości ramion.
- Przesuń jedną nogę do tyłu i utrzymaj stopę na podłożu.
- Pochyl się do przodu, utrzymując proste ramiona i napięte brzuch.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.
- Powtórz całość kilka razy
Ćwiczenie 4: Rozciąganie mięśni pleców:
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Złóż jedną nogę na drugą w krzyż, a następnie obróć się w kierunku skrzyżowanej nogi.
- Połóż dłoń na ziemi za plecami, aby wzmocnić i utrzymać pozycję.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz na drugiej stronie.
- Powtórz całość kilka razy
Podsumowanie
Rozciągnie potrafi kompletnie odmienić Twój trening. Mięśnie zyskają większą elastyczność oraz zwiększysz zakres swoich ruchów. Tutaj nie ma wyznaczonej ilości ćwiczeń – poświęcając nawet kilkanaście minut po każdym treningu, będziesz widział ogromne efekty.