Rozciąganie powinno być nieodłączną częścią każdego treningu. Należy pilnować, aby znalazł się na każdym planie treningowym. Regularny stretching zapobiega kontuzjom i uelastycznia mięśnie oraz tkanki łączące.
Warto jednak wiedzieć czym powinien różnić się w zależności od tego, czy wykonywany jest przed lub po treningu. Stretching poprawia sprawność i ruchomość stawów a także odporność samych mięśni na wysiłek.
Czym jest stretching?
Stretchingiem nazywany jest zestaw ćwiczeń fizycznych polegających na rozciąganiu mięśni. Jego celem jest nie tylko uelastycznienie mięśni, ale także poprawa układu motorycznego i spowodowanie jego sprawności.
Elastyczne ciało ma pozytywny wpływ na pracę mięśni i stawów: zapobiega urazom, minimalizuje ból mięśni i zwiększa wydolność oddechową przy wykonywaniu wysiłku.
Biorąc pod uwagę motorykę wykonywania stretchingu można wyróżnić jego dwa typy:
- aktywny – wykonywany czynnie przez osobę rozciągającą się,
- pasywny – wykorzystuje się pomoc partnera.
Istnieją 4 główne typy rozciągania:
- statyczny – rozciąganie mięśni poprzez ułożenie ciała w odpowiedniej pozycji, a następnie utrzymanie jej przez określony czas;
- dynamiczny – przypomina typową rozgrzewkę sportową – wykorzystuje się ruchy potrzebne do wykonania danej aktywności fizycznej, ale z mniejszą intensywnością. Nie ma sprężynujących i rwanych ruchów;
- balistyczny – polega na wykonywaniu zamaszystych ruchów bez zatrzymania, podczas których skurczone mięśnie ulegają rozciąganiu;
- poizometryczna relaksacja.
Rozciąganie przed i po treningu
Coraz częściej pojawiają się dyskusje dotyczące etapu, w którym powinien być wykonywany stretching. Wśród sportowców pojawiają się osoby preferujące rozciąganie przed treningiem, jak i po.
Należy pamiętać, że jeśli rozciąganie nierozgrzanych mięśni wykonywane jest w niewłaściwy sposób lub jeśli mięśnie są nadmiernie rozciągnięte, istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia bólu, a nawet kontuzji. Natomiast wykonywanie go w prawidłowych warunkach ma dobroczynny wpływ na ciało.
Przed treningiem
Podczas rozciągania przed treningiem, należy pamiętać o rozgrzaniu ciała w celu przygotowania do wysiłku. Mięśnie należy rozciągać dopiero po wcześniejszym rozgrzaniu i podniesieniu temperatury ciała.
Przed treningiem warto wykonać rozciąganie dynamiczne jako rozgrzewkę.
Statyczne może przynieść więcej szkody niż korzyści. Rozciąganie statyczne, gdy wykonuje się je przed treningiem, prowadzi do zmniejszenia siły, mocy i energii.
Zamiast tego, przed treningiem można poświęcić 10-15 minut na aktywną rozgrzewkę. Pajacyki, podskoki czy bieg w miejscu to łatwe czynności, które skutecznie rozgrzeją mięśnie.
Zaleca się rozciąganie dynamiczne, przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku, dzięki czemu nie obniża się szczytowa siła podczas treningu. Rozciąganie aktywno-pasywne to kilkusekundowy skurcz izometryczny (statyczny), po którym następuje faza dynamiczna (np. podniesienie kolana przy rozciągania mięśnia uda). Rozciąganie przed treningiem powinno obejmować te partie ciała, które zamierza się trenować.
Huśtawki nóg i wyrzuty nóg są świetnymi ćwiczeniami dynamicznymi przed bieganiem i innymi ćwiczeniami cardio, a krążenia ramion mogą być przydatne podczas podnoszenia ciężarów.
Zwolennicy rozciągania przed treningiem posługują się argumentem, który mówi, że jest to profilaktyka przed kontuzjami lub urazami. Mimo to, nie istnieje zależność między stretchingiem na początku, a zmniejszeniem ryzyka kontuzji. Rozciąganie w tym przypadku jest więc kwestią indywidualną.
Jest jedna możliwość zastosowania rozciągania statycznego przed treningiem. Możemy je zastosować, gdy jest to niezbędne do wejścia w prawidłową technikę ćwiczenia.
Przykładem może być przysiad. Niektóre osoby muszą zastosować pewną mobilizację, by komfortowo i bezpieczenie móc wykonywac ćwiczenie.
Rozciąganie po treningu
Wariantem o wiele skuteczniejszym jest rozciąganie po treningu, które pozwala również uspokoić organizm po wysiłku i usystematyzować oddech.
Fani klasycznych, statycznych ćwiczeń rozciągających, takich jak skłon z dotknięciem palców u stóp, nie muszą z nich rezygnować. Rozciąganie statyczne jest korzystne po treningu, aby odzyskać siły i przygotować się na następne wyzwania.
Rozciąganie po treningu:
- pozwala “dojść do siebie”
- usprawnia procesy regeneracyjne
- poprawia ukrwienie mięśni
- uelastycznia i wydłuża mięśnie
- poprawia sprawność stawów
- obniża poziom stresu
- minimalizuje ryzyko zakwasów.
Należy uważać przed mocnym statycznym rozciąganiem po treningu, ponieważ może ono zwiększyć już istniejące uszkodzenia mięśni. To zaś może przełożyć się na dłuższą regenerację. Zdecydowanie lepszą opcją będzie wydzielenie sobie osobnego dnia na sesje rozciągania statycznego.
Jak się rozciągać?
Ogólne zalecenia do rozciągania mięśni:
- Przed rozpoczęciem sesji wskazana jest koncentracja (należy koncentrować się na rozciąganym obszarze ciała, wczuwając się i uwrażliwiając na kolejne fazy ruchu).
- Przyjęcie odpowiedniej pozycji i uspokojenia oddechu
- Mięśnie rozgrzane są elastyczne i lepiej poddają się rozciąganiu
- Należy poświęcić więcej czasu usztywnionym obszarom ciała
- Nie należy robić niczego, co powodowałoby ból, w razie potrzeby należy zmodyfikować rozciąganie lub wprowadzić ćwiczenia zastępcze.
- W każdym programie rozciągającym należy postarać się o uwzględnienie wszystkich głównych grup mięśniowych.
Właściwe przygotowanie do treningu jest niezwykle ważne dla ograniczenia urazów i zmniejszenia stresu w sercu i innych narządach. Dlatego rozgrzewanie ciała jest tak ważne. Czasem można nawet rozważyć skrócenie właściwego treningu na rzecz stretchingu.