Jak zacząć treningi na ringach?

Jak zacząć treningi na ringach?

1. Ringi gimnastyczne na siłowni

Nie można przecenić użyteczności ringów gimnastycznych na siłowni. Jeśli chcecie wiedzieć więcej o tym, dlaczego trening z drążkiem różni się od tego z ringami – kliknijcie w link. Znajdziecie tam również wiele pomocnych wskazówek, dotyczących odpowiednich chwytów. W tym artykule, postaramy się wyjaśnić, jak zacząć przygodę z ringami od czego warto zacząć. Ponieważ taki trening nie jest łatwy, nie powinieneś traktować go z lekceważeniem, na zasadzie kolejnego ćwiczenie do odhaczenia na drążku, ławce lub innym sprzęcie. Aby trenować bezpiecznie – musisz się przygotować. Pamiętaj, nie stajesz się mistrzem od razu, tuż po pierwszym treningu z ringami. Jeśli po treningach z z ringami gimnastycznymi, chcesz odnieść sukces i nie doznać żadnych urazów, powinieneś dopasować każdorazowo ćwiczenia do własnych umiejętności. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, na jakim poziomie znajdujesz się obecnie. Innymi słowy, oceń własne umiejętności z obszaru: siły, elastyczności i kontroli motorycznej. Wtedy już będziesz wiedział, czy możesz od razu zacząć przygodę czy najpierw musisz dopracować podstawowe umiejętności. Zawsze możesz skorzystać z pierścieni umieszczonych nieco niżej (na przykład na wysokości ramion) albo stanąć na solidnej, podwyższonej powierzchni – musisz jednak znać swoje słabe i mocne strony.

2. Jesteś gotowy? Siła

ringi kalistenika

Powtórzę – trening z ringami nie równa się zwykłemu, klasycznemu treningowi. Ringi pomagają zwiększyć zakres ruchów, na przykład w przypadku dipów. Stanowią tym samym zagrożenie dla więzadeł w ramionach i innych delikatnych tkanek. Chyba że… jesteś na tyle silni i wytrzymali, aby uporać się z tak szerokim zakresem ruchowym. Pytasz, skąd możesz wiedzieć, czy jesteś na tyle silny, czy nie? To proste – spróbuj. Oczywiście, nie chodzi nam o wykonanie pełnego dipa na ringach pierwszego dnia. Najpierw spróbuj wykonać ćwiczenie na obniżonych ringach lub sam stań na podwyższonej powierzchni. OK, co w sytuacji, kiedy ewidentnie nie jesteś gotowy na podjęcie próby zmierzenia się z ringami? Cóż, powinieneś przede wszystkim ćwiczyć, skupić się na zwiększeniu siły wyprostowanych ramion. Oto kilka rad, które możecie wypróbować:

Możesz zacząć od najzwyklejszych pompek, które później zmodyfikujesz do pompek typu L-sit, ale nie musisz robić nawet tego, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń, przygotowujących do L-sit, tj. siad ze skrzyżowanymi nogami. Przetrzymaj stopy na podłodze i wypchnij pupę w górę, używając jedynie dłoni. Pamiętaj, ramiona pozostają daleko od uszu, a pupa w jednej linii z ramionami. Kolejny krok, to podniesienie jednej stopy z podłogi (zachowaj odpowiedni kąt). Potem z podłogi podnosimy obie stopy naraz. Jeśli myślisz, że Twoje ramiona nie są wystarczająco długie, aby wykonać to ćwiczenie, zazwyczaj okazuje się, że po prostu nie wciskasz dłoni w podłogę odpowiednio mocno. Potem należy odpowiednio poszerzyć kąt między kolanami, bo naszym celem jest utrzymanie obydwu wyprostowanych nóg w powietrzu.

Kolejnym pomocnym krokiem może być używanie paraletek. Znajdują się nieco ponad powierzchnią ziemi, więc automatycznie zwiększają zakres ruchów, będąc jednocześnie bardziej mobilne niż pierścienie gimnastyczne. Możecie wykonać L-sit (opisany powyżej oraz inne ćwiczenia) i plank lean: łokcie skierowane są w przód, ćwiczenie rozpoczyna się z pozycji pompki. Pochyl ciało jak najdalej możesz. Utrzymaj się w takiej pozycji jak najdłużej. Najpierw ćwicz i sprawdź – jak długo jesteś w stanie przetrzymać taką pozycję, następnie – w trakcie pochylania się do przodu, spróbuj unieść jedną nogę.

3. Jesteś gotowy? Elastyczność

Musisz wiedzieć, że ćwiczenie z ringami wymaga elastyczności. Nie tylko takiej, którą posiada każdy z nas – znacznie większej. Więc zanim poważnie zajmiesz się treningiem z kółkami gimnastycznymi, najlepiej byłoby najpierw poprawić elastyczność. Na szczęście jest na to wiele sposobów, np. rozciąganie. Jeśli tego nie lubisz, bo być może nie zauważyłeś żadnych korzyści płynących z rozciągania, wykorzystaj poniższe ćwiczenia. Skupiają się głównie na ruchach ramion, które zbagatelizowałeś ciężką pracą za biurkiem i niewystarczającą ilością treningów.

Kręcenie ramionami – ale inaczej niż zazwyczaj. Nie rób tego w pozycji stojącej, a na rękach i kolanach. Kolana znajdują się w linii bioder, dłonie w linii ramion. Wykonuj koliste ruchy ramionami, zbliżając i oddalając je do uszu i głowy. Mocno wciśnij dłonie w podłoże i pilnuj, aby łokcie pozostawały wyprostowane. Koliste ruchy wykonuj w obie strony, wykorzystując obydwa ramiona.

Efektywnie rozciągniesz plecy również w następujący sposób: połóż się na brzuchu, dłonie ułóż wzdłuż swojego ciała. Drugą rękę przełóż przez klatkę piersiową z dłonią skierowaną w górę. Nie pozwól, aby ramię znacząco ruszyło w stronę ucha! Używając mięśni ramion, wciśnij klatkę piersiową w podłogę. Powtórz to ćwiczenie i spróbuj wytrzymać około 30 sekund.

Zacznij z pozycji klęczącej, stopy trzymając za pupą. W tym samym czasie unieś biodra i jedno ramię. Będąc w pozycji klęczącej z wyprostowanymi ramionami, rozszerz je znacząco, nie wyginając jednocześnie pleców.

4. Jesteś gotowy? Kontrola motoryczna

No tak, w pewnym sensie trzeba się kontrolować. Ringi same w sobie są przecież całkowicie niestabilne, więc jeśli nie chcesz się chybotać i trząść, musisz nauczyć się kontrolować mięśnie. Oczywiście, to wszystko przyjdzie z czasem, zatem, nawet jeśli to, co zaraz przeczytacie o ringach gimnastycznych wyda Wam się skomplikowanie – nie poddawajcie się. I pamiętajcie, każdą zasadę należy zastosować w praktyce. Zacznij od niższych ringów i przestaw jakość ponad ilość. Warto też skupić się na skurczach mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, na przykład: podczas wykonywania dipów, nie obniżaj się gwałtownie, wręcz przeciwnie, opuszczaj się powoli i staraj się pozostać w tej pozycji przez chwilę.

5. Zacznijmy od podstaw

kółka gimnastyczne

OK, po wstępnych pomiarach i przygotowaniach, możesz zacząć ćwiczyć na ringach. Wciąż jest to ciężka praca, począwszy od dźwigni przodem, przez inne – na pierwszy rzut oka – proste ćwiczenia, wspomagające pewne umiejętność i podstawowe umiejętności. Kolejne trafne spostrzeżenie, do większości z tych ćwiczeń nie potrzebujesz dużo miejsca, z pierścieniami możesz ćwiczyć w domu.

Złap ringi gimnastyczne podchwytem i (trzymając obie stopy na podłodze) i ściągaj jednocześnie obydwa ramiona w dół. Następnie podciągnij klatkę piersiową w górę (łopatki wciąż skierowane są do tyłu i w dół). Na początku trzymaj nogi na podłodze, dopiero później, stopniowo nauczysz się je podnosić podczas tego ćwiczenia.

Kolejnym krokiem jest dodanie kolan do powyższego ćwiczenia. Zasadniczo, ściągasz ramiona, opierając się na palcach, a następnie podnosisz kolana jak najwyżej potrafisz. Po chwili możesz wykonać front tuck – nie prostujesz zatem nóg, kiedy są na górze, skupiasz się na kontrolowaniu ciała, gdy kolana znajdują się wyżej niż twoja głowa. Wówczas obniżasz powoli pośladki, utrzymując je na pewnej wysokości, później wracasz do punktu wyjścia, stawiając nogi na podłodze.

Kolejny krok to open tuck – gdy podnosisz pupę i jest ona prawie w jednej linii z głową, zacznij spokojnie prostować nogi.

Istnieje również inne ćwiczenie, którego możesz spróbować: uklęknij i umieść ringi gimnastyczne na wysokości swojej głowy. Stabilnie ustaw ręce przed sobą i spokojnie przenieś ringi w tył. Rozciągnij się i pamiętaj o wydychaniu powietrza podczas wykonywania tego ruchu. W tym momencie obróć ringi do wewnątrz, a po chwili na zewnątrz i wróć do początkowej pozycji.

Umieszczając kółka gimnastyczne wyżej, można wykonać tzw. German hang (wyprostowane ramiona znajdują się z tyłu głowy). Zrób kilka kroków w tył, aby bardziej pogłębić proces rozciągania. Obróć ringi do wewnątrz.

Chwyć ringi i przeskocz między nimi. Nie próbuj utrzymać się w tej pozycji, stopami dotknij podłoża. Rozciągnij się i przesuń w przód, obracając jednocześnie ręce. Możesz również podciągnąć się na ringach i wykonać przewrót w tył. Ważne jest, aby uprzednio wyćwiczyć odpowiedni zwis i opanować kontrolę własnego ciała – gdy się podnosi i opada.

… Byle tylko wylądować 

Wszystkie powyższe ćwiczenia doskonale przygotują do wykonania świetnych rzeczy na gimnastycznych ringach. Jeśli już opanowałeś podstawowe ćwiczenia, powinieneś bez problemu wykonać dźwignie przodem lub German hang.

Dźwignia przodem – chwyć ringi i przechyl się tak, aby ciało było ustawione równolegle do podłoża. To ćwiczenie, które uaktywnia całe ciało – ramiona, korpus, brzuch i dolną część pleców (która chroni biodra przed opadaniem).

W przypadku German hang wykonujesz przewrót w tył, przenosząc zgięte nogi nad głową na wysokości ringów. 

kółka gimnastyczne kalistenika

To oczywiście dwa świetne, ale także niebezpiecznie wyglądające ćwiczenia, które możesz wykonać na gimnastycznych ringach. Odpowiednie przygotowanie nie odbierze Ci frajdy, a z pewnością sprawi, że staniesz się mniej podatny na kontuzje podczas treningów na ringach gimnastycznych.

Dodaj komentarz

Twój koszyk