Jak nauczyć się ludzkiej flagi?
Nie ma chyba bardziej rozpoznawalnego elementu, świadczącego o niezwykłej sile w społeczności osób trenujących kalistenikę. Czy rzeczywiście trzeba mieć niezwykłą siłę aby wykonać ten element? Może Was to zaskoczyć, ale plasując flagę w skali trudności elementów Street Workout od 0 do 20 otrzymałaby ona jakieś 4.. 🙂
Zatem nic nie stoi na przeszkodzie aby przeciętna osoba po roku/dwóch latach treningów była w stanie ją opanować. Jak to zrobić, jakich błędów unikać i na co zwracać uwagę – tego wszystkiego dowiesz się w artykule, 5 minut skupienia i lecimy.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie są główne mięśnie zaangażowane w fladze
- Dlaczego większość osób nie potrzebuje wzmacniania mięśni skośnych do flagi
- Jak trenować aby przyśpieszyć swój progres
- Na co zwrócić uwagę w technice flagi
- Jak chwyt może utrudnić flagę
1. Ludzka flaga – Wprowadzenie
Flaga to ćwiczenie, które zaliczymy do elementów statycznych asymetrycznych. Wynika to z faktu, że jedna ręka będzie wykonywać zupełnie inną pracę od drugiej a jedynym elementem wspólnym będzie stabilizacja. W skrócie, ręką u góry będziemy się przyciągać a ręką u dołu odpychać.
Po co nam ta informacja?
W teorii aby zachować balans powinniśmy trenować ludzką flagę na dwie strony 😉 W przeciwnym wypadku mogą pojawić się znaczne dysproporcje a w niektórych przypadkach również w przyszłości może to być przyczyną kontuzji. Warto to zaznaczyć, a teraz przejdźmy sobie do omówienia grup mięśniowych, które pracują w fladze.
2. Jakie grupy mięśniowe angażuje ludzka flaga:
Mięśnie targetowe (główne):
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięsień piersiowy większy (cz. obojczykowa)
- Mięsień naramienny część przednia i środkowa
Mięśnie wspomagające:
- skośny zewnętrzny i wewnętrzny
- prosty brzucha
- poprzeczny brzucha
- zębaty przedni
- pośladkowy
- czworoboczny część górna i dolna
- przedramion
- zginaczy nadgarstka
- rotatorów barku
3. Technika flagi i na co zwrócić uwagę:
Jeszcze zanim omówimy sobie jak nauczyć się flagi, chciałbym zwrócić Waszą uwagę na kilka kluczowych elementów, które jeśli się u Was pojawiają powinny zostać wyeliminowane, co przełoży się na znaczny progres.
- Jeżeli trenujemy flagę na drabinkach, pamiętajmy o złapaniu szczebelków w jednej linii. Każde odstępstwo od tej reguły spowoduje, że będziemy musieli wygenerować nieco więcej siły aby utrzymać w taki sposób naszą flagę.
- Złapcie na taką szerokość aby móc w pełni wyprostować łokcie, czasami szerokość chwytu będzie odpowiednia natomiast brak kontroli i świadomości może być przyczyną uginania rąk.
- Jeżeli chodzi o ułożenie naszego barku to odpowiadać ono będzie naturalnej dla naszego ciała elewacji łopatki (możecie to sobie wyobrazić jako próbę zakrycia ucha barkiem)
4. Co jest najważniejsze podczas treningu ludzkiej flagi?
W parku do kalisteniki często możemy usłyszeć wskazówki osób, zwracające uwagę na to jak ważną rolę podczas wykonywania flagi odgrywać będą mięśnie brzucha (rozumiane jako m. prosty) oraz tzw. skosy.
Czy jest to prawda?
Owszem te mięśnie będą pracowały podczas wykonywania flagi, ale ich praca będzie stosunkowo mała, zaliczamy je do mięśni wspomagających a nie targetowych. Właśnie dlatego jeśli zależy Ci na nauce tego elementu powinieneś skupić się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni targetowych odpowiadających za przyciąganie i odpychanie! To właśnie od siły tych grup mięśniowych będą zależeć nasze rezultaty.
Jak się wzmacniać? Przechodzimy do kolejnego punktu.
5. Jakie ćwiczenia wykonywać do nauki ludzkiej flagi ?
Ćwiczenia do wzmocnienia mięśni głównych w fladze:
-OHP (wyciskanie sztangi nad głowę)
-Pompki w staniu na rękach
-Pompki pike z nogami na podwyższeniu
-Podciągnięcia nachwytem
-Podciągnięcia szerokim nachwytem
-Ściąganie drążka z wyciągu górnego
Ćwiczenia do wzmocnienia mięśni wspomagających w fladze:
-Wznosy bioder bokiem z nogami na podwyższeniu
-Hollowbody boczne
-Hiptrust/jednonóż
6. Progresje/Regresje flagi na drążku
Po odpowiednim wzmocnieniu naszego ciała z ćwiczeniami wzmacniającymi jesteśmy gotowi na naukę ludzkiej flagi,. Poniżej zaprezentuje Wam główne ćwiczenia, które możecie uwzględnić w swoim planie treningowym pod flagę.
- Generowanie siły w pozycji do flagi z nogami na ziemi
- Aktywny zwis w fladze (progresja przez oddalanie się od drabinek z czasem)
- Wybicia do pozycji flagi z ugiętymi nogami
- Negatywy (kontrolowane opuszczanie) w dowolnej regresji flagi (ugięte nogi, jednonóż, nogi szeroko itp.)
- Izometria z ugiętymi nogami
- Próby wybicia do flagi z nogami złączonymi
7. Trening pod ludzką flagę
Jako początkujący w treningach flagi pewnie zastanawiasz się jak wykorzystać całą zdobytą wiedzę aby przyniosło to efekty. Postaram się abyś nie musiał już szukać więcej informacji i z tego artykułu wyciągnął to co potrzebujesz.
Układając swoje treningi pod flagę musisz przede wszystkim ocenić czy powinieneś skupić się na ćwiczeniach przygotowujących czy jesteś już gotowy na pierwsze regresje flagi.
Jak to zrobić?
Po prostu spróbuj wykonaj aktywny zwis we fladze i oceń czy jest to w zasięgu Twojej ręki. Jeśli nie, skup się na wzmacnianiu z wyżej wymienionymi ćwiczeniami w punkcie 5, a po kilku miesiącach ponownie wykonaj aktywny zwis.
Jeśli jesteś w stanie wykonać zwis we fladze to czas na przechodzenie krok po kroku przez regresje od najprostszej po te trudniejsze. Flagę najlepiej trenować od 2 do 3 razy w tygodniu z wykorzystaniem wyżej wymienionych ćwiczeń. Wiem, że wielu z Was ma problem z połączeniem ćwiczeń w sensowną rutynę, oczywiście jest na to wiele sposobów i warto zawsze podejść do tego indywidualnie, oceniając najsłabsze ogniwa. Jednak przy założeniu, że owe nie występują, a moją rekomendację potraktujemy jako czystą sugestię, to poniżej podam Wam przykładowe rutyny pod flagę, którymi możecie się zasugerować. Oczywiście uwzględnione są tylko ćwiczenia pod flagę a resztę treningu ustalacie sami 🙂
Trening pod flagę 1
Wybicia do pozycji z ugiętymi nogami w fladze 3 serie na stronę 1 powt.
Aktywny zwis w fladze 3 serie na stronę
Pompki w staniu na rękach 4 serie na stronę
Trening pod flagę 2
Negatywy z ugiętymi nogami 3 serie na stronę
Aktywny zwis w fladze 3 serie na stronę
Podciągnięcia nachwytem szeroko 4 serie na stronę
Pamiętajcie, jak mantrę powtarzać będę, że najważniejszym jest progresywne przeładowanie. Waszym celem co trening powinno być robienie malutkiego kroku do przodu, możecie to zrobić np. zwiększając liczbę powtórzeń, wydłużając czas utrzymywania pozycji czy też przechodząc do trudniejszej wersji danego ćwiczenia. Nie pozostaje Wam nic więcej niż iść na trening, przetestować jedną z dwóch rutyn a następnie konsekwentnie ją realizować z uwzględnieniem progresywnego przeładowania. Jeśli to zrobicie po kilku tygodniach na pewno zanotujecie pierwszy progres a flaga będzie kwestią maksymalnie kilku miesięcy pracy.
8. Podsumowanie
Flaga to element na poziomie średnio-zaawansowanym, na naukę którego składa się zarówno wzmocnienie z podstawowymi ćwiczeniami jak i sam proces przechodzenia przez regresje. Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na technikę, odpowiednio dobraną objętość i ćwiczenia. Jeśli chcesz opanować ten i inne elementy zachęcam Cię do zapoznania się z moim kursem Kompletna Transformacja, w którym znajdziesz około 30 elementów wytłumaczonych przeze mnie na filmach. A jeśli dalej chcesz zdobywać wiedzę zapisz się na mój newsletter poniżej, co tydzień dostawać będziesz najcenniejsze informacje z zakresu treningów kalisteniki.