Drodzy fani kalisteniki! Witajcie z powrotem, zapraszam na kolejny artykuł. Dzisiaj zgłębiamy tajniki tzw. ludzkiej flagi.
1. Ludzka flaga
To prawdopodobnie najfajniejsze ćwiczenie w tej dziedzinie ze względu na swoją estetykę i wygląd, jest także przykładem dużej siły i mobilności, które są zresztą niezbędne, by wykonać ludzką flagę.
Aby wykonać ludzką flagę poprawnie, bez problemów z balansem (ćwiczenie wykonuje się przecież w zupełnie innej, niespotykanej przestrzeni), należy odpowiednio opanować każdy poziom i ćwiczenie, prowadzące do zrobienia flagi.
Flaga oraz stanie na rękach (również w pozycji V) to umiejętności określane jako “niezależne” w dziedzinie kalisteniki.
Aby je osiągnąć, należy ćwiczyć w oddzielnych sesjach, zazwyczaj w inne niż zaplanowane dni, jeśli stałe treningi wykonujecie w poniedziałek, środę i piątek, próby stania na rękach i wykonania flagi należy przeznaczyć na wtorek i czwartek.
2. Wymagania podstawowe: siła, elastyczność, mobilność
Z pewnością można stworzyć całą listę zupełnie podstawowych elementów, wymaganych do wykonania ludzkiej flagi. Oto te, na których wyćwiczeniu warto się skupić:
SIŁA: to pierwsza z rzeczy, na której trzeba się skupić, ponieważ ludzka flaga wymaga siły głównie po to, by utrzymać swoje ciało z boku, prostopadle do podłoża. Mam na myśli siłę, pochodzącą z największego mięśnia grzbietu, ramion i korpusu.
ELASTYCZNOŚĆ: aby odpowiednio wykonać ludzką flagę, należy być giętkim głównie w ramionach, bo finalna pozycja wymaga utrzymania całego ciała bokiem i w linii prostej.
MOBILNOŚĆ: chodzi głównie o zwiększenie zakresu ruchu ramion po to, aby nawet minimalnie ułatwić proces uczenia się tego ćwiczenia. Im większy zakres ruchu, tym lepiej i prościej.
Aby sprostać dwóm, ostatnim wymaganiom, sugeruję rozpocząć ćwiczenia na mobilność ramion z pomocą kija albo miotły i łączenie ich z ćwiczeniami rozciągającymi, które trenują również elastyczność.
Skoro istnieje tak wiele reprezentatywnych ćwiczeń i ponieważ kluczowym jest pokazanie poprawnego wykonania każdego z nich, abyście mogli się uczyć i mieć pewność o swojej poprawności nieważne gdzie obecnie jesteście. O wszystkim Wam tutaj opowiem, a nowy, dedykowany program treningowy już niedługo znajdzie się na naszej stronie.
3. Ćwiczenia podstawowe
Przez powyższe cechy, podstawowymi ćwiczeniami, nad którymi musisz popracować, a które doprowadzą Cię do poprawnego wykonania ludzkiej flagi (bez zbędnych urazów), to podciągnięcia i każda z możliwych odmian – nawet nie trzeba wspominać, że opanowanie do perfekcji każdego rodzaju podciągnięć to konieczność, która pomoże i pozwoli ciału unieść się dzięki sile z mięśnia grzbietu.
Wykonanie dźwigni wymaga sporej świadomości i opanowania każdego z etapów oraz skupienia siły w największym mięśniu grzbietu tak, aby utrzymać całe ciało w pozycji konkretnej dźwigni.
Pompki i każda z możliwych odmian: tak jak powyżej, wyćwiczenie każdego wariantu ćwiczenia jest potrzebne, aby zapewnić i skupić konkretną siłę w ramionach, niezbędną do ostatecznego wykonania ludzkiej flagi.
Oczywiście pompki, stojąc na rękach, oraz pompki w pozycji planche są najczęściej wskazywane i polecane jako najbardziej efektywne w budowaniu siły mięśni.
- co najmniej 1 minuta deski bokiem (minuta na stronę) to podstawa, która skupia się na mięśniach skośnych i jest ćwiczeniem, ułatwiającym pozostanie w konkretnej pozycji bokiem, nierównolegle do podłoża.
Ćwiczenie można zacząć, opierając się na łokciach, lub w bardziej zaawansowany sposób – na wyprostowanych rękach i rozszerzonych nogach.
- co najmniej 1 minuta planku na podwyższeniu (minuta na stronę) – to bardziej zaawansowana wersja poprzedniego ćwiczenia, w której nogi znajdują się na jakimś podwyższeniu, aby ciało jest ułożone równolegle wobec podłoża, co sprawia, że podczas wykonywania ćwiczenia korpus jest ciągle napięty.
To ćwiczenie również można rozpocząć, opierając się na łokciach albo prostych rękach, nogi zaś powinny być złączone.
- co najmniej 1 minuta wyciskania, jako kolejne, niezbędne ćwiczenie ludzkiej flagi, pomoże utrzymać się w dźwigni z jedną nogą w powietrzu.
Aby wykonać to ćwiczenie należy być bardzo ostrożnym i odpowiednio ułożyć nadgarstki, łokcie i ramiona.
Aby wykonać ludzką flagę należy dobrze opanować wszystkie powyższe ćwiczenia oraz te, znajdujące się poniżej, które zaraz opiszemy. Poza tym, warto również wiedzieć to, aby najpierw skorzystać z drabinki zamiast drążka.
Dlaczego?
Nadgarstki znajdą się w neutralnej pozycji, na rurze musiałyby pozostać w nachwycie lub podchwycie.
Większa siła w ramionach jest wskazana, aby łatwiej utrzymać się (i wytrzymać) w pozycji flagi, drążek nie jest na tyle stabilny.
Łatwiej utrzymać zablokowane łokcie i wyprostowane ręce na drabince gimnastycznej.
Chcąc wykonać kilka pierwszych kroków ludzkiej flagi, fundamentalnymi cechami (o których wspomniałem wyżej), na które trzeba zwrócić uwagę są ułożenie łokci, rąk i ramion:
Łokcie muszą być w pełni wyprostowane.
Ręce muszą być zawsze wyprostowane, a nie zgięte.
Ramiona powinny być ciągle napięte.
Odpowiednie ułożenie zapewnia poprawny kształt górnej części ciała. Obie ręce muszą być w jednej linii.
Oczywiście, zanim zabierzecie się za którekolwiek z opisanych wyżej ćwiczeń, należy podkreślić, że ręka znajdująca się poniżej zaczyna z pozycji lekko ugiętej.
W ten sposób będzie stanowiła pomoc dla ramienia i mięśnia grzbietu, popychając górną część ciała w górę, podczas gdy ręka, znajdująca się wyżej, przyciąga drążek do siebie.
Uginanie górnej ręki, podczas wykonywania i utrzymywania się w pozycji flagi – obojętnie o którym etapie progresji mowa – jest niepoprawne, złe i należy zwracać na to uwagę od samego początku.
Kolejnym błędem jest umieszczenie rąk w nieprawidłowej pozycji, gdy mowa o drabince gimnastycznej, co może spowodować urazy ramion i nadgarstków.
Aby takich błędów uniknąć, zawsze trzeba sprawdzać ułożenie nadgarstków i dłoni oraz dbać o wyprostowane łokcie.
Można także pomóc sobie różnymi wariantami wyciskania.
W ten sposób zapewnisz ramionom i największemu mięśniowi grzbietu zupełnie nowy wzór motoryczny i bodziec, stymulujący ośrodkowy układ nerwowy.
Na każdym etapie ćwiczenia upewnij się, aby trzymać ramiona wyprostowane. Celem jest wykonanie 3-5 setów po 6-8 powtórzeń.
4. Ćwiczenia średniozaawansowane
Po opanowaniu wszystkich powyższych ćwiczeń, zapraszamy do zapoznania się z ćwiczeniami wymienionymi poniżej, które definiujemy jako średnio zaawansowane.
Odwrócony block hold na drabince gimnastycznej – na początku to ćwiczenie wydaje się dziwne, ponieważ wymaga znaczącej świadomości przestrzeni, a co za tym idzie, jest dużym wyzwaniem propriocepcyjnym dla ośrodkowego układu nerwowego.
Dlaczego? Aby utrzymać się w danej pozycji, musisz stanąć przodem do drabinki gimnastycznej i obiema rękami ją złapać.
Aby ostatecznie wylądować w pozycji do góry nogami, trzeba gwałtownie wypchnąć jedną nogę, drugą pozostawić na podłodze.
W tym samym czasie należy zdecydowanie wypchnąć biodra do przodu tak, aby ich pozycja “wskazywała” sufit.
Ramiona pozostają wyprostowane, łokcie również wyprostowane i napięte. Celem jest utrzymanie się w danej pozycji przez około 15/20 sekund, a dla bardziej zaawansowanych, utrzymanie się w tej pozycji z rozciągniętymi w powietrzu nogami (wskazującymi w stronę sufitu). Jest to jedna z pierwszych opcji osiągnięcia ludzkiej flagi, wykorzystująca już znajomość sylwetki typu hollow body.
Nogi podczas odwróconego block hold: można poprzednie ćwiczenie wykonać w bardziej dynamiczny sposób: przyciągając i odsuwając nogi do klatki piersiowej.
Cel: 3-5 setów, po 6-8 powtórzeń w każdym z nich.
Podciągnięcia z pozycji flagi – celem jest obniżenie ciała do ca. 45 stopni (z pozycji inverse block hold) i podciąganie się, używając nóg, które wykonują ruch ciągnący.
Nie ma znaczenia, z którego etapu progresu korzystacie – tucka, zaawansowanego tucka, jednej nogi, straddle, połówki lub fulla – zawsze trzeba utrzymywać sylwetkę typu hollow body, wyprostowane ramiona i odpowiednio ułożone łokcie.
Tu najlepiej wykonać od 3-5 setów, od 6-8 powtórzeń w każdym z nich.
Ludzka flaga slow drops – rodzaj poprzedniego ćwiczenia – obniżenie ciała do ca. 45 stopni i utrzymanie się w tej pozycji przez kilka sekund przed powrotem do pozycji odwróconego block holda.
Ekscentryka ludzkiej flagi – kolejnym, efektywnym elementem progresji treningowej są z pewnością nagatywy, a więc wszelkie ruchy ekscentryczne.
W przypadku rozpoczęcia ćwiczenia od odwróconego block holda na drabince gimnastycznej, bardzo powoli obniżamy nogi do podłoża i dotykamy ciałem podłoża, zanim wrócimy do pozycji wyjściowej.
Warto też powiedzieć, że poziom trudności wykonywanych czynności zależy tylko i wyłącznie od nas samych. Ważne jest, aby mieć świadomość swojej siły i formy.
Świetnie byłoby wykonywać 3-5 setów po kilka sekund (w zależności od możliwości i preferencji), ja sugeruję minimalnie 10-15 sekund za każdym negatywem.
Ludzka flaga – intensywność – aby urozmaicić dynamikę i izometrykę ruchów, wymienionych zresztą wyżej, warto, żebyście zdawali sobie sprawę z tego, że istnieją ćwiczenia, które zapewniają większą świadomość przestrzeni i ciała, nawet jeśli nie potraficie jeszcze wykonać flagi.
Aby zintensyfikować flagę, po jej wykonaniu, trzeba utrzymać się w danej pozycji przez kilka sekund, wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten ruch ponownie.
Oto najważniejsze elementy, na które trzeba zwrócić uwagę:
- moment, w którym odbijasz się od podłogi, tworząc pełną ludzką flagę. Ważne, aby obie nogi działały wspólnie i w tym samym czasie.
- zablokowane łokcie, napięte ramiona i wyprostowane ręce – dobry chwyt jest podstawą, nawet jeśli w powietrzu utrzymujemy się mniej niż sekundę.
- pompki w pozycji flagi – jako przeciwieństwo podciągnięć.
Aby odpowiednio wykonać to ćwiczenie, najpierw trzeba ustawić się w pozycji front support press ze spiętymi ramionami, zablokowanymi łokciami oraz obiema rękami.
Front support press – należy odpychać się i obracać, aby dostać się do side support, trzymając jednocześnie odpowiednią postawę hollow, aby móc swobodnie wykonać ludzką flagę za każdym powtórzeniem.
Najlepsza opcja – 3-5 setów po 3-5 powtórzeń.
OK, myślę zatem, że obie listy, które widzicie powyżej pozwoliły zrozumieć koncept ludzkiej flagi. Nie wystarczy umiejętność zwisu na drążku, słupie albo drabince gimnastycznej. Liche próby wykonania ćwiczenia ze źle ułożonym kręgosłupem czy łokciami są bezcelowe.
Zawsze musisz patrzeć na każdą, pojedynczą umiejętność z innego punktu widzenia, to jest:
Jak mogę osiągnąć cel i zdobyć umiejętność bez doznania urazów (albo jak zminimalizować taką możliwość)?
Który sposób progresji i jaka kolejność kroków (postęp) są najlepsze i najskuteczniejsze w osiągnięciu celu?