Jak nauczyć się Muscle upa (wejście siłowe na drążek)
Nauka Muscle upa czyli siłowego wejścia na drążek to proces, który możemy rozpocząć po opanowaniu podstaw takich jak podciąganie oraz dipy na drążku. Osiągnięcie tego elementu to cel dla większości osób trenujących kalistenikę, często jednak ulegamy sugestiom przestarzałych artykułów i filmów na YouTube, polecających mało efektywne ćwiczenia i metody nauki.
W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam jakich błędów unikać, jak powinna przebiegać nauka tego elementu oraz jak w każdym artykule kilka unikalnych smaczków, które pomogą Wam osiągnąć ten element jeszcze szybciej!
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jaka jest prawidłowa technika Muscle upa
- Co odpowiada za 90% Twoich rezultatów lub ich braku
- Jakie są najczęstsze błędy i jak je naprawić
- Jakie są wymagania do nauki muscle upa
- Jak budować siłę eksplozywną do muscle upa
- Jak ułożyć program treningowy pod muscle up
2. Technika Muscle Up
Jeśli chodzi o technikę siłowego wejścia nad drążek na wstępie chciałbym zaznaczyć, że mało kto nauczy się od razu idealnego strict muscle upa czyli wersji mocno siłowej. Prawdopodobnie pierwszy muscle up jaki wykonasz będzie z lekkim użyciem nóg, z większym bujaniem i w ogóle taki połamany ;). Jeśli tak będzie to okej, spokojnie wraz z czasem opanujesz idealną technikę i poprawisz się. Chciałem rozpisać idealną technikę jednak stwierdziłem, że najłatwiej będzie mi to pokazać na krótkim filmie demonstracyjnym z mojego programu Kompletna Transformacja, mam nadzieję, że również i Tobie będzie wygodniej.
3. Siła eksplozywna – Klucz do sukcesu, o którym mało kto mówi
Muscle up to element, który wymagać będzie od nas siły eksplozywnej. Często brak tej podstawowej wiedzy sprawia, że mamy problem z określeniem swoich słabych ogniw i źle dobieramy ćwiczenia, jest to najczęstszy błąd, który spowoduje, że Twoja nauka rozciągnie się na wiele miesięcy, a przecież mógłbyś opanować ten element dużo szybciej. Dlaczego? Ponieważ dobrze dobrane ćwiczenia to klucz do sukcesu. Zanim do nich przejdziemy omówmy najpierw to jak najczęściej wyglądają nieudane próby i omówmy ich przyczynę.
Najczęstsze błędy podczas prób muscle upa i ich przyczyny
- Muscle up na jedną rękę
- Brak możliwości przełożenia klatki nad drążek
- Wysokie podciągnięcie przy jednoczesnym odbiciu się od drążka i braku rotacji nadgarstków
Przyczyny błędów:
Błąd 1 oraz 2 w 90% przypadków świadczyć będzie o braku odpowiedniej siły eksplozywnej. Jeśli tak jest zapomnij o wykonywaniu często polecanych ćwiczeń takich jak negatywy muscle upa, muscle up z wybicia na ziemi czy też muscle up z gumą. Te ćwiczenia nie będą pomocne, bo nie adresują Twojego słabego ogniwa jakim jest nieodpowiednio rozwinięta siła eksplozywna.
Błąd 3 czyli odbijanie się od drążka i przy założeniu, że nasza wysokość podciągnięcia jest odpowiednia i posiadamy odpowiednią siłę eksplozywną będzie miało swoją przyczynę w brakach techniki. W tym celu możemy posłużyć się uwzględnieniem w swoim treningu muscle upów z asekuracją gumy oporowej. Pamiętajcie jednak, że nie jest to najlepsze ćwiczenie do nauki muscle upa jeśli brakuje Wam siły eksplozywnej, to ćwiczenie służy tylko do nauki odpowiedniego swingu, timingu (momentu, w którym powinniśmy wykonać ruch podciągania) oraz synchronizacji!
Dzięki odciążeniu gumy oporowej nauczysz się jak prawidłowo połączyć te elementy. Odciążenie Cię z mocnego skupienia na generowaniu dużej mocy pozwoli Ci na szybsze opanowanie techniki. Następnie stopniowo możesz przechodzić na coraz cieńszą gumę a w ostatnim etapie przełożyć opanowaną technikę na próby bez gumy oporowej.
4. Jakie są wymagania do nauki Muscle upa?
Nie łudź się, nie ma czegoś takiego jak dokładna liczba powtórzeń, która będzie warunkować czy wykonasz muscle upa. Wiem, że fajnie jest mieć gotowy przepis i rozwiązanie, w praktyce jednak coś takiego nie istnieje. Ale spokojnie, pomogę Ci rozwiązać Twój problem i zostawić Cię z czymś więcej niż tylko „to zależy” 😉
Sprawa wygląda tak.
Możesz nie być w stanie zrobić 10 powtórzeń podciągania a mimo to wykonać muscle upa, tak samo jak możesz być w stanie podciągnąć się 20 razy, ale muscle up jest dla Ciebie nieosiągalny.
Dlaczego tak jest?
Dlatego, że siła eksplozywna nie jest w 100% zależna od liczby powtórzeń jaką jesteś w stanie wykonać. Dlatego musisz obiektywnie odpowiedzieć sobie sam na pytanie czy nauka muscle upa na Twoim obecnym poziomie ma sens. Jeśli czujesz, że nie ma szans na dynamiczne podciągnięcie a co dopiero na przełożenie klatki nad drążek, bo sam ruch na początku Twojego podciągnięcia jest ślamazarny to oczywiście musisz jeszcze pracować nad podstawami.
Trenuj podciągnięcia, zwiększaj liczbę powtórzeń i za jakiś czas z odpowiednio zbudowaną siłą bazową wróć do mojego artykułu 🙂 Jeśli natomiast czujesz, że jesteś w stanie w miarę szybko się podciągnąć, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, brakuje Ci nie dużo to jak najbardziej możesz rozpocząć swoją naukę i wzmacnianie pod muscle up.
Zacznijmy od najważniejszego, siła eksplozywna.
5. Jak budować siłę eksplozywną?
Podstawowym założeniem jeśli chodzi o siłę eksplozywną jest umiejętność wygenerowania przez nasz układ nerwowo-mięśniowy jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Siła eksplozywna odpowiadać będzie mocy.
Skorzystajmy z prostego wzoru fizycznego, który każdy z nas miał w szkole. Siła = masa x przyspieszenie
Na jego podstawie wiemy, że znaczenie będzie miały zarówno masa naszego ciała (niższa waga będzie sprzyjać i dlatego właśnie osoby szczupłe szybciej opanują ten element od osób z nadwagą) oraz to, że kluczową rolę będzie odgrywać przyśpieszenie i to właśnie na nim powinniśmy się skupić.
Poprawienie siły eksplozywnej w praktyce pozwoli Ci osiągnąć większą wysokość w Twoim podciągnięciu co z kolei da Ci więcej czasu i swobody na przełożenie nadgarstków i wejście nad drążek.
Najbardziej efektywne ćwiczenia na zbudowanie siły eksplozywnej:
- Podciągnięcia eksplozywne
Wykonujemy lekki swing czyli bujnięcie a następnie przy zachowaniu sylwetki hollow, bez zaangażowania do pracy nóg i bioder wykonujemy jak najszybciej podciągnięcie a naszym celem jest podciągnięcie się jak najwyżej. Ważny tip! Wykonując podciągnięcia dynamiczne trzymamy się niskich zakresów powtórzeń! Wynika to z tego, że każde powtórzenie powinno być rzeczywiście dynamiczne, wraz z zwiększoną liczbą powtórzeń zmniejszać się będzie nasza eksplozywność a to nie będzie sprzyjać rozwijaniu siły eksplozywnej. Co więcej, będzie to wpływać na zmniejszenie siły eksplozywnej w kolejnych seriach. Tak więc utrzymywanie wielu powtórzeń w zapasie w tym konkretnym przypadku będzie jak najbardziej okej, zamiast progresji powtórzeniami progresujemy wysokością naszych podciągnięć lub na pewnym etapie uwzględnieniem dodatkowego obciążenia w postaci np. Kamizelki obciążeniowej, którą znajdziecie w moim sklepie
- Podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem
Wykonując podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem na początku możemy pracować w zakresie powtórzeń od 4 do 6. Nie jest to sztywny wymóg, pamiętajcie jednak, że każda z serii powinna być dla Was wymagająca. Jeżeli macie powyżej 4 powtórzeń w zapasie takie serie nie będą dla Was efektywne i stracicie swój czas. Budowa siły i progresywne przeładowanie jest konieczne. Wzmacnianie zazwyczaj powinno trwać min. 4 tygodni a w większości przypadków od 8 tygodni w górę.
- Podciągnięcia wykonywane w szybkich tempie w fazie koncentrycznej
Jeżeli w swoim treningu uwzględniasz podciągnięcia najlepiej wybierz te, które najbardziej zbliżone są do muscle upa. Czyli decydujemy się na nachwyt oraz ustawienie dłoni na szerokość barków. Pracuj w pełnym zakresie ruchu oraz zaczynaj każde powtórzenie dynamicznie tak abyś zbudował w sobie nawyk pod muscle upa, kontroluj fazę opuszczania, nie dopuszczaj do nadmiernego bujania.
6. Jak trenować Muscle up I jak uwzględnić ćwiczenia w swoim programie treningowym?
Znasz już najważniejsze informacje dotyczące techniki muscle upa. Wiesz jakie są najczęstsze błędy oraz jakie jest Twoje słabe ogniwo. Tak jak w każdym moim artykule postaram Ci się dać teraz kilka bardzo praktycznych porad jak zebraną wiedzę wdrożyć w praktyce i swoich treningach tak aby przyspieszyć swój progres.
Muscle up to element, który zarówno wymagać będzie od nas techniki jak i siły. Dlatego warto aby nasze ciało miało odpowiedni czas na regeneracje. U większości moich podopiecznych najlepiej sprawdza się trenowanie tego elementu 3 razy w tygodniu. Wasz przykładowy trening muscle upa w programie treningowym może wyglądać następująco:
Poniedziałek
Podciągnięcia eksplozywne 4 serie 2-3 powtórzenia
Środa
Podciągnięcia z dodatkowym obciążeniem nachwyt 4 serie 5 powtórzeń
Piątek
Praca nad techniką muscle upa z odciążeniem gumy oporowej 4-6 serii po 1-3 powtórzeń
Jeśli jesteś zainteresowany dłuższym materiałem dotyczącym mojej metodyki nauki muscle upa to zachęcam Cię do oglądnięcia mojego poradnika, zawartego w kursie Kompletna Transformacja
7. Podsumowanie
To tyle w dzisiejszym wpisie, mam nadzieję, że był dla Was przydatny i wniósł coś więcej niż szeroko dostępna wiedza. Starałem się uwzględnić sporo wskazówek, które poznałem podczas pracy z moimi podopiecznymi. Wiem, że często uporządkowanie takiej wiedzy i samodzielne wdrożenie jej w swoich treningach jest wymagające, jeśli masz z tym problem zachęcam Cię do zapoznania się z moim kursem Kompletna Transformacja, który znajdziesz tutaj.