Witajcie ponownie, moi drodzy! Wasza obecność tutaj oznacza, że poprzedni artykuł, w którym wyjaśnialiśmy podstawy tego, jak pracować, aby rozwinąć odpowiednią siłę i dynamikę, potrzebne do wykonywania muscle up (wejścia siłowego), był pomocny.
Więc, kontynuujmy! Po pierwsze, tak jak obiecywaliśmy, wyjaśnimy szczegółowo, jakie inne ćwiczenia możesz wykonywać, aby były bardziej kompletne pod względem wzorców ruchowych OUN, typowych przy wykonywaniu wejścia siłowego. Dzięki temu mogą stać się one narzędziem, które włączysz do swojej treningowej rutyny.
Następnie przeanalizujemy, jak wykonywać muscle up tak ,abyś zrozumiał, jak powinny wyglądać poprawnie wykonywane ćwiczenia tego typu.
Tak, jak zaznaczyliśmy w poprzednim artykule, nie należy zabierać się za wykonywanie muscle up jeśli jeszcze nie osiągnęliśmy odpowiedniej dynamiki i siły.
Aby wszystko było jasne, wyjaśnijmy, o co nam chodzi:
Po pierwsze, nie ma zdefiniowanej zasady, która określałaby, czy posiadasz warunki, aby być w stanie wykonać wejście siłowe – posiadamy różną kondycję, geny, masę ciała i inne zmienne, dlatego nie da się ustalić jednej zasady dla wszystkich. Z naszego punktu widzenia możemy pokusić się o stwierdzenie, że jeśli chcesz czuć się bezpiecznie, jeśli chodzi o ochronę stawów przed uszkodzeniem, powinieneś być w stanie wykonywać serie i powtórzenia bez silnego uczucia zmęczenia.
Jak zrobić muscle up (wejście siłowe)?
Przede wszystkim – i myślę, że każdy się ze mną zgodzi – musisz opanować podstawy!
Co najmniej jedna seria 15/20 poprawnych podciągnięć – tak, aby klatka piersiowa dotykała drążka przy każdym powtórzeniu (co oznacza, że rozwinąłeś odpowiednią siłę i dynamikę)
Jedna seria 20/30 pompek na poręczach/ pompek na drążku
Jedna seria 50 pompek,najlepiej z dotykaniem podłoża klatką piersiową przy każdym powtórzeniu
Jedna seria 20 podciągnięć nóg na drążku w zwisie – ponieważ gorset mięśniowy (mięśnie rdzenia) odgrywa ważną rolę w ruchu i rozwijaniu energii między fazą ciągnięcia i pchania tak, aby klatka piersiowa znalazła się ponad drążkiem.
Oczywiście, rozważając dwie główne możliwe kombinacje tego ćwiczenia, im wyżej jesteś w stanie sięgnąć palcami stóp, tym lepiej; to znaczy, że jeśli jesteś w stanie podnieść koniuszki palców ponad głowę przy każdym powtórzeniu, zdecydowanie posiadasz potrzebną siłę mięśni rdzenia.
Nie zapominaj również o ćwiczeniach izometrycznych! One również pełnią fundamentalną rolę w budowaniu odpowiedniej wytrzymałości, która pozwoli ci dłużej utrzymać pozycję, na przykład kiedy wykonujesz podciąganie w pozycji L-sit.
Mówimy o pozycji L-sit w zwisie na drążku do podciągania – na początku to ćwiczenie może być wykonywane w łatwiejszej wersji – z nogami nie wyprostowanymi, ale zgiętymi pod kątem 90 stopni. Na początku na przykład możesz zacząć od 4/5 setów po 10 -15 sekund w podchwycie, dążąc do 3/4 setów po 20-30 sekund w podchwycie. Na końcu powinieneś być w stanie wykonać łatwiejszą wersję ćwiczenia w co najmniej jednym secie po 30/40 sekund
Następnie, postępując w ten sam sposób, możesz przejść do pełnej wersji ćwiczenia, z wyprostowanymi nogami.
W końcu powinieneś być w stanie wytrzymać w pozycji L-sit w 1 secie po 30 sekund.
Nie zapominajmy również o innych wymaganiach, o których wspomnieliśmy w poprzednim artykule, w którym również była mowa o kombinacji pozycji L-sit (kąt 90 stopni z wyprostowanymi nogami) i wykonywania podstawowego pociągania, lub trudniejszego podciągania do wysokości talii.
Inna kwestia, którą chcemy podkreślić, a która często bywa zapomniana, jest fakt, że ruchy takie jak wejście siłowe implikują lepsza mobilność ramion, ponieważ im więcej jej masz, tym łatwiej jest ci osiągnąć energię kinetyczną potrzebną do podciągnięcia się ponad drążek.
Bycie giętkim i mobilnym w obrębie ramion , nie tylko pomoże ci osiągnąć muscle up bez dużego wysiłku i stresu, ale również zwiększyć ich zakres ruchu, co pomoże w zdobywaniu kolejnych umiejętności, takich jak stanie na rękach czy waga tyłem.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej dodatkowym ćwiczeniom, które mogą być pomocne, aby skrócić czas potrzebny do wykonania muscle up.
Podciągnięcia w pozycji L-sit
Po opanowaniu jednej serii podciągnięć po 15/20 powtórzeń z rzędu, 1 serii po 20 powtórzeń podciągnięć nóg w zwisie na drążku i jednej serii izometrycznego podchwytu w pozycji L-sit przez 30 sekund, czas na coś bardziej interesującego.
W tym celu możemy zacząć łączyć te trzy elementy i zacząć pracować nad podciąganiem w pozycji L-sit.
Na początku chodzi o to, abyś był w stanie trzymać nogi wyprostowane pod kątem prostym w stosunku do reszty ciała podczas trwania całego ruchu, aż uda ci się unieść przynajmniej brodę ponad poprzeczkę ( a dopiero później dotknąć klatką piersiową poprzeczki)
Celem ,, Jak zrobić wejście siłowe’’ jest wykonanie poprawnie co najmniej jednej serii po 10 powtórzeń bez zmiany pozycji nóg.
Osobiście polecam pracować co miesiąc nad zwiększeniem ilości powtórzeń w każdej serii, aby stworzyć ,,solidną bazę’’. Na przykład, mogę zacząć od wykonywania 4/5 serii po 5 powtórzeń i pracować aż do osiągnięcia 3/4 serii po 8 powtórzeń. Osobiście, każdego miesiąca dokładałbym po 2 powtórzenia do każdej serii, ponieważ, kiedy pracujesz stale przez miesiąc, z pewnością posiadasz wytrzymałość potrzebną, aby wykonywać każdego miesiąca po dwa powtórzenia więcej (oczywiście to tylko moja osobista rada, ale pamiętaj, że jest wiele różnych metod, które można zastosować).
Rosyjskie pompki i rosyjskie pompki na poręczach
Tak, jak większość z Was już wie, te dwa warianty podstawowych ćwiczeń takich jak pompki i pompki na poręczach reprezentują bardzo skuteczny sposób na zbudowanie siły i dynamiki potrzebnej do wykonywania muscle up.
Rozważ fakt, że zarówno pompki jak i pompki na poręczach w ,,rosyjskim’’ wariancie zmuszają cię, abyś bardziej angażował ramiona, ze względu na szczególny ruch, który trzeba przy nich wykonywać. Sformułowaniem ,,szczególny ruch’’ chcemy podkreślić fakt, że kiedy osiągniesz ekscentryczną fazę obu typów ćwiczenia, twoje ramiona, zamiast zginać się pod kątem 90 stopni, będą miały tendencję do opadania poniżej linii barku, a więc poniżej kąta 90 stopni.
Ta wersja ćwiczenia (rosyjskie pompki) wymusi na tobie dotykanie ziemi łokciami i przedramionami na sekundę przed ponownym ,,eksplodowaniem’’ do przodu ramionami, a następnie klatką piersiową i tricepsem. kiedy wykonujesz rosyjskie pompki na poręczach lub zwykłe pompki na poręczach. Podczas wykonywania rosyjskich pompek na poręczach obowiązuje ta sama zasada , dlatego w ekscentrycznej fazie łokcie i przedramiona będą leżały przez chwilę na poręczach, zanim ,,eksplodują’’ do przodu i do góry.
Rosyjskie pompki mogą być również wykonywane na kółkach gimnastycznych – warto wspomnieć, że zarówno to, jak i inne ćwiczenia wykonywane na kółkach gimnastycznych zamiast na ziemi stają się dwa razy bardziej efektywne.
W ten sposób jesteś zmuszony, jak zawsze, do większego wykorzystywania mięśni stabilizujących, w tym przypadku dokładnie kiedy jesteś w ekscentrycznej fazie, a więc kiedy twoja klatka piersiowa zbliża się do pierścieni; jest to moment, w którym musisz przesunąć łokcie do tyłu, aż dotkną ziemi.
Bądź ostrożny – w tym ćwiczeniu ręce są zawieszone na kółkach gimnastycznych, musisz więc mieć silny głęboki chwyt, aby uniknąć bólu nadgarstków.
Warto wykonywać te warianty ćwiczeń w 4-5 seriach po minimum 8-10 powtórzeń.
Dynamiczne podciągnięcia
Tak, jak wspomnieliśmy w poprzednim artykule, również dotyczącym muscle up, możliwe jest również włączenie do ćwiczeń gumy gimnastycznej, aby poczuć na własnej skórze, jak wyglądają bardziej zaawansowane ćwiczenia.
W tym przypadku mam na myśli to, że jeśli jesteś w stanie wykonywać dynamiczne podciąganie swobodnie, bez żadnej pomocy, świadczy o wysokim poziomie twojej siły i dynamiki.
Dynamiczne podciągnięcia wymagają znacznej siły zarówno w twoich mięśniach łaty jak i mięśniach czworobocznych (kapturowych). Dlaczego o tym mówimy? Ponieważ, aby twój brzuch lub talia mogły się znaleźć na wysokości drążka, musisz wziąć pod uwagę fakt, że po podciągnięciu się w dynamiczny sposób (dzięki energii wytworzonej przez mięśnie łaty) zaczyna się faza pchania,w którą mocniej zaangażowane są mięśnie czworoboczne.
W tym momencie nie ma nic złego w skorzystaniu z niewielkiej pomocy na początku wykonywania tego ćwiczenia, rozważając fakt, że możesz również zmieniać i zmniejszać obciążenie, tak, aby być jak najbliżej ostatecznej wersji, która powinna być wykonywana już bez pomocy. Dynamiczne podciągnięcia są bardzo skutecznym ćwiczeniem, pozwalającym rozwijać i zwiększać dynamikę.
Zanim opowiem ci, w jaki sposób wykonać to ćwiczenie z wykorzystaniem gumy gimnastycznej, warto wspomnieć, że najpierw musisz oczywiście opanować do perfekcji podciągnięcia i pompki na poręczach. Musisz opanować wysoki poziom serii i powtórzeń dwóch podstawowych ćwiczeń – w przeciwnym wypadku to ćwiczenie może stać się bezproduktywne, z powodu braku formy i odpowiedniego poziomu siły i dynamiki, tak, jak wspomnieliśmy wcześniej.
Jeśli chodzi o częstotliwość, mogę zasugerować, abyś uwzględnił ją w swoich treningach korzystając z cotygodniowej podstawy; możesz zacząć od wykonywania 4 serii po 3-powtórzeń dynamicznych podciągnięć z gumą gimnastyczną, która utrzymuje około 20 kilogramów i staraj się sięgnąć przynajmniej brzuchem do wysokości drążka. W ten sposób uzyskasz na wstępie pomoc tak, aby nabrać pewności w ruchu, a następnie możesz oczywiście kontynuować i zacząć używać gumy utrzymującej około 10 kilogramów, aby na końcu korzystać z gumy utrzymującej około 5 kilogramów.
Nie jestem w stanie wskazać wam konkretnych kolorów poszczególnych gum gimnastycznych, ponieważ w zależności od firmy, różne kolory oznaczają różne obciążenia. Przed zakupem zawsze więc sprawdź ten parametr, aby nabyć gumę, która odpowiada twoim potrzebom.
Muscle up z wyskokiem na drążku na wysokości talii (lub wyższym)
Uważamy, że również to ćwiczenie jest zaliczane do najpopularniejszych, pomagających wykonać wejście siłowe.
Podstawowym elementem, który jest potrzebny do wykonania tego ćwiczenia jest drążek na wysokości twojej talii lub wyższy – tak, żebyś mógł rozpocząć ćwiczenie od chwycenia drążka obiema rękami na szerokość ramion i przeskoczenia nad nim, symulując fazę koncentryczną wejścia siłowego. Po wylądowaniu stopami na ziemi odbij się od ziemi i przeskocz nad drążkiem ponownie, kilka razy; oczywiście im wyższa poprzeczka, tym ćwiczenie staje się trudniejsze, ponieważ aby wznieść klatke piersiowa ponad poprzeczkę będziesz musiał wykonywać mocniej zarówno ruch ciągnięcia jak i pchania. Jeśli wykonując to ćwiczenie nie odczuwasz już takiego wysiłku, jak na początku przygody z muscle up, możesz kontynuować i przejść do trudniejszych ćwiczeń, aby uniknąć efektu plateau.
W odniesieniu do postępów; ponieważ to ćwiczenie jest bardziej dynamiczne, aby oswoić się z koncentryczną fazą wejścia siłowego, możesz rozważyć wykonywanie go w 4 seriach po 5-8 powtórzeń. Dopiero wtedy, gdy zaczniesz widzieć postępy, możesz podnieść drążek i startować rękami z wyższej pozycji.
Przenoszenie ciała nad drążkiem, aby wykonać ekscentryczne muscle up (ćwiczenie przejściowe)
Ponieważ zawsze chcemy zapewniać nowe bodźce naszemu OUN (ośrodkowemu układowi nerwowemu), możemy rozważyć podciąganie połączone ze zwisem na drążku z nogami w powietrzu, znanym jako przenoszenie i ekscentryczną fazą wejścia siłowego, aby uzyskać wspaniałe i skuteczne ćwiczenie przejściowe. W ten sposób będziesz w stanie osiągnąć różne wzorce ruchowe, których celem jest rozwinięcie siły i wytrzymałości, potrzebnych do wykonania muscle up.
Mając na uwadze intensywność tego ćwiczenia, polecam wykonywać 3-4 serie po 3-5 powtórzeń, dzięki czemu powinieneś być w stanie wykonywać 1 serię po 8 powtórzeń z rzędu. Pamiętaj, że to ćwiczenie może być wykonywane z różna prędkością i mówiąc o jednej serii po 8 powtórzeń mam na myśli ,,normalną’’ prędkość wykonywania, uwzględniającą rzeczywiście sekundy fazy ekscentrycznej.
Jeśli chcesz wykonywać każdą fazę ekscentryczną tak wolno, jak tylko to możliwe, 8 powtórzeń będzie mocnym obciążeniem dla twoich mięśni łaty, ramion i łokci; wybór należy do ciebie, pamiętaj jednak zawsze, że NIE WARTO MIEĆ LUK W POSTĘPACH.
Przenoszenie ciała nad drążkiem, aby wykonać chwyt niemożliwy w muscle up (ćwiczenie przejściowe)
Tutaj mamy do czynienia z innym, bardzo interesującym i równie intensywnym ćwiczeniem przejściowym, które pomoże nam osiągnąć muscle up. W tym przypadku, pierwsza część wykonywanego ruchu jest identyczna – najpierw wykonujemy przenoszenie ciała nad drążkiem tak jak w poprzednim ćwiczeniu; inna jest natomiast jego druga faza.
W szczególności, kiedy przyjmiesz początkową pozycję zwisu na drążku (żeby wszystko było jasne; z rękami zwisającymi prosto nad prętem i opuszczonymi ramionami . Podczas opadania łokcie (możliwie nie za bardzo do środka, ani nie za bardzo na zewnątrz, aby uniknąć zbyt dużego obciążenia ścięgien) razem z klatką piersiową należy opuścić na wysokość drążka. Z tej pozycji wykonaj krótkie powtórzenie, ponownie unosząc się do góry, to znaczy do poprzedniej pozycji, z rękami prosto zwisającymi nad poprzeczką.
Jak pewnie rozumiesz, osiągając punkt pomiędzy byciem całkowicie nad poprzeczką, a byciem całkowicie pod nią, ciężko jest utrzymać ciało w tej pozycji przez kilka sekund, wykorzystując całą siłę jaką masz w tricepsie, ramionach i klatce piersiowej, aby ponownie unieść całą masę ciała.
Pamiętaj również, że podczas wykonywania tego konkretnego ćwiczenia twoje nogi mogą mieć tendencję do podnoszenia się pod kątem 90 stopni, jak w pozycji L-sit, nie jest jednak błędem użycie ich jako swojego rodzaju ..pomocy’’. Jeśli jednak wolisz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, trzymaj nogi w pełnej pozycji L-sit podczas opuszczania się poniżej drążka.
Muscle up za pomocą ławeczek do wyciskania
Kolejnym, bardzo efektywnym ćwiczeniem, które bardzo pomogło mi wytrenować mój CUN (centralny układ nerwowy) do ruchu wejścia siłowego w jego dwóch głównych fazach jest ćwiczenie wykonywane za pomocą dwóch ławeczek do wyciskania. Pomyśl o nich jak o dwóch solidnych częściach, na których możesz położyć dłonie, przedramiona i łokcie, oczywiście z boku, tam gdzie zwykle kładziesz głowę.
Za pierwszym razem możesz wyregulować nachylenie ławeczek bliżej ich minimalnego zasięgu, a więc prawie równolegle do podłoża; możesz trzymać nogi zgięte w pozycji 90 stopni, ze stopami na ziemi (na początek) lub wyprostowane (bardziej zaawansowana wersja).
Skoncentruj się na podnoszeniu tylko górnej części tułowia, poprzez wykonywanie czegoś w rodzaju rosyjskich pompek na poręczach, a więc wślizgiwanie się do przodu z ramionami i łokciami, które unoszą się z ławeczek, jak wtedy, kiedy wykonywałeś muscle up na drążku, kiedy musiałeś przełożyć ponad nim klatkę piersiową.
Utrzymuj łokcie w jednej linii z biodrami, a po przesunięciu się do przodu popchnij górną część tułowia, głównie używając tricepsa, aby na chwilę osiągnąć pełny wyprost ramion. Następnie cofnij się, ponownie zginając ramiona, skup się na tej fazie aby kontrolować ruch ekscentryczny – tak, aby utrzymać łokcie i ramiona w jednej linii i pozwolić im ponownie spocząć na ławeczce.
Wszystkie te fazy razem wzięte stanowią powtórzenie więc, podsumowując; zacznij od trzymania nóg w pozycji pod kątem 90 stopni lub wyprostowanych (w obu przypadkach ze stopami na ziemi) i przesuń się do przodu łokciami, ramionami i klatką piersiową. Podnieś się do góry, prostując ręce całkowicie, jak podczas rosyjskich pompek na poręczach, a następnie ponownie zegnij ramiona i łokcie, zawsze tworząc kąt 90 stopni i wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli chodzi o postępy, możesz zacząć od wykonywania co najmniej 4 – 5 serii po 8-10 powtórzeń w łatwiejszej wersji, czyli z obiema ławeczkami ustawionymi równolegle do podłoża. Następnie zwiększ trudność, podnosząc ławeczki coraz bardziej, aż nie będziesz w stanie położyć na nich łokci i ramion (kąt 45 stopni lub więcej), a twoje stopy będą uniesione tak, że nie będa sięgały do ziemi. Zacznij od wykonywania 3 serii po maksymalnie 5-8 powtórzeń w tym zaawansowanym wariancie.
Muscle up z pomocą gumy gimnastycznej
Jak już wiemy, aby osiągnąć postępy w podciąganiu, możesz rozważyć wykonywanie muscle up na drążku z wykorzystaniem gumy gimnastycznej.W tym przypadku miej na uwadze, że ćwiczenie może się okazać trudniejsze, niż oczekiwałeś. Więc, jak wykonać wejście siłowe?
Jeśli powstrzymasz się od huśtania się na drążku przed rozpoczęciem właściwego ruchu, podciągnięcie się będzie trudniejsze- jeśli będziesz w stanie je wykonać, posiadasz odpowiedni poziom dynamiki. Z drugiej strony, jeśli rozważysz umieszczenie obu stóp na gumie gimnastycznej i zaczniesz się huśtać, aż osiągniesz odpowiedni pęd, łatwiej będzie ci podciągnąć się ponad poprzeczkę.
Obie wersje warto wypróbować, aby zrozumieć różnice w zakresie obciążenia i koordynacji.
Należy pamiętać, że postępy w tym przypadku powinny być podobne jak w przypadku podciągnięć; dlatego należy zacząć od gumy gimnastycznej, która utrzymuje 20 kilogramów i skończyć na takiej utrzymującej 5 kilogramów. Można rozważyć rozpoczęcie od 4 serii po co najmniej 5-9 powtórzeń, w celu osiągnięcia, przy gumie gimnastycznej o najmniejszym oporze, 3 serii po 8-10 powtórzeń.
W porządku, chłopaki! Myślę, że bylibyśmy w stanie dostarczyć wam jeszcze bardziej kompletną listę ćwiczeń uzupełniających, które naprawdę mogą pomóc w osiągnięciu swojego pierwszego wejścia siłowego. Teraz jednak nadszedł czas, aby przejść dalej i szczegółowo wyjaśnić, jak wykonać wejście siłowe na drążku!
Muscle up na drążku
Zakładając, że byłeś w stanie opanować wszystkie najważniejsze podstawy, a także kilka, opisanych powyżej, ćwiczeń uzupełniających, oraz, jak wszyscy wiemy, po obejrzeniu wielu filmów i samouczków na YouTube masz przesyt analiz wykonywania muscle up krok po kroku.
Moim zdaniem zawsze warto , jeśli to możliwe, poznać punkt widzenia kogoś innego, aby móc porównać szczegóły w sposobie wyjaśniania ćwiczenia. Dlatego chcemy się upewnić, że po przeczytaniu tego artykułu i przede wszystkim poniższego wyjaśnienia, nie będziesz mieć wątpliwości, jak wykonać wejście siłowe.
Napisaliśmy, że aby wykonać muscle up musisz mocno objąć drążek dłońmi, trzymając kciuki na szerokość ramion. Cofnij się o krok przed chwyceniem za drążek, aby właściwie rozpocząć ruch – możemy zasugerować, żebyś wykonał niewielki skok. Dzięki temu po chwyceniu za drążek będziesz miał już trochę bezwładności, wytworzonej przez energię skoku. Kiedy twoje całe ciało wraz z wyprostowanymi ramionami znajdzie się poza wyobrażoną linią, którą tworzy drążek, musisz podciągnąć się do góry, podążając za linią ukośną, nie prosta.
W ten sposób powinieneś być w stanie znaleźć się z klatką piersiową na wysokości drążka i stworzyć pęd potrzebny do przeniesienia klatki piersiowej nad drążkiem – w tym momencie zacznie się faza pompki na poręczy, która pomoże ci przenieść całą górną część ciała nad drążkiem.
Chodzi o to, że większość ludzi przy pierwszych próbach, nawet jeśli mogliby mieć wystarczający poziom siły i dynamiki, nie posiadają odpowiedniej koordynacji, potrzebnej do podniesienia się ponad poprzeczką , więc utykają z klatką piersiową na wysokości drążka i spadają przy każdej kolejnej próbie. Aby tego uniknąć, powinieneś w trakcie ruchu zastanawiać się, jak poprowadzić ciało za dwiema głównymi, wyobrażonymi liniami, wspomnianymi powyżej. Te linie pomogą Ci określić, w którym momencie powinieneś się podciągnąć, aby przenieść klatkę piersiową nad drążkiem.
Ćwiczeniem, które może się wydawać proste, ale takie nie jest, a którego celem jest ustalenie odpowiedniego tempa, jest skakanie dwa kroki za drążkiem, chwytanie go tak, aby ramiona szły mocno do przodu, a w drodze powrotnej zbliżały się do drążka. Jedno powtórzenie kończy się, gdy twoje stopy dotykają ziemi, po wypuszczeniu z rąk drążka. Po chwili wykonywania tego ćwiczenia powinieneś umieć wyczuć odpowiedni moment, potrzebny do wykonania muscle up.
Moi drodzy! Mam nadzieję, że i tym razem byliśmy zapewnić wam wszystko, co konieczne, aby ćwiczyć mądrze i z pasją, co również i my staramy się robić, aby móc dzielić się z wami radami. Chcemy was inspirować, abyście zawsze odkrywali to, co najlepsze, wierzyli w swój potencjał i osiągali za każdym razem nowe cele! Bądź na bieżąco z nowościami – dużo się u nas dzieje!