Za każdym razem, gdy słyszycie o kalistenicznej wytrzymałości, myślę, że większość z was dopasowuje klasyczny trening kalisteniczny z ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Kluczem jest tutaj wytrzymałość, w tym duża liczba zestawów ćwiczeń,powtórzeń, przerost i stymulacja krążenia.
Kiedy trenujesz wytrzymałość, musisz pomyśleć o przyjęciu krótkiego przedziału czasowego, w którym powinieneś ustalić różne cele zwykle określane jako procedury, które powinny zostać ukończone w tym przedziale czasowym a nawet poniżej tego przedziału.
Jeśli chodzi o trening umiejętności, również tutaj musisz trenować mądrze i nie możesz myśleć o osiągnięciu celów, tylko i wyłącznie poprzez próby, ale musisz stosować systematyczną, a jednocześnie bardzo wydajną periodyzacją.
Tylko dzięki temu będziesz mógł uzyskać wyniki, które w dłuższym okresie ostatecznie doprowadzą Cię do ukończenia rutyny w tak niesamowicie krótkich odstępach czasu.
W porównaniu do klasycznego trenowania umiejętności, wytrzymałość zapewnia Ci adrenalinę, ponieważ jest bardziej dynamiczna i mniej statyczna, chyba że włączysz również do rutyny izometrię w celu rozwinięcia większej siły mającej na celu poprawę podstawowych ćwiczeń takich jak pompki i pompki na poręczach.
Jednocześnie pracujesz w sposób aerobowy, który, gdy trenujesz swoje umiejętności, z pewnością nie ma zastosowania.
Podczas treningu wytrzymałościowego należy przestrzegać kilku głównych zasad, aby uzyskać zawsze czystą formę dla wszystkich podstawowych czynności, którymi są opuszczenia i pompki, pompki na poręczy oraz przysiady:
- Wykonanie podciągnąć: aby wykonać czyste i prawidłowe powtórzenie, musisz zacząć od zawieszenia się na drążku z zablokowanymi łokciami, a nie zgiętymi rękami; musisz podciągnąć się tak, aby podbródek znalazł się nad poprzeczką przy każdym powtórzeniu.
- Wykonanie opuszczeń: podczas tego ćwiczenia, musisz zawsze opuścić się do tego momentu, aż klatka piersiowa dotknie podłogi lub drążka, unikaj zgięcia pleców, łokcie muszą znajdować się pod kątem 45 stopni, nieco poza linię bioder podczas fazy ekscentrycznej.
- Wykonanie pompki na poręczy: kiedy jesteś już na poręczy do pompek trzymaj plecy proste, aktywuj rdzeń a następnie opuść się tak, że twoje ramiona “złamią poręcz do pompek”, a więc obniż swoje barki poniżej linii łokci (poniżej 90 stopni) za każdym powtórzeniem.
- Wykonywanie wejścia siłowego: zawsze powinieneś dążyć do nauki wejścia siłowego unikając zacinania się twoich nóg, podczas podnoszenia się ponad poprzeczkę. Najważniejsze jest rozwinięcie wystarczająco dużej siły i wybuchowości, aby uniknąć kipowania, a następni powinieneś podejć do wszystkich rutyn wytrzymałościowcyh, które zawierają taki element. Powodem tego jest to, że wtedy możesz wykonać każde powtórzenie w czysty sposób z większą szybkością i kontrolą jednocześnie.
- Wykonywanie przysiadów: jak często podkreślamy, bez względu na to jak wykonujesz przysiad wykonanie musi być czyste. Z tego powodu zawsze należy uważać na to, aby stopy były nieco szerzej rozstawione niż szerokość ramion, wyprostowane pod kątem 45 stopni (mniej więcej). Rozpoczynając fazę ekscentryczną, odchyl biodra do tyłu i opuść pośladki , aby zejść nieco poniżej linii kolan, trzymając prosto plecy przed wejściem.
Różnorodne rutyny
15 pompek na poręczach + 10 podciągnięć + 20 pompek (dla początkujących): nieprzerwanie x 3-5 powtórzeń – 5-8 minut odpoczynku pomiędzy seriami ćwiczeń
30 pompek na poręczy + 20 podciągnięć + 40 pompek ( średniozaawansowany): nieprzerwanie x 3-5 powtórzeń – 5-8 minut przerwy pomiędzy seriami
Gdy będziesz silniejszy, możesz kontynuować i dodać na początku a także i na końcu cyklu, jeden lub więcej wejść siłowych i oczywiście zwiększyć powtórzenia dla każdego ćwiczania.
Maksymalnym celem byłoby ukończenie całego cyklu poniżej 5 minut, ponieważ jeśli uwzględnisz także wejścia siłowe, cała procedura stanie się podoba do rutyny Bar-Barians.
WERSJA 1
5 pompek na poręczy + 5 podciągnięć + 5 pompek aż do 1+1+1 (początkujący)
X pompek na poręczy + X podciągnięć + X pompek (średniozaawansowany) aż do X+X+X
W tym przypadku Twoim celem jest ukończenie piramidalnego supersetu z trzema ćwiczeniami pokazanymi powyżej, bez odpoczynku pomiędzy nimi, tylko i wyłącznie pomiędzy seriami ćwiczeń.
Oznacza to, że musisz wykonać 10 podciągnięć zaraz po 10 pompkach na poręczy, a na końcu 10 pompek i w ten sposób ukończyć pierwszy zestaw.
Kolejne zostaną zmniejszone o jedno powtórzenie na każde ćwiczenie, dopóki nie zdobędzie 1+1+1
Możesz także zdecydować o ustawieniu całkowitego czasu , w którym możesz chcieć skończyć cały piramidalny superset.
WERSJA 2
5 pompek na poręczy + 5 podciągnięć + 5 pompek aż do 1+1+1 i znowu do 5+5+5 (początkujący)
X pompek na poręczy + X podciągnięć + X pompek aż do 1+1+1 i znowu do X+X+X (średniozaawansowany)
W tym przypadku przeznaczenie treningu definitywnie wzrasta i podnosi go na zupełnie nowy poziom.
Pamiętaj, aby zachować zawsze czystą formę i oczywiście to od Ciebie zależy, czy dodasz więcej powtórzeń do każdego ćwiczenia, czy zmniejszysz całkowity czas jeśli jakiś sobie ustaliłeś.
Kalistenika E.M.O.M
E.M.O.M (Each Minute on Minute) – system przeznaczenia.
Tryb treningowy E.M.O.M = X powtórzeń na minutę z całkowitą wielokrotnością ustalonego celu
System działa w taki sposób, że co minutę trzeba wykonać całkowitą liczbę powtórzeń i ustawienie minut dla każdego treningu.
Oznacz to, że co minutę masz X sekund reprezentujących czas na odpoczynek przed przejście do następnego zestawu ćwiczeń.
Z pewnością będzie się to zmieniało i ostatecznie wzrastało, dopóki nie staniesz się silniejszy, stąd szybsze wykonywanie powtórzeń ustalonych na minutę, ale zawsze w prawidłowej formie, ni oszukuj się!
Bardzo ważne jest, aby poprawnie ukończyć każdy trening, wykonują całkowitą liczbę powtórzeń przed przejściem do następnego kroku.
Może się zdarzyć, że pewnego dnia możesz nie być w najlepszej formie; w takim przypadku trzymaj się liczby, którą ustawiłeś jako główny cel i wykonuj ją z tygodnia na tydzień, aż wykonasz je poprawnie podczas każdego treningu.
Oznacza to, że nie jest powiedziane, że co tydzień przejdziesz do następnego kroku; może ci to zająć nawet parę tygodni, miesiąc a nawet i więcej jeśli jesteś początkującym.
Nie śpiesz się wyniki w końcu się pojawią, jeśli będziesz trzymał się planu i utrzymywał poprawną formę i był wytrwały.
Możesz zdecydować się na włączenie tej metody wraz z ważoną rutyną kalenistycznych ćwiczeń lub pewnymi umiejętnościami, w tym przypadku stosuj ją przynajmniej dwa razy w tygodniu; jeśli zamiast tego planujesz specjalizować się w wytrzymałości kalistenicznej, najlepszym rozwiązaniem jest poświęcenie się jej 3 razy w tygodniu.
Warto tu otworzyć krótki nawias, aby wyjaśnić fakt, że taka metoda nie dotyczy wyłącznie treningów masy ciała, gdzie możesz ją zastosować do dowolnej podstawy, takiej jak pompki na poręczy, podciąganie, pompki, ale może być także stosowany w kulturystyce, a także w przysiadach i wielu innych ćwiczeniach.
Sprawdźmy bardziej szczegółowo, jak wygląda podstawowe programowanie tygodniowe/miesięczne:
Łączna liczba powtórzeń: 20 nieprzerwanie
Całkowita liczba powtórzeń na każdy trening: 40 (około)
Krok 1/Tydzień 1: 10 minut x 4 powtórzenia (co minutę)
Krok 2/Tydzień 2: 8 minut x 5 powtórzeń (“)
Krok 3/Tydzień 3: 7 minut x 6 powtórzeń (“)
Krok 4/Tydzień 4: 8 minut x 7 powtórzeń (“)
Krok 5/Tydzień 5: 5 minut x 8 powtórzeń (“)
Krok 6/Tydzień 6: 4 minuty x 10 powtórzeń (‘)
Krok 7/Tydzień 7: 3 minuty x 12 powtórzeń (‘)
Krok 8/Tydzień 8: 2 minuty x 15 powtórzeń (‘)
Po zakończeniu całego procesu musisz zrobić sobie tydzień odpoczynku; odpocznij a potem przetestuj swoje nowe maximum, będąc świeżym.
Ostatnie dwa kroki nie są tak naprawdę zgodne z poprzednim celem 40 powtórzeń, ale zamiast tego będziesz poziom wyżej do bardzo krótkiego czasu z kilkoma powtórzeniami więcej.
Kalisteniczny cykl metaboliczny – trening (całe ciało)
Celem jest, aby pozwolić metabolizmowi, aby działał szybciej aby spalić tłuszcz i poprawić wytrzymałość.
Mówiąc dokładniej, ponieważ starasz się szybciej aktywować metabolizm i stymulować wydolność sercowo-naczyniową, będziesz musiał pracować z wyższym tętnem.
Ten sposób ćwiczeń prowadzi do deficytu tlenu, który będziesz trwał dłużej po treningu.
Można go również połączyć to z treningiem hiperbolicznym , co oznacza, że pomiędzy dniami powszednimi, w których odpoczywasz od hipertrofii możesz nad nim pracować.
Aby stworzyć udany trening cyklu metabolicznego, nie potrzebujesz dużo, jeśli nie planujesz, który dzień tygodnia poświęcisz temu treningowi i ile ćwiczeń chcesz uwzględnić w swojej rutynie.
Ogólnie rzecz biorąc, można powiedzieć, że możesz chcieć dodać do 8 ćwiczeń ukierunkowanie na całe ciało (góra/dół), jeśli masz ochotę uczynić je trudniejszymi a przede wszystkim bardziej zmiennym pod względem rodzajów ruchu.
Ponieważ będzie to głównie masa ciałą sugeruję uwzględnienie wszystkich podstawowych zasad (statyki/dynamiki) kalisteniki takich jak:
- PULL: podciąganie (w obu wariantach chwytu)
- PUSH: pompki na poręczach/pompki
- Nogi: przysiady (np z handlem w kształcie kuli, handlem, sztangą), naprzemienne wykroki, przysiady z wyskokiem, przysiady z wyskokiem 18- stopni i tak dalej
Pod względem czasu wymaganego do ukończenia cyklu, ponieważ nie jest on dla początkujących, ale dla osób z już dość dużą liczbą powtórzeń wszystkich głównych ćwiczeń, może to wynosić od 20 do 45 minut.
Biorąc pod uwagę wysoką intensywność wykonywania każdego ćwiczenia bez odpoczynk midzy nimi, pamiętaj o dostosowaniu go do swoich rzeczywistych możliwości pod względem siły i wytrzymałości.
Po pierwsze NIE zapomnij wykonać odpowiedniej rozgrzewki na całe ciało co najmniej 10-15 minut przez cyklem, aby przygotować wszystkie stawy do wysiłku!
Zasadą jest, aby rozpocząć od 4 prostych ćwiczeń połączych w następujacej kolejność, aby umożliwić przepływ krwi koncentrujący się od góry do dołu do środkowej części ciała, dzięki temu odwód metaboliczny jest skuteczny:
Ćwiczenie
Nogi”
Pchnięcie”
Rdzeń”
Dla wszystkich powyższych ćwiczeń sugeruję wybranie zakresu powtórzeń od 5 do 10 i tylko dla rdzenia, jednego z 10 do 15 powtórzeń.
Jeśli wybierzesz 5 powtórzeń, oznacza to oczywiście, że wybrałeś trudniejsze ćwiczenie, a nie 10, gdzie zamiast tego jest to dość łatwe do szybszego wykonania.
Po zakończeniu cyklu w ustalonym przedziale czasowym, NIE zapomnij wykonać odpowiedniej sesji schładzania się o długości co najmniej 15-20 minut!
Podsumujmy więc bardzo szybko, jak wygląda przykładowy cykl.
1 DZIEŃ TYGODNIA
Rozgrzej całe ciało: 10-15 minut
-
- Pompki na poręczy x 10 powtórzeń – powtarzaj przez 15/20 minut
- Przysiady x 10 powtórzeń – bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami
- Podciągnięcia x 8 powtórzeń – 1 minuta przerwy pomiędzy cyklami
- podnoszenie nóg half ROM x 10 powtórzeń
Odpoczynek: 15-20 minut
Powtórz przez 15-20 minut
Bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami
1 minuta odpoczynku pomiędzy cyklami