Dlaczego warto zacząć dodać ciężary do treningów kalistenicznych?
Hej! Witajcie z powrotem!
Dzisiaj omówimy temat, oczywiście związany z dyscypliną Kalisteniki, a który coraz bardziej interesuje miłośników sportu z całego świata, mianowicie: ciężary a kalistenika!
Pozwólcie, że zacznę od tego – jeśli chcecie coś zmienić w Waszych treningach, ponieważ czujecie się znudzeni dotychczasowymi ćwiczeniami izometrycznymi lub dynamicznymi albo odczuwacie pewnego rodzaju stagnację i monotonię, warto najpierw skupić się na natężeniu treningów, co przy okazji sprawi, że zyskacie dużo więcej siły.
Po co dodawać ciężary do treningów?
Podstawowa zasada dodawania ciężarów do typowego treningu kalistenicznego wynika z tego, że – jak większość z Was już wie – zapewniają one Waszemu ciału nowy bodziec, który jest w stanie odbudować pewne problemy napotkane podczas przygody z tym sportem.
Pomagają zwiększyć masę mięśni (o ile właśnie to jest Waszym celem), wzmacniają ścięgna, wiązadła i zapewniają szybkość Waszym ruchom.
Jeśli do tej pory zmagaliście się na przykład z wykonaniem konkretnej ilością powtórzeń podstawowych ćwiczeń, takich jak: podciąganie, pompki czy pompki na poręczach i chcielibyście uniknąć monotonii, dodanie ciężarów do treningu może pomóc Wam rozwinąć niesamowitą siłę i szybkość.
Może to sprawić, że poczujecie się lepiej i ja, osobiście, mam ochotę podzielić się z Wami rozważaniami na ten temat.
Efekty po miesiącu ćwiczeń z ciężarami
Aby udowodnić, że to dobry pomysł, powiem tylko, że po ukończeniu miesięcznego cyklu skupionego na sile, od razu zobaczyłem różnice w ćwiczeniach takich jak podciąganie, które zacząłem wykonywać ze znacznie większą siłą i impulsywnością niż dotychczas i czułem, że moje ramiona są znacznie silniejsze, zwłaszcza wtedy, gdy wykonywałem planche lub tzw. ludzką flagę.
Jest to także dowód na to, że nie trzeba ćwiczyć wszystkich podstawowych umiejętności kalistenicznych w ten sam sposób, stale powtarzając elementarne ćwiczenia. Można jednocześnie korzystać z nowych bodźców, na przykład dodanych do podstawowych ćwiczeń ciężarów, które pomagają rozwinąć siłę również względem najprostszych umiejętności.
Podsumowując, połączenie obydwu metod treningowych: progresji i elementów podstawowych (dotyczących każdego elementu i umiejętności) oraz wykonywanie okresowych cykli siłowych, które zresztą również wymagają użycia ciężarów, to doskonały miks, który doprowadzi Was do niesamowitych rezultatów.
Oczywiście, należy zwrócić uwagę na odpowiedni sposób rozłożenia takiego treningu w czasie – to pozwoli uniknąć przetrenowania i niechcianych bóli ścięgien i wiązadeł.
Odpowiednia kondycja a ćwiczenia siłowe
Tak jak wspomniałem powyżej, zanim dodacie ciężary do ćwiczeń kalistenicznych (mając na względzie głównie ścięgna i wiązadła), zalecam konkretne przygotowanie się do ich odpowiedniego i właściwego udźwignięcia.
Jeśli myślicie o dodaniu 10. kg talerza lub 12. kg odważnika wokół talii i swobodnym wykonywaniu podciągnięć ponad wysokość brody, a nawet bez dodatkowych ciężarów wykonanie 10-15 powtórzeń sprawia Wam trudność, dodawanie ciężarów i wykonanie ćwiczenia kompletnie mija się z celem i przynosi odwrotny skutek.
Dlaczego? Bo mając na uwadzę ścięgna i wiązadła, chcecie mieć pewność, że zanim dodacie obciążenie do któregokolwiek z ćwiczeń, uprzednio zadbaliście o odpowiednią kondycję.
Z pewnością każdy z nas ma inny cel i nastawienie, ale osobiście – odkąd staram się dbać przede wszystkim o zdrowie, a więc ścięgna, wiązadła i stawy – zacząłem dodawać ciężary do podstawowych ćwiczeń dopiero po jakimś czasie, kiedy już dopracowałem i wykonywałem je poprawnie i w bezpieczny sposób.
Nawet wtedy, kiedy dodawałem ciężary wokół talii, zawsze dbałem (i dbam nadal) o zapewnienie stopniowego i odpowiedniego przeciążenia, aby przyzwyczaić ośrodkowy układ nerwowy do nowych bodźców, robię to dopiero wtedy, gdy poprzednie ćwiczenia uznałem za “niezagrażające” zdrowiu.
Generalnie mogę śmiało powiedzieć, że nad stymulowaniem mięśni i ośrodkowego układu nerwowego – poprzez stopniowy wzrost obciążenia, chcąc jednocześnie zapewnić odpowiednią ilość odpoczynku zanim podejmuję próbę kolejnego obciążenia – wolę trenować okresowo i przez miesiąc (a nie co miesiąc).
Oczywiście każdy z nas jest inny pod względem genetyki i budowy ciała, niektórzy z Was mogą zwiększyć obciążenie na szerszą skalę niż ktoś inny, ale wciąż warto wziąć pod uwagę i porządnie rozważyć odpowiednią ochronę swojego ciała, nie narażając go na nagły szok i zmianę.
Jak dodawać obciążenia do podstawowych ćwiczeń kalistenicznych?
Gdy mówię o podstawach kalisteniki, mam na myśli to, co uznaję za podstawowe elementy tej dyscypliny.
Wszyscy pewnie wiecie, że jeśli opanujecie do perfekcji schematy działania mięśni, zabawa ze sportem staje się lepsza, fajniejsza i w pewnym sensie łatwiejsza.
Z mojego punktu widzenia, głównymi powodami, dla których powinniście doszlifować podstawowe umiejętności, są bezpieczeństwo, pewność siebie i świadomość.
Stwórzmy przykład, aby lepiej zrozumieć powyższą myśl:
Jak wiecie, potrafię wykonać 15-20 powtórzeń australijskich i zwykłych podciągnięć, także z nogami prostymi, na podwyższonej powierzchni i we wszystkich wariantach, jestem zatem pewny i zmotywowany, by wykonać kilka pierwszych powtórzeń, wisząc na drążku.
Nie muszę obawiać się także braku siły (w razie potrzeby mogę się wspomóc taśmami) i dzięki temu całkowicie skupiam się na technice i prawidłowym wykonywaniu każdego z powtórzeń.
Nawet w fazie wstępnej, wykonując australijskie i zwykłe podciągnięcia, pomysł dodania obciążenia sprawi, że dane ćwiczenie będzie nieco bardziej wymagające i jest to z pewnością dobry pomysł.
Jeśli zmagaliście się z utratą sił, na skutek przeziębienia, urazów lub po dłuższej przerwie od ćwiczeń, warto mieć na uwadze, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie wykonacie konkretnych ćwiczeń, które jakiś czas temu nie sprawiały żadnego problemu. Warto zatem cofnąć się o kilka kroków i na chwilę wrócić do podstaw (1-2 tygodnie).
W ten sposób znacząco wesprzecie swoje ścięgna, wiązadła i mięśnie, które potrzebują czasu, aby dojść do siebie zanim z powrotem będą w formie, warto zatem ćwiczyć podstawy również na tym etapie.
Oczywiście na początku, aby wrócić do formy, warto skupić się na zwiększeniu natężenia i wykonywaniu 15-20 powtórzeń (z zabezpieczeniem) w każdym zestawie, a następnie możecie powoli dodawać obciążenie, aby przyzwyczaić swoje mięśnie i wrócić do formy po około tygodniu.
W zależności od wieku, czas odpoczynku i powrotu do normy różni się i należy to uszanować, chcąc w pełni wrócić do formy sprzed przeziębienia, urazu czy dłuższej przerwie.
Jakie urządzenia dodać do treningu?
W tym momencie warto podsumować, które z “narzędzi” doskonale sprawdzą się w kalistenice do ćwiczeń z obciążeniem:
- kamizelka treningowa z obciążeniem – prawdopodobnie jedno z najwygodniejszych rozwiązań możliwych do kupienia dla celów osobistych, dzięki którym będziecie mogli wygodnie nosić potrzebny sprzęt gdziekolwiek zechcecie. Nie będziecie musieli się martwić czy siłownia, do której uczęszczacie jest odpowiednio wyposażona.
Zarówno na Amazonie, jak i E-Bayu możecie znaleźć szeroki wybór marek oraz cen, dzięki którym odpowiednio wybierzecie kamizelkę w sam raz do własnych potrzeb. Najpopularniejsze obciążenie do treningów siłowych wynosi od około 10 kg dodatkowej wagi, dochodzącej do około 30-50 kg (wyższa waga, wyższa cena).
- pas obciążeniowy – popularne, choć nieco starsze “narzędzie” używane na siłowni do noszenia obciążników w postaci talerzy lub dysków, służących do natychmiastowej zmiany całkowitej wagi, ustalonej w konkretnym danym secie.
W porównaniu z kamizelką treningową, pasy nie są aż tak wszechstronne, bo planując trening na świeżym powietrzu, należy przecież dodatkowo nosić wszystkie dyski i talerze.
Z pewnością jest to doskonałe narzędzie do ćwiczeń na siłowni wewnętrznej podczas zimy, gdzie mamy szeroki dostęp do wszystkich możliwych obciążników lub w prywatnej siłowni w piwnicy lub garażu.
- obciążenia na nadgarstki i kostki – mniej popularne w treningach kalistenicznych, ale doskonale sprawdzają się do niektórych ćwiczeń.
Mowa tu o konkretnych sesjach treningowych, zawierających ćwiczenia np. planche lub wagę przodem. Chcąc zwiększyć intensywność, można skorzystać z obciążeń na nadgarstki i kostki.
- taśmy – podczas ćwiczenia kalisteniki, nie możecie zapomnieć o doskonałej uniwersalności taśm.
Taśmy, to inaczej pomoc, zapewniająca opór podczas ćwiczeń; to świetne rozwiązanie jeśli nie mamy dostępu do kamizelki treningowej, pasa lub dysków.
Pomyślcie o nich jako o przeciwnej sile, którą dodajecie do zwykłego ćwiczenia / ruchu, który w danej chwili wykonujecie, najbardziej widoczny i natychmiastowy rezultat możecie zauważyć zwłaszcza podczas wykonywania: pompek, podciągnięć, przysiadów i martwych ciągów.
Używanie taśm i natychmiastowy efekt zauważalne są również podczas wykonywania np. planche, zwłaszcza zaawansowanego planche’a oraz pseudo planche’a.
W przypadku podciągnięć, opaski mogą stanowić prawidłową siłę przeciwną, najpierw należy się jednak upewnić, że mocujecie je do solidnej podstawy, aby umieszczając w niej stopy, odpowiednio zwiększać opór przeciwny podczas fazy koncentrycznej.
Niektóre z tych zasad można również zastosować również do ćwiczeń pompek na drążku co, jak sami widzicie, udowadnia wszechstronność taśm treningowych, teraz tylko musicie się o tym sami przekonać.
Po tym preludium, dotyczącym obciążeń w kalistenice, pomówimy o plusach i minusach używania obciążeń do treningów siłowych i pokażemy Wam również najpopularniejsze i najbardziej efektywne treningi, z których możecie skorzystać, chcąc zacząć przygodę z ciężarami.