Kalistenika z dodatkowym obciążeniem a street lifting – Wprowadzenie
Czy trening kalisteniki z dodatkowym ciężarem nie wyklucza się z samej definicji? Dlaczego na pewnym etapie wiele osób decyduje się na dodanie dodatkowego obciążenia do swoich podciągnięć, dipów czy też przysiadów. Czy warto iść w tym kierunku? O tym przeczytasz w naszym artykule.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dlaczego na pewnym etapie treningów dodajemy obciążenie
- Jakie są plus kalisteniki z dodatkowym ciężarem
- Jakie mogą być minusy treningów kalisteniki z dodatkowym ciężarem
- Jak zacząć Street Lifting
- Jak dobrać ciężar
- Jak unikać kontuzji
1. Street Lifting – Nowa dyscyplina zyskująca na popularności
Po opanowaniu podstaw treningu z masą własnego ciała mamy kilka ścieżek rozwoju. Możemy rozwijać swoje umiejętności w kilku kierunkach, do najpopularniejszych z nich zaliczamy:
- Nauka elementów statycznych
- Nauka elementów dynamicznych
- Poprawa mobilności i rozciągnięcia ciała
- Wytrzymałość
- Street Lifting
W zależności od celu, który często warto wybrać biorąc pod uwagę nasze predyspozycje genetyczne (osoba o dużych gabarytach znacznie lepiej i szybciej odnajdzie się w treningu Street Lifting niż w nauce elementów statycznych) możemy rozwijać swoją dalszą karierę.
Street Lifting to dyscyplina, której założeniem jest rozwój siły i wytrzymałości w podstawowych ćwiczeniach kalistenicznych z uwzględnieniem dodatkowego obciążenia. Do głównych ćwiczeń, które możemy zobaczyć w programie treningowym osób trenujących Street Lifting zaliczyć możemy:
- Dipy (pompki na poręczach) z ciężarem
- Pompki z ciężarem
- Podciągnięcia z ciężarem
- Muscle up z ciężarem
- Przysiady z ciężarem
2. Dodatkowe obciążenie w Kalistenice
Po pierwsze, być może wierzycie w to, że treningi na masę bez jakiejkolwiek asysty, nawet w postaci gum do ćwiczeń, ciężarów itp, to swego rodzaju tabu. Wszyscy wiemy, że dziedzina kalisteniki jest bardzo często utożsamiana z wyłącznie treningiem z masą własnego ciała, co w sposób pośredni zakłada unikanie ciężarów. Mocno wierzę w to, że opanowanie różnych umiejętności bez dodatkowego obciążenia jest świetną opcją i pozwala zbudować estetyczną sylwetkę. Pozwala to również zrozumieć, że do świetnego treningu nie jest Wam potrzebne nic więcej, poza np. drążkiem, paraletkami, ringami, odrobiną wiedzy, metody i dobrej energii. Swoją droga jeśli szukacie sprzętu do treningów w domu znajdziecie go w moim sklepie tutaj
Jednakże, równie prawdziwe jest stwierdzenie, że na swojej drodze mogą pojawić się momenty, w których zechcesz spróbować czegoś nowego, nawet po wielu latach treningów bez dodatkowego obciążenia, poza oczywiście własnym. Być może zechcesz wejść na wyższy poziom i skupić się na budowaniu imponującej siły. Cóż, w tym sensie, dodanie ciężarów do podstawowych ćwiczeń, takich jak np. podciągnięcia, pompki, chin-ups, dips itd., jako chęć wypróbowania czegoś nowego, co realnie może wpłynąć na zwiększenie siły, masy mięśniowej i ogólnych możliwości, jest jak najbardziej OK.
1. Ciężary w kalistenice – plusy
Jakie są główne plusy dodania ciężarów do treningów kalistenicznych?
Jak wszyscy wiemy, kalistenika oznacza używanie własnej masy tak, aby doprowadziła nas do pewnych, nawet najtrudniejszych, umiejętności i do osiągnięcia większej siły i sprawności. Mając więc z tyłu głowy powyższe założenie, możesz dostosowywać i mieszać wszystkie ćwiczenia i ich odmiany, aby uniknąć lub zmniejszyć szansę na pozostanie w jednym punkcie. Niemniej, dalej istnieje pewien element, który może być ograniczeniem – twoja własna waga.
Nie chciałbym w tym momencie przeczyć samemu sobie i temu, o czym wielokrotnie wspominałem w swoich artykułach – czasami chce się po prostu zapewnić swojemu ciału kolejne, nowe bodźce, ponieważ pomimo włożonego wysiłku w trening, na pewnym poziomie zaawansowania efekty mogą być niezadowalające.
Chodzi o nowy bodziec, który pozwoli pokonać własne limity.
Decyzja o dodaniu ciężarów do ćwiczeń siłowych jest korzystny dlatego, że pomaga rozwinąć siłę, co z kolei pośrednio pomoże osiągnąć dużo więcej w krótszym czasie – sprzyjając przy tym rozbudowie masy mięśniowej. I właśnie dlatego pozytywnym aspektem dodania obciążeń do treningu jest wzrost masy ciała (w treningach hipertroficznych), bo używanie dodatkowych obciążeń stymuluje pracę mięśni, które rosną, zwiększając jednocześnie ogólną masę.
2. Kalistenika z ciężarem / Street lifting – Jak zacząć?
Po wyćwiczeniu i opanowaniu podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, podciągnięcia/chin ups, dipy i muscle upy oraz po wykonaniu ogromnej ilości powtórzeń każdego z nich, Twoje mięśnie i ścięgna będą już przygotowane do rozpoczęcia treningów z ciężarami.
Włączenie ciężarów oprócz odpowiedniego wzmocnienia, wymaga dbania o ścięgna w sposób odpowiedni, dobry, słowem, taki, dzięki którym bez problemu dostosują się do nowej sytuacji, a w miarę upływu czasu zaadaptują również większy ciężar.
Nie ma odgórnie określonych wymagań dotyczących liczby powtórzeń jaką musisz być w stanie wykonać aby zacząć trening z dodatkowym obciążeniem. Można jednak założyć, że jeśli nie jesteś w stanie wykonać 10 czystych technicznie powtórzeń podciągnięć i 20 dipów to spokojnie masz jeszcze przestrzeń na progresję z masą własnego ciała. Potrzebujesz się odpowiednio wzmocnić? Sprawdź mój program Kompletna Transformacja
Jeśli jednak czujesz się już gotowy na dołożenie ciężaru zadbaj o to aby Twoja technika nie uległa zmianie. Często mamy problem z doborem odpowiedniego obciążenia celując zbyt wysoko i kompensując brak siły nieprawidłową techniką.
Rozpoczynając swoją przygodę z dodatkowym obciążeniem warto wybrać sprawdzony pas do podciągnięć lub kamizelkę
Kamizelka z regulacją obciążenia pozwoli Ci w łatwy sposób dodawać obciążenie trenując w domu lub parku, pas sprawdzi się świetnie jeśli masz dostęp do talerzy/hantli.
3. Jak dobrać ciężar ?
Najlepszym sposobem jest pierwszy trening, podczas które sprawdzimy swój 1RM (one rep max) czyli maksymalny ciężar jaki jesteśmy w stanie podnieść na 1 powtórzenie. Przypominam, pamiętamy o technice jako priorytet! Powtórzenia, w których brakuje nam zakresu ruchu, pomagamy sobie wybiciem nie dadzą nam nic.
Zaczynamy od porządnej rozgrzewki całego ciała, którą swoją drogą znajdziecie tutaj
Następnie zaczynamy dokładać obciążenie, pierwsze serie możemy wykonać na kilka powtórzeń tak aby zaktywować nasze mięśnie do pracy i pobudzić układ nerwowy, jednak pamiętajmy aby szacowane zmęczenie było na około 20-40% Waszych możliwości. Chodzi o to, żeby serie rozgrzewkowe nie miały negatywnego wpływu na Wasz finalny wynik.
Zwiększając obciążenie, zmniejszamy liczbę powtórzeń do 1, i tak, zachowując długie przerwy między seriami (2-5 minut) stopniowo dokładamy ciężaru i sprawdzamy swój wynik.
Na podstawie naszego wyniku i dostępnych w internecie tabel 1RM możemy dobrać ciężar do liczby powtórzeń w naszym treningu 🙂
4. Ciężary w kalistenice – minusy
Po przeanalizowaniu kilku możliwych metod, dzięki którym możesz dodać ciężary do swojego treningu, nie należy pominąć drugiej strony medalu: zwiększonej masy ciała, możliwych mikrourazów i kontuzji.
Jeśli bez uprzedniego przygotowania ładujesz ciężar na swoje ramiona lub plecy, nie zdziw się, że poczujesz tego niemiłe konsekwencje.
Jeśli myślisz o słynnej postawie hollow body, czyli odpowiednio ustabilizowanej miednicy i neutralnej pozycji naszego kręgosłupa – to dobry moment. Musisz ją opanować, zanim zaczniesz przygodę z ciężarami.
Apeluję o korzystanie z dodatkowego obciążenia w najbezpieczniejszy z możliwych sposobów, co oznacza, że przed wykonaniem chin/pull ups z obciążeniem, należy wykonać pozycję hollow w swobodnym zwisie. Kiedy już przyjąłeś odpowiednią postawę – miednica, plecy i pas – możesz zacząć podciągać swoje ciało w górę.
Najlepiej wyrobić w sobie tego rodzaju zwyczaj jak najwcześniej, chcesz mieć przecież pewność, że wykonujesz dane ćwiczenie bezpiecznie, stopniowo i w odpowiednim czasie zwiększając ciężar – nie chcesz przecież spowodować zbędnych urazów, np. dolnej części pleców. Wykonując pompki, zasada jest taka sama.
Pamiętajcie, nie jest ważne to, jak się prezentujecie w czasie treningu, tylko jak go wykonujecie – mądrze, z myślą o całym ciele i ośrodkowym układzie nerwowym, wykorzystując nowe bodźce, zwiększając własną siłę i świadomość – bez ryzyka urazów.
To co należy wziąć pod uwagę to również potencjalny wpływ na masę waszego ciała. Trening z dodatkowym obciążeniem i nadwyżką kaloryczną najprawdopodobniej pozwoli Wam rozbudować masę własnego ciała, która dla Wielu będzie zaletą tego typu treningu. Jednak dla osób, które chcą równolegle pracować nad elementami w kalistenice dodatkowa masa może negatywnie wpłynąć na proces nauki elementów.
5. Najczęstsze urazy i kontuzje
Z bardziej anatomicznego punktu widzenia i z myślą o najczęstszych urazach, które mogą się pojawić po nieumiejętnym dodaniu ciężarów do treningu, najczęściej wyróżniamy:
- Ból dolnej części pleców – jak wspomnieliśmy powyżej, bardzo istotna w tej kwestii jest postawa hollow przed rozpoczęciem ekscentrycznej części ćwiczenia – zwisu, na paraletkach, podczas dipów czy robiąc pompki. Zadbanie o prawidłową technikę pozwoli znacznie ograniczyć ryzyko tego typu kontuzji.
- Ból ramion – ból generowany przez ilość ciężarów może spowodować przeciążenie ścięgien.
- Ból łokci – zapalenie kości i tzw. łokieć tenisisty to najbardziej popularne bóle generowane przez nieprawidłowo wykonywane ruchy podczas podciągnięć, pompek, dipów, itd.
6. Podsumowanie
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu dokładnie będziecie wiedzieć jakie jest ryzyko gwałtownego dodania ciężarów do treningów. Trening świadomy, z głową i odpowiednim przygotowaniem pozwoli Wam wznieść swoje treningi na wyższy poziom. Mam nadzieję, że wiecie już też, że należy się odpowiednio przygotować i zastosować wszystkie odpowiednie środki ostrożności, aby ograniczyć, zmniejszyć lub całkowicie uniknąć kontuzji.