Dzisiaj pokrótce przedstawimy Wam praktyczne wykorzystanie techniki Myo Reps w treningu hipertroficznym.
Technika Myo Reps
Celem techniki Myo Reps w treningu o charakterze hipertroficznym jest wysoka stymulacja włókien mięśniowych poprzez generację zmęczenia w krótkich odstępach czasu. Skutkuje to przede wszystkim niedoborem substratów energetycznych czy akumulacją niektórych metabolitów, a także powoduje dysfunkcje podstawowych aparatów kurczliwych naszych mięśni, czyli miofilamentów (stąd nazwa ‘myo’ reps).
Technika ta jest praktyczna ze względu na jej fundamentalne założenie, aby poddać wysokoprogowe jednostki motoryczne wysokiemu napięciu mechanicznemu. Z reguły, mówiąc o napięciu, wyobrażamy sobie siły, które powstają w trakcie rozciągania jakiegoś przedmiotu. Nie inaczej jest w przypadku włókien mięśniowych.
Odnosząc się do III Zasady Dynamiki Newtona, wartość siły napięcia, któremu poddawane są nasze włókna mięśniowe, musi zostać zrównoważona poprzez siłę wygenerowaną w trakcie skurczu mięśnia, której kierunek jest jednakowy, lecz posiada przeciwny zwrot.
Największe napięcie mechaniczne, któremu poddane są włókna mięśniowe, doświadczymy kiedy włókna kurczą się wolno – prędkość bowiem jak wiemy, spada wraz z trudnością wykonywanej pracy. Dzięki temu powstaje więcej połączeń między aktyną oraz miozyną (mostki poprzeczne). Miofilamenty tworząc mostki poprzeczne generują siłę w trakcie ruchu krzyżowania się. Tym szybciej nastąpi odłączenie się aktyny od miozyny, tym mniejszą siłę jest w stanie wygenerować pojedyncze włókno, dlatego tak ważny jest tutaj czas napięcia mięśnia… oraz obciążenie.
Obciążenie w metodzie Myo Reps
Obciążenie o intensywności niższej niż 40-50%1RM nie będą w stanie zmusić naszego centralnego układu nerwowego do rekrutacji wysoko-progowych jednostek motorycznych, a siła wygenerowana przez zaktywowane włókna będzie niska, aczkolwiek dynamika i prędkość ruchu będzie tutaj bardzo wysoka.
Jednak jak już wiemy, wysoka prędkość jest tutaj elementem, który chcemy wyeliminować. Obciążenie umiarkowane < 75-85%1RM możemy wykorzystać do kumulacji wysokiego zmęczenia obwodowego słabszych jednostek motorycznych, przez co ich praca zostanie przejęta hierarchicznie przez silniejsze jednostki motoryczne, dzięki sub-maksymalnemu lub maksymalnemu wysiłkowi w serii głównej.
W przypadku wysokiej intensywności >85-90%1RM siły generowane są przez wszystkie jednostki motoryczne, włączając w to te których minimalny próg aktywacji jest najwyższy, umożliwiając produkcję maksymalnej siły.
Schemat metody Myo Reps
Poniżej przedstawiony został schemat jak wyglądać powinna metoda Myo Reps:
- Dostosuj swoje obciążenie, aby jego intensywność mieściła się w granicach 8-20RM (50-80%1RM)
- Wykonaj serię główną o trudności RPE8-10 (pozostawiając maksymalnie 2 powtórzenia w zapasie) – jest to seria aktywująca jednostki motoryczne, których minimalny próg aktywacji umiejscowiony jest najdalej w łańcuchu kinematycznym, a ich własnością jest produkcja siły maksymalnej
- Krótka przerwa o długości maksymalnie 10-20s
- Pierwsza seria Myo powinna zostać wykonana przy użyciu ciężaru z serii głównej, zachowując przy tym trudność serii na poziomie RPE9-10 (pozostawiając maksymalnie 1 powtórzenie w zapasie)
- Minimalna ilość powtórzeń w pierwszej serii Myo nie powinna być niższa niż 5-8 powtórzeń, ponieważ chcemy wygenerować objętość optymalną do stymulacji hipertroficznej
- Krótka przerwa o długości maksymalnie 10-20s
- Druga seria Myo powinna zostać wykonana przy użyciu ciężaru z pierwszej serii Myo (lub zastosować się do punktu 5 w razie zbyt niskiej objętości w poprzedniej serii), zachowując przy tym trudność na poziomie RPE9-10.
- Krótka przerwa o długości maksymalnie 10-20s
- Trzecia seria Myo powinna zostać przy użyciu ciężaru z drugiej serii Myo, zachowując przy tym trudność serii na poziomie RPE10 – powinna być to seria, w której nasz wysiłek jest maksymalny.
Ilość dodatkowych serii Myo Reps będzie zależeć od łącznej liczby powtórzeń, którą planujemy uzyskać.
Jak wykorzystać metodę Myo Reps w praktyce?
Przykładem praktycznego wykorzystania metody Myo Reps w kalistenice może być klasyczna pompka, dla osób bardziej zaawansowanych przy użyciu kamizelki obciążeniowej.
Załóżmy, że maksymalnie w serii robisz 15 powtórzeń (15RM, RPE10). Pierwsza seria główna to RPE8-10, a więc 13-15 powt, to był twój dobry dzień i udało ci się powtórzyć rekordowe 15 powtórzeń. Następnie odpoczywasz 10-20 sekund. W pierwszej serii Myo udało ci się zrobić 11 powtórzeń. Znowu odpoczywasz 10-20 sekund. W drugiej serii Myo udało ci się zrobić 9 powtórzeń. Po kolejnej przerwie w trzeciej serii Myo dochodzić już tylko do 7 powtórzeń.
Jako cel wyznaczyłeś sobie objętość równą 50 powtórzeń pompek. A więc w kolejnej serii robisz 5 powtórzeń. Tutaj pojawia się ściana i w grę wchodzi podpunkt numer 5. Oczywiście masz wybór, albo chcesz nieco obniżyć objętość i zrobić tylko 3 pompki jako max effort (RPE10), lub chcesz mimo wszystko zachować optymalnie wyższa objętość i dołożyć nieco pracy.
Powiedzmy, że wybierasz opcję numer 2, ściągasz kamizelkę lub używasz regresji pompki (np. na niewysokim podwyższeniu) i wykonujesz maksymalne podejście w którym udaje ci się zrobić 6 pompek.
Krótkie przerwy pomiędzy seriami
Dlaczego tak krótkie przerwy? Krótki czas przerwy między seriami pozwala na zachowanie stabilnego i wysokiego progu zmęczenia, co jest warunkiem koniecznym do aktywacji najsilniejszych włókien od razu. W przypadku dłuższych przerw zmęczenie obwodowe ulega dekoncentracji, przez co w łańcuchu kinematycznym najpierw aktywowane są słabsze jednostki, których próg aktywacji jest znacznie niższy (atutem słabszych jednostek motorycznych jest ich możliwość dłuższej pracy pod napięciem mechanicznym, aczkolwiek kosztem niższej intensywności) i tracimy możliwość aktywacji włókien najszybciej kurczliwych natychmiastowo.
Można więc śmiało stwierdzić, że powtórzenia o charakterze sub- i maksymalnego wysiłku do niepowodzenia wykonywane po krótkiej przerwie są wysokostymulujące i generują lokalne zmęczenie, a w przypadku zaburzenia koncentracji zmęczenia nie wykorzystamy potencjału naszego Centralnego Układu Nerwowego, które daje nam metoda Myo Reps.
Lokalne zmęczenie
Dodatkowym benefitem wykorzystywania lokalnego zmęczenia, zamiast obwodowego jak w przypadku aktywacji hierarchicznej jednostek motorycznych przy długich przerwach, jest minimalizacja dodatkowej ilości nieefektywnej pracy, co skutkuje końcowo niższą całkowitą objętością treningową.
Jest to ogromna korzyść ze względu na optymalizację stosunku objętości do towarzyszącej jej zmęczeniu, co jest przydatnym narzędziem m.in w przypadku skrócenia czasu trwania treningu, w trakcie okresu gdzie objętość treningowa powinna zostać utrzymana na niskim poziomie, czy chociażby daje to możliwość pracy na niższym obciążeniu w okresach roztrenowania czy rehabilitacji po kontuzji.
Warto mieć na uwadze, że metoda Myo Reps powinna być wykorzystywana w ćwiczeniach akcesoryjnych i izolowanych, głównie ze względu na ogromny stres i fatygę, jakie generują ćwiczenia złożone. Manipulacja wariacją w treningu, przy zachowaniu relatywnie wysokiej intensywności, jest świetnym narzędziem do optymalizacji zmęczenia i stresu, które są nieodłączną częścią treningu siłowego i w nadmiarze mogą prowadzić do zakłócenia procesów adaptacyjnych.
Pamiętaj oczywiście o poprawnej formie wykonywanych ćwiczeń. ‘Quality over quantity’. W ćwiczeniach izolowanych czy o bardzo niskim stopniu złożoności upadek mięśniowy będzie pożądany, aczkolwiek w przypadku bardziej złożonych akcesoryjnych ćwiczeń raczej stawiałbym na upadek związany z kwestią techniczną, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i zmaksymalizować potencjalne korzyści.
_________________________________________________________________________
Bardzo chcielibyśmy usłyszeć Waszą opinię na temat nowej formuły naszych wpisów.
Piszcie śmiało Wasze zdanie oraz pomysły, co chcielibyście przeczytać w następnych postach. Być może są tutaj zagadnienia, których jesteście ciekawi 😉