Periodyzacja – ulepsz swoje osiągnięcia w mądry sposób

Periodyzacja – ulepsz swoje osiągnięcia w mądry sposób

Czy zastanawiałeś się kiedyś, co przeszkadza w Twoich postępach i uniemożliwia ci osiągnięcie celów? Bardzo często powodem jest to, że próbujesz robić zbyt wiele rzeczy na raz, albo dlatego, że masz za mało czasu lub za mało cierpliwości.

Skupienie się na zbyt wielu celach jednocześnie jest prostą drogą do niepowodzenia, chyba że zastosujesz odpowiednią metodę polegającą na przemyślanym planowaniu i wykonaniu. Jedną z takich metod jest periodyzacja.

Czym jest periodyzacja?

Metoda zwaną “periodyzacją” została pierwotnie stworzona i opracowana w Rosji, aby zaspokoić potrzeby profesjonalnych sportowców przygotowujących się do zawodów lub rywalizacji.

Później rozprzestrzeniła się na cały świat. Mówiąc ogólnie, możemy to zdefiniować jak przejazd przez różne programy treningowe zgodnie z celami i możliwościami. Naukowcy, którzy wpadli na ten pomysł, odkryli, że poprzez przejazd przez różne okresy treningowe lub “bloki treningowe” sportowcy mogli osiągnąć szczytową formę dokładnie wtedy, gdy musieli (kiedy musieli rywalizować), a nie kiedy było za wcześnie lub za późno. 

Po przeczytaniu tego fragmentu, wielu ludzi może pomyśleć, że periodyzacja jest pewnego rodzaju wielką filozofią dostępną tylko dla olimpijskich superbohaterów i całowicie nieprzystosowaną dla zwykłych śmieretelników. Nie zniechęcaj się jeszcze! Na szczęście ogólny pomysł periodyzacji może być także wykorzystany dla osób, które nie są zawodowymi sportowcami. Pomoże im to osiągnąć cele w szybszy i mądrzejszy sposób, bez obaw o utratę korzyści. W poniższych akapitach pokażemy Ci, jak możesz użyć tej metody do zwiększenia wydajności, bez względu na to, jakie są twoje cele: zwiększenie siły, wytrzymałości lub po prostu nauka gwiazdy.

Periodyzacja treningu

Teraz możemy zgłębić więcej szczegółów dotyczących periodyzacji treningu i jak może Ci pomóc. Mówiąc prościej, ta metoda szkolenia oznacza koncentrację na jednej konkretnej umiejętności, atrybucie lub programie przez określony czas, a następnie przejście do innej cechy lub programu zgodnie z wcześniej ustalonym progresywnym programem. Innymi słowy – chodzi o ustalenie celów i ich staranne planowanie.

Te dwa czynniki mają kluczowe znaczenie zarówno w sporcie, jak i w życiu. Pomyśl o tym: jak dotrzeć do celu, jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz? A nawet jeśli wiesz to podążasz niewłaściwą ścieżką? Odpowiedź jest oczywista. Właśnie dlatego nie osiągniesz zbyt wiele treningu w przypadkowy sposób, próbując skupić się na zbyt wielu rzeczach jednocześnie.   

A jednak tak właśnie robi wiele osób. Od czasu do czasu chodzili na siłownię, nie przestrzegając żadnego harmonogramu, a po zrobieniu losowo wybranych ćwiczeń (i bardzo długich przerwach między nimi, aby sprawdzić, co nowego na Facebooku), wracają do domu zadowoleni, że zrobili “coś dobrego” dla ich zdrowia. Brzmi znajomo? A co z tym noworocznym postanowieniem robienia pompek dwa razy w tygodniu przez 15 minut? Kiedy po dwóch miesiącach zaczniesz zadawać sobie pytanie: ale dlaczego to robię? No cóż, robienie ćwiczeń dla samych ćwiczeń nie prowadzi cię nigdzie i zaczynasz przypominać chomika biegającego w kole. 

Ale nawet ci, którzy dokładnie wiedzą, czego chcą i konsekwentnie ćwiczą, mogę mieć problemy z osiągnięciem swoich celów. Niektóre osoby trenują pięć a nawet sześć razy w tygodniu, ale nie widzą wyników lub, co gorsza, słabną. To dlatego, że nie spędzają wystarczająco dużo czasu na odpoczyneku, pozbawiając się szansy na regenerację. 

Ważne jest, aby pamiętać, że sam trening jest tylko iskrą, która inicjuje proces adaptacji neurologicznej i mięśniowej odpowiedzialnych za zmiany fizjologiczne zachodzące podczas budowy siły lub opanowania nowej umiejętności. Sam proces odbywa się jednak po treningu i wymaga trochę czasu. Dlatego potrzebujemy okresów odpoczynku. Bez nich ciało nie ma szans na dostosowanie się do fizycznych wymagań, na jakie jest narażone podczas treningu i staje się słabsze zamiast silniejsze. Dobry program obejmuje nie tylko prawidłowych ćwiczeń, ale także daje czas na regenerację. Tylko wtedy, gdy odpowiednio połączysz te czynniki, będziesz w stanie osiągnąć swoje cele. 

Znaj swoje cele 

Bezcelowe treningi i nadmierne ćwiczenia są w rzeczywistości dwiema stronami tego samego medalu, ponieważ oba utrudniają Ci postęp i uniemożliwiają osiągnięcie swoich celów. Aby uwolnić się z tego błędnego koła, musisz zacząć od jasnego określenia swoich celów. Ale nie daj się zwieść – to nie jest takie proste, jak się wydaje. W rzeczywistości wielu osobom trudno jest jasno określić swoje cele.

Kiedy ludzie mówią ogólnie o tym, co chcą osiągnąć, zwykle nie mają problemów z określaniem swoich celów. Łatwo powiedzieć: “chcę zwiększyć swoją siłę”,”chcę schudnąć” lub “chcę być lepszym biegaczem”. Prawdziwy problem zaczyna się, gdy przejdziemy do szczegółów. Nie wystarczy powiedzieć, że chcesz być silniejszy. Powinieneś także być w stanie powiedzieć, dlaczego dokładnie chcesz być silniejszy. Kto lub co dokładnie sprawia, że chcesz osiągnąć cel? Jakich wskaźników możesz użyć, aby osiągnąć postęp?   

Tego typu pytania pomogą Ci określić, jakie są Twoje konkretne cele. Aby lepiej zdefiniować swoje cele, możesz najpierw określić, co jest dla Ciebie ważne i jak dobrze sobie z tym teraz radzisz. Następnie wybierz atrybuty, które pomogą ci to zrobić lepiej. 

Po przejściu tej procedury najprawdopodobniej dowiesz się, że masz tylko jeden lub dwa główne cele. I chociaż mogą być też inne rzeczy i atrybuty, nad którymi chcesz pracować, większość ludzi będzie miała bardzo ograniczony zestaw głównych celów. 

Ocena i periodyzacja 

Po ustaleniu celów, powinieneś również ocenić swoje obecne umiejętności w zakresie konfiguracji cyklu periodyzacji, aby uzyskać najlepsze wyniki. 

Ogólnie rzecz biorąc, taka ocena oznacza sprawdzenie poziomu siły, elastyczności i kontroli motorycznej. Są to najważniejsze czynniki, które należy wziąć pod uwagę, ponieważ każda umiejętność, którą chcesz opanować, składa się z tych trzech elementów. Często zdarza się, że jeden z tych elementów pozostaje w tyle i właśnie tam potrzebujesz najwięcej pracy. 

Po zakończeniu tego zadania wykonaj kolejny krok. Odpowiednia ocena powinna umożliwić prawidłowe ustalenie priorytetów. Ustalenie priorytetów jest kluczowe bez względu na cel. Co więcej, powinieneś skupić się na nie więcej niż dwóch rzeczach jednocześnie – wszystko, co wykracza poza to będzie nierealne i niemożliwe do wykonania.

Przykład periodyzacji 

Po ustaleniu celów, dokonaniu właściwej oceny i ustaleniu priorytetów, możesz użyć periodyzacji do osiągnięcia swoich celów w mądrzejszy i łatwiejszy sposób. Wszystko, co musisz zrobić, to przełamać wybrany przez siebie atrybut (np. Siłę) na „bloki” treningowe (okresy czasu) – zwykle trwające od 4 do 6 tygodni.

Stąd twoja periodyzacja treningu może wyglądać następująco: możesz poświęcić 4-6 tygodni na kondycję ogólną, następne 4-6 tygodni na siłę, a następnie skupić się na bardziej konkretnym celu końcowym, na przykład wzmacniając słabe mięśnie w plecach. Wspaniałą rzeczą jest to, że kiedy skończysz, możesz wrócić do okresów treningowych. Nie tylko zapobiegnie to utracie zysków, ale także przyspieszy postępy w realizacji każdego celu, ponieważ dodasz nowe umiejętności i atrybuty do już nabytych.

Oczywiście jest to tylko jeden przykład, który daje ogólny zarys, ponieważ istnieje mnóstwo innych możliwości. Ta elastyczność jest zresztą jedną z większych zalet periodyzacji. Dostosowanie treningu do twoich potrzeb jest bardzo łatwe, zmieniając liczbę bloków i ich wielkość, aby najlepiej odpowiadały Twojemu celowi. Na przykład, opanowując określoną umiejętność, dobrym pomysłem jest zamknięcie cyklu z dodatkowym blokiem łączącym wszystko z poprzednich faz w przepływ umiejętności.

Jest to pierwsze możliwe podejście, liniowe. Drugim, nieliniowym, jest podejście, w którym stosuje się krótsze bloki. W takim przypadku możesz pracować nad różnymi atrybutami w różnych dniach tygodnia, dlatego blok będzie trwał tylko jeden dzień.

Wykorzystaj profesjonalna wsparcie

Periodyzacja to świetny sposób na poprawę wyników sportowych. Ale jak każda metoda, musi być stosowana poprawnie, aby przynieść dobre wyniki. Jak już wam pokazaliśmy, należy podjąć te same niezbędne kroki, bez których nie można oczekiwać postępu. Wskazaliśmy również, że kroki te nie zawsze są tak proste, jak się mogą wydawać.

Nawet tak prosta rzecz, jak określenie celów, może być w rzeczywistości bardziej skomplikowana, niż można się było spodziewać. Sprawa staje się jeszcze trudniejsza, gdy przystępujemy do oceny. Nie jest łatwo samodzielnie ocenić swoje umiejętności, ale, jak już wiemy, jest to niezbędne, aby przejść do następnego kroku, którym jest ustalenie priorytetów. Po tym następuje plan, który prowadzi do ustanowienia cyklu periodyzacji.

To prawda, że ​​możesz zrobić to wszystko sam i nadal uzyskać dobre wyniki. W praktyce jednak znacznie łatwiej jest skorzystać z profesjonalnej pomocy. Doświadczony trener zaznajomiony z tą metodą może być nieocenioną pomocą i sprawnie przeprowadzić Cię przez wszystkie niezbędne etapy procesu, zapewniając odpowiedni program szkoleniowy dostosowany do twoich potrzeb i umiejętności, odpowiadając na pytania i kontrolując postęp. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku początkujących, którym takie profesjonalne wskazówki pomogą również zminimalizować ryzyko kontuzji. Ale nawet ci, którzy mają już wcześniejsze doświadczenie, mogą skorzystać z takiej pomocy i uczyć się nowych rzeczy.

 

Dodaj komentarz

Twój koszyk