Jak nauczyć się planche?
Jeśli jesteś na etapie poszukiwania informacji o planche to oznacza, że najprawdopodobniej jesteś już na poziomie średnio-zaawansowanym i chcesz osiągnąć więcej niż przeważająca część osób trenujących kalistenikę. Świetnie – zatem pozwól, że wprowadzę Cię w temat tej figury i pozwolę Ci uniknąć najczęściej popełnianych błędów wynikających z braku wiedzy.
W tym artykule dowiesz się:
- Jaka jest prawidłowa technika planche
- Kiedy możesz zacząć naukę planche
- Dlaczego pojawiają się kontuzje i jak ich uniknąć
- Jak przygotować się siłowo do tej figury
- Najczęstsze błędy i mity dotyczące planche
- Jak ułożyć trening pod planche
1. Wprowadzenie
Planche to figura statyczna, którą śmiało możemy zakwalifikować do zaawansowanych elementów kalistenicznych. Figurę tę jest w stanie opanować każdy, jednak warto wiedzieć o tym, że wpływ budowy naszego ciała, rozumiany jako m.in. wzrost, waga, budowa nóg, proporcje długości torsu do nóg czy też proporcje długości samych kończyn będą odgrywały ważną rolę decydując o tempie naszego progresu.
W skrócie, bez wątpienia niektórzy będą bardziej predysponowani do osiągnięcia tej figury i opanują ją szybciej od innych. Jednak nie piszę tego aby kogokolwiek zniechęcić, jesteś w stanie opanować tę figurę. Jeśli jednak masz 190cm, ważysz 90 kg, masz rozbudowane uda miej świadomość, że będzie to wieloletnia przygoda i nie zniechęcaj się szybkich progresem osób, które mają 160 cm i 50kg wagi.
2. Jakie są wymagania do nauki planche?
Być może zastanawiasz się na jakim etapie powinieneś rozpocząć naukę tej figury. Planche należy do elementów zaawansowanych, warto abyś miał naprawdę dobrze opanowane podstawy oraz odpowiedni poziom siłowy. Dużo osób często oczekuje konkretnej liczby powtórzeń (np podciągnięć czy pompek), jednak nie ma czegoś takiego jak konkretna liczba, która warunkuje to czy możesz rozpocząć naukę tej figury. Mogę jedynie podpowiedzieć, że warto wcześniej opanować pompki w staniu na rękach więc jeżeli jeszcze ich nie potrafisz zacznij od tego, bo zdecydowanie przełoży się to później również na planche.
3. Prawidłowa technika planche
Planche to figura wymagająca od nas umiejętności kontroli całego naszego ciała oraz oczywiście niezbędnej siły, którą omówimy w kolejnych akapitach. Osiągnięcie idealnej techniki w planche to trudne zadanie. Często jest to wynik wieloletniej pracy i po prostu nauki na błędach. Według mnie, jest to jedyna droga dla osób, które trenują samodzielnie. Również będa się uczyć na błędach i zajmie to o wiele dłużej czasu niż by mogło. Pamiętaj, że błędy to naturalna część procesu nauki. Dlatego jeżeli w swoich próbach nie masz idealnie wyrotowanej miednicy czy też idealnej protrakcji barków to spokojnie, opanujesz to z czasem. Jeśli jednak wykonujesz próby na ugiętych rękach, Twoje łopatki są w retrakcji a biodra zdecydowanie zbyt wysoko to znak, że nie jesteś jeszcze odpowiednio wzmocniony do regresji jaką wybrałeś. Warto jednak wiedzieć do czego dążyć dlatego zacznijmy od omówienia prawidłowej techniki w planche.
Podczas wykonywania tej figury skupiamy się na trzech najważniejszych rzeczach w pierwszej kolejności:
- Łokcie powinny być w pełni wyprostowane
- Ustawienie naszych łopatek w protrakcji, nie mylmy tego natomiast z nadmiernym zaokrągleniem pleców.
- Miednica ustawiona w neutralnym położeniu
Dodatkowo:
Ustawienie dłoni – zależeć będzie od wersji figury jaką chcemy opanować, standardowe ustawienie powinno być na szerokość barków lub nieco szerzej, dłonie zrotowane pod kątem 45 stopni. Alternatywnie możemy również ustawić dłonie w pronacji lub supinacji jednak te wersje będą zdecydowanie trudniejsze i warto uwzględnić je na nieco późniejszym etapie nauki figury.
Ustawienie głowy – Staramy się obrać punkt, na którym skupimy nasz wzrok. Będzie to około 30cm przed linią naszej głowy, pozwoli to na korzystniejszą pozycję do generowania siły.
Stopy – Palce u stóp obciągnięte, kostki złączone co pozwoli nam na aktywację mięśni pośladkowych.
4. Ćwiczenia przygotowujące do planche
Przed rozpoczęciem swoich pierwszych prób i intensywnych treningów pod planche powinniśmy przyzwyczaić nasze ciało do przyszłych obciążeń. Chodzi o prawidłowe przygotowanie naszych mięśni, stawów oraz przede wszystkim ścięgien tak aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Planche to element, który wymagać od nas będzie siły prostych ramion, która w treningu bazy jest bardzo rzadko uwzględniana. Dlatego często na początku u osób, które nie zadbały o prawidłowe przygotowanie mogą pojawiać się charakterystyczne bóle przedramion przy kości łokciowej. Oprócz tego przygotujemy również nasze nadgarstki. Taki okres przygotowawczy powinien trwać od 4 do 8 tygodni.
Ćwiczenia wzmacniające pod Planche
Wychylenia w podporze na kolanach
Dynamiczne wychylenia w pozycji planche z nogami na podłożu
Izometrie wychyleń w pozycji planche
Wznosy hantli na prostych rękach wzdłuż ciała
Progresje/Regresje do planche
Tuck planche
Advanced tuck planche
Frog planche
Straddle planche
Full planche
Wszystkie z tych regresji możemy dowolnie skalować z wykorzystaniem zestawu gum oporowych! Może to być świetny pomysł dla osób, które mają problem z przejściem do kolejnej regresji, wystarczy użyć gumy oporowej i w ten sposób dostosować swoją progresję. Tutaj znajdziesz zestaw gum oporowych
5. Błędy podczas nauki planche
Podczas mojej trenerskiej kariery zauważyłem kilka najczęstszych błędów, które postaram się omówić i dać Wam wskazówki jak je wyeliminować. Nie będzie to jednak pełna lista, ponieważ artykuł byłby zbyt długi. Chętnych zdobycia większej ilości informacji zapraszam do zapisu na newsletter.
Błąd 1
Zbyt wczesne rozpoczęcie nauki i pominięcie fazy wzmocnienia to najczęstszy błąd osób zaczynających przygodę z planche. Nie ma co się oszukiwać, pewnych zaległości nie pominiemy. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać solidnej ilości dipów, pompek, pompek pike czy też pompek w staniu na rękach to proces nauki planche będzie bardzo długi.
Jak sobie z tym poradzić?
Zrobić krok do tyłu. Zbuduj porządną siłę w podstawowych ćwiczeniach i tych dla osób średnio-zaawansowany skupiając się na takich elementach jak pompki w staniu na rękach, wznosy hantli wzdłuż ciała, wyciskania, wychylenia a następnie po okresie wzmacniania ( zazwyczaj 3-6 msc w zależności od poziomu startowego) zobaczysz jak dużą różnicę poczujesz.
Błąd 2
Zbyt duża objętość treningowa to problem, który dotyka wielu osób. Chcemy za dużo i zbyt szybko. W planche pracuje bardzo wiele grup mięśniowych, a dużą pracę wykonują mniejsze partie takie jak przedni akton mięśnia naramiennego, bicepsy, m. zębaty przedni itp. Zbyt dużo serii w skali tygodnia i zbyt duża częstotliwość może spowodować stagnację treningową.
Jak sobie z tym poradzić?
Zacznij od 2 treningów pod planche w tygodniu a po jakimś czasie zwiększ liczbę do 3 zachowując minimum 48h przerwy pomiędzy każdą jednostką treningową. Zadbaj również o dostosowanie objętości w pozostałych ćwiczeniach push, nawet tych nie związanych z planche (np. wyciskania, pompki, dipy)
Błąd 3
Brak umiejętności diagnozy słabych ogniw w figurze – Jeśli chcesz trenować z głową, powinieneś być świadomy swoich ograniczeń. Jesteśmy tak silni jak silne jest nasze najsłabsze ogniwo. Zatem, jeżeli ogranicza nas siła mięśni zębatych przednich a źle zweryfikujemy nasze najsłabsze ogniwo, wyciągając wniosek, że opadają nam nogi, bo mamy słaby odcinek lędźwiowy – to taki trening nic nam nie da.
Jak sobie z tym poradzić?
Przede wszystkim zdobywać wiedzę. Jeśli czytasz ten artykuł to już jesteś przed dziesiątkami innych osób. Jak najprościej to zrobić? Jeśli chcesz mieć wszystko w jednym miejscu i nie tracić czasu na szukanie informacji, to polecam zapisanie się na mój newsletter gdzie znajdziesz dużo cennych wskazówek oraz odwiedzenie naszej Akademii Street Workout gdzie wraz z Michałem Urbanikiem opracowaliśmy program pod planche.
6. Sprzęt potrzebny do nauki planche
Podczas nauki tej figury warto zainwestować w drobny sprzęt, który pomoże nam w progresji. Na pierwszy rzut mogę polecić zestaw gum oporowych, które sprawdzą się świetnie podczas naszej nauki. Pozwolą one na wykonywanie bardziej zaawansowanych progresji poprzez odciążenie naszego ciała o kilka kilogramów, a wraz z upływem kolejnych tygodni naszego programu możemy przechodzić do cieńszej gumy, dzięki czemu cały czas będziemy progresować. Oprócz gum oporowych warto zainwestować w paraletki i magnezję. Paraletki pozwolą na odciążenie nadgarstków, poprzez ustawienie ich w neutralnej pozycji. Magnezja pozwoli Ci na wydłużenie czasu prób, poprzez zmniejszenie wilgotności dłoni i dostarczenie dodatkowego tarcia. Taki sprzęt znajdziesz w naszym sklepie.
7. Trening pod planche jak ułożyć program?
Układanie programu treningowego pod planche to bardzo złożone zagadnienie, które szerzej omawiamy w kursie planche na stronie Akademia Street Workout. Jednak chciałbym podzielić się z Wami kilkoma cennymi i bardzo ogólnymi wskazówkami, proszę tylko bądźcie wyrozumiali. O planche mógłbym rozmawiać godzinami, ciężko będzie to ująć w kilku zdaniach 😉
Podczas nauki tej figury najważniejsze będzie odpowiednie dobranie ćwiczeń oraz objętości treningowej. W zależności od Twojego poziomu startowego powinieneś zadać sobie pytanie czy potrzebujesz przejść przez fazę wzmacniania czy jesteś już gotowy i nie masz problemów z pierwszymi regresjami takimi jak tuck planche oraz advanced tuck planche.
Jeśli potrzebujesz wzmocnienia, skorzystaj z ćwiczeń wzmacniających, które wymieniłem powyżej. Możesz wykonywać od 10 do 20 serii tygodniowo trenując 2-3 razy w tygodniu.
Jeśli jednak advanced tuck planche nie sprawia Ci trudności i chcesz osiągnąć straddle lub full warto połączyć utrzymywanie pozycji statycznych wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi. Na początku swojego treningu zawsze uwzględniaj najtrudniejsze ćwiczenia, z reguły są to próby utrzymywania danej regresji a następnie uwzględniaj pozostałe ćwiczenia takie jak negatywy/pressy/ćwiczenia z gumą aby na samym końcu dokończyć swój trening ćwiczeniami wzmacniającymi takimi jak wznosy hantli wzdłuż ciała. Zadbaj o różnorodność, nie ograniczaj się do samych holdów, wzmacniaj się w różnych płaszczyznach i w różnych zakresach ruchu.
Przykładowy plan treningowy dla osoby chcącej przejść z poziomu advanced tuck planche do straddle planche.
Na start uwzględnimy sobie 2 jednostki treningowe w skali tygodnia oraz umiarkowanie niską objętość treningową.
Trening 1
Próby straddle planche z użyciem gumy oporowej 4 serie
Izometria pauzowana advanced tuck planche 3 serie
Wznosy hantli wzdłuż ciała 4×12 powt.
Trening 2
Przejścia z L-sit do frog planche wraz z próbą utrzymania 4 serie 3 powt.
Planche lean 3 serie
Pompki w staniu na rękach brzuchem do ściany 3 serie
Celem tego przykładowego treningu jest przejście do nieco trudniejszych regresji planche wraz z równoległym wzmacnianiem. Wraz z czasem możemy pracować nad zwiększeniem objętości jednak nadrzędnym celem powinno być progresywne przeładowanie (zwiększanie obciążenia/powtórzeń/wydłużenie czasu utrzymywania pozycji czy też przejście do cieńszej gumy oporowej)
8. Podsumowanie
Planche to wymagająca figura, która sprawia trudności wielu niedoświadczonym osobom. Często błędy w treningach wynikają z braku wiedzy, która jest ciężko dostępna. Jeśli dotrwałeś do końca to znak, że jesteś na dobrej drodze do szybkiego progresu. Jeśli chcesz go maksymalnie przyśpieszyć sprawdź nasz kurs dotyczący planche, a jeśli czujesz, że potrzebujesz odpowiedniego wzmocnienia przemyśl skorzystanie z mojego programu Kompletna Transformacja.