Jeśli poszukujecie ćwiczenia, które dumnie demonstruje wysoki poziom siły i samokontroli, powinniście spróbować właśnie planche. Tego rodzaju fizyczna aktywność, w której nasze ciało jest ustawione równolegle do podłoża, sprawia wrażenie frywolnego unoszenia się ponad powierzchnią. Planche to trudne ćwiczenie, ponieważ wymaga szczególnej siły i równowagi. Przyjrzyjmy się jemu dokładniej – jak wykonać planche efektownie i efektywnie.
1. Zanim zaczniecie
Aby wykonać planche należy cechować się sporą siłą, ruchliwością i stabilnością, przede wszystkim zaś należy zachować cierpliwość, stalowe nerwy i absolutną determinację. Nie da się wykonać tego ćwiczenia od razu, bez uprzedniego przygotowania. Należy też pamiętać, że planche jest raczej ćwiczeniem zaawansowanym i niezalecanym dla wszystkich.
Jeśli macie przed sobą na przykład rehabilitację po urazie lub kilka kilogramów do zrzucenia – planche nie jest dla Was. Jeśli zaś jesteście na etapie trenowania balansu, chcecie stać się silniejsi, macie słabe i sztywne nadgarstki – również możecie się chwilowo wstrzymać. Niemniej jednak, powyższe nie skreślają Was jednoznacznie i na zawsze – będziecie mogli wykonać planche. Najpierw jednak zajmijcie się własnym zdrowiem lub powyższymi kwestiami.
Planche to ćwiczenie, które wzmacnia rdzeń, ale posiadanie jakiegokolwiek doświadczenia w gimnastyce jest oczywiście pomocne. Możecie ćwiczyć praktycznie wszędzie, bo ćwiczenie nie wymaga sprzętu. Planche bazuje na sile mięśni, więc utrzymanie się w takiej pozycji przez 5 sekund już jest sporym osiągnięciem.
2. Plusy ćwiczenia
Planche przede wszystkim robi ogromne wrażenie. Nie wszyscy są przecież na tyle wysportowani, aby takie ćwiczenie swobodnie wykonać. Planche nie jest jednak świetny tylko dzięki temu, jak wygląda z boku. Pozwala rozwinąć siłę, koordynację i stabilność. Precyzyjniej rzecz ujmując, pomaga również rozwinąć siłę rąk, ramion i nadgarstków.
Nawet mniej skomplikowane poziomy ćwiczenia, pozwalają osiągnąć niesamowitą siłę w nadgarstkach, barkach i prostych ramionach. Pamiętajcie, że wykonywanie tego ćwiczenia poprzedza trening, składający się z wielu ruchów, takich jak stanie na rękach, dźwignie i innych, wykorzystujących siłę i umiejętność balansu na rękach.
Umiejętność pozostania w takiej pozycji ma bardzo duży wpływ na każdy ruch, również taki, jak kucanie, pchanie, ciągnięcie, wszelkie ruchy ponad głową, i tak dalej. Jeśli jesteście już wystarczająco silni i elastyczni, macie jednocześnie doskonałą bazę do planche.
3. Jak ćwiczyć przed planche
Celem ćwiczenia jest utrzymanie ciała w pozycji równoległej do podłoża, utrzymując się tylko na rękach. Aby osiągnąć ten efekt należy się odpowiednio przygotować. Przypadkowe dodanie kilku dodatkowych ćwiczeń do treningu niewiele da.
Nie należy również ćwiczyć planche razem z innymi ćwiczeniami, wykorzystującymi ramiona, takimi jak, np. iron cross lub stanie na jednej ręce. Dopiero w miarę nabierania doświadczenia, będziecie mogli wykonywać obydwa ćwiczenia za jednym razem. Pamiętajcie, że planche jest ćwiczeniem intensywnym, wymagającym natężenia i napięcia również ścięgien nadgarstków, łokci i ramion.
Są dwie metody wykonania ćwiczenia: w górę i w dół. Obie wersje wymagają podobnego wysiłku i nacisku. W przypadku planche najbardziej efektywne jest łączenie obydwu metod i podejść.
Pierwsza pozycja jest jednocześnie średniozaawansowaną pozycją w yodze, która trenuje siłę i stabilność ramion, nadgarstków i kręgosłupa. Należy wykonać pozycję kruka – a jeśli stanie się ona dla Was prosta, możecie spróbować wykonać kurka, ale z wyprostowanymi rękami.
Kolejny krok, to wyprostowanie jednej nogi. Większość ludzi zaczyna od gwałtownego wypchnięcia nogi w tył i jej powolnego stabilizowania. Zacznijcie od jednej nogi, potem obydwu, do momentu, w którym utrzymacie obydwie nogi (w powietrzu) za plecami.
Druga opcja wymaga doskonałych zdolności stania na rękach. Zaczynacie z pozycji pionowej i powoli schodzicie w dół. Stańcie twarzą do ściany i upewnijcie się, że dłonie pozostają pod ramionami, stańcie w lekko zgiętej pozycji i to samo zróbcie z ramionami. Możecie również oprzeć swoje stopy na ścianie. Gdy taka pozycja przestanie sprawiać dyskomfort, postarajcie się przenieść dłoń o około pół metra od ściany. Obserwujcie uważnie, jak długo jesteście w stanie pozostać w takiej pozycji, zanim upadniecie na podłogę.
Droga prowadząca do swobodnego wykonania planche przypomina maraton, a nie sprint. Będzie Wam potrzebna duża ilość cierpliwości i wiele godzin praktyki. Najszybciej można do tego dojść ćwicząc około 3 dni w tygodniu, pamiętajcie jednak o przerwach, jeśli Wasz organizm tego potrzebuje. Musicie też wiedzieć, że wykonanie ćwiczenia zależy od Waszej kondycji psychicznej, siły oraz masy ciała.
4. Planche – progresja
Planche to ćwiczenie niezwykle wyczerpujące i wymagające, nie potrzebujecie przecież sprzętu – polegacie wyłącznie na swoim ciele. Choć planche kwestionuje podstawowe zasady grawitacji, to jedynie odpowiednie przygotowanie zapewni oczekiwane efekty. Pamiętajcie, planche trenuje się stopniowo. Inaczej nie unikniecie zbędnych powikłań i urazów.
Chcąc wykonać planche w sposób poprawny, trzeba przestrzegać tych kilka podstawowych ruchów. Podczas progresu, prowadzącego do planche, bardzo ważne jest dokładne ułożenie ciała. Należy odpowiednio ułożyć łokcie, spiąć barki i skierować palce dłoni do przodu lub na bok (pod kątem 45 stopni), a wreszcie oprzeć ręce i “wepchnąć” je w podłoże. Zwróćcie uwagę, że nie piszemy o pozycji nóg. W ramach kolejnych kroków będzie się to zmieniało.
Aby osiągnąć główny cel – czyli full planche, należy najpierw przećwiczyć tzw. tuck planche. Zacznijcie od pozycji najzwyklejszego planka i pochylcie się do momentu, w którym Wasze ramiona znajdą się przed nadgarstkami. Potem pochylcie się w przód i – wciąż poruszając się po podłodze – spróbujcie wykonać tzw. straddle planche. To pozycja, w której rozszerzacie nogi, pochylacie się do przodu, będąc jednocześnie na podłodze.
Kolejny krok, czyli podwyższony planche, wymaga przeniesienia stóp na przykład na krzesło, karton albo inną powierzchnię, znajdującą się ponad podłogi. Kolejny element progresji pozwoli Wam wykonać ten planche ze zgiętymi nogami. Przesuńcie ową podwyższoną powierzchnię bliżej ramion, dzięki czemu łatwiej będzie Wam zgiąć nogi w momencie, w którym zaczniecie przechylać się do przodu.
W pozycji crane z podniesionymi stopami, należy położyć stopy na podwyższonej powierzchni i wsunąć kolana pod ramiona. To gwarantuje stabilną pozycję żurawia. Prawidłowo wykonywana pozycja żurawia wygląda następująco: ramiona wspierają kolana, a stopy znajdują się w powietrzu.
Kolejny krok to powolne zsunięcie jednego kolana z ramienia, na którym się opiera. Gdy poczujecie się w tej pozycji bezpiecznie, spróbujcie wykonać tuck planche, innymi słowy zsuńcie obydwa kolana z ramion, wykonując pozycję żurawia bez opierania się.
Kolejną metodą wykonania tuck planche jest wyjście od straddle planche lean, polegającego na podnoszeniu jednej nogi. Później trzeba podsunąć jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie obydwa, tworząc tuck planche. Waga kuczna (tuck planche) to pierwszy krok do wykonania pełnego planche z rozkrokiem.
5. Jak wykonać straddle planche
Wykonanie tego rodzaju plancha jest nieco bardziej płynne i zależy od osobistych preferencji. Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą przybliżyć się do danego celu. Najlepiej wybierz dwa w tym samym czasie i właśnie na nich się skoncentruj. Przez pierwsze 3 tygodnie skup się właśnie na dwóch, a w trakcie kolejnego cyklu ćwiczeniowego zamieńcie je na inny. Poniżej prezentujemy kilka przykładów:
Straddle Open Tuck Hold rozpoczyna się od tuck planche. Następnie rozsuń kolana i wytrzymaj w takiej pozycji. W przypadku zmiany Tuck Back na Half Straddle również należy rozpocząć od wagi kucznej. Polega to na rozsunięciu kolan i powrotu tylko do połowy pozycji początkowej. Później następuje zamiana z Tuck Push Back na Open Tuck Planche poprzez wypchnięcie kolan z pupy tak, by swobodnie unosiły się w otwartej wadze kucznej.
W kolejny kroku – Tuck Push Back na Single Leg Planche, należy wypchnąć w tył tylko jedną nogę. W końcu, wymiana Tuck Push Back na Straddle Planche wymaga wyprostowania nóg do pozycji tzw. full straddle planche. Wszystkie powyższe ćwiczenia należy wykonywać z przerwami, starając się raz za razem wytrzymać coraz dłużej, a następnie powtarzać i ćwiczyć dla wypracowania kondycji.
Nie bójcie się modyfikować powyższych wariacji, ale wybierając każdą z nich warto skupić się na chwilę, ćwiczyć przez kilka tygodni i mieć pewność, że dane ćwiczenie wykonujecie poprawnie. Powtarzalność tych ćwiczeń pozwoli osiągnąć wiele satysfakcjonujących efektów.
6. Jak trenować planche?
Nie od razu Kraków zbudowano. To ćwiczenie wymaga stopniowych przygotowań, coraz większego natężenia i częstotliwości treningu. Na początku trenujcie 3 dni w tygodniu. Po dwóch miesiącach regularnego treningu, dodajcie jeden, kolejny dzień. Podczas czterech, pięciu miesięcy ciągłych treningów planche, zrozumiecie swoje ciało na tyle, aby móc rozpocząć treningi każdego dnia.
Zacznijcie trening od najniższego poziomu, 5 setów po 20 sekund, z 2-3 minutowym odpoczynkiem między zestawami. Gdy opanujecie do perfekcji sety – możecie przejść do kolejnego poziomu. Coraz częstsze ćwiczenia i większa praktyka wymaga trudniejszej progresji, a czasami przejścia do poprzedniego etapu. Być może brzmi to niejasno, pomyślcie o tym, jako o treningu siłowym, podczas którego pracujecie z danym ciężarem, a później zmniejszacie dane obciążenie, aby wykonać więcej powtórzeń.
Jeśli jesteście w stanie wykonać Raised Planche Lean ze zgiętymi nogami, możecie zacząć treningi na tym etapie postępów. Najpierw zróbcie 3 powtórzenia. Postarajcie się chwilę utrzymać daną pozycję za pierwszym razem, nieco dłużej za kolejnym i przez około 20 sekund za ostatnim, trzecim razem.
Kolejny krok – pozycja żurawia z uniesionymi nogami, to około 8 setów po 3-5 sekund. Nie powtarzajcie zestawu, jeśli czujecie, że nie dacie rady. Pamiętajcie, technika jest najważniejsza. Wracając do 1 wariacji – Raised Planche Lean ze zgiętymi nogami – tu najlepiej wykonać 5 powtórzeń po 10 sekund.
Jeśli w dalszym ciągu macie siłę i energię, aby trenować dalej, wróćcie do poprzedniego poziomu, czyli Raised Planche Lean i wykonajcie kolejną serię powtórzeń. Jednakże, jeśli czujecie zmęczenie, nie ma powodu, aby kontynuować trening planche – nie będzie on w żadnym stopniu produktywny. Zachowajcie intensywniejszy trening na dni, w których będziecie mieli więcej energii. Pamiętajcie, że jeśli chodzi o planche, potrzebna Wam cierpliwość i samodyscyplina.
7. Jak wykonać planche pompki?
Na sam koniec wisienka na torcie – pompki w pozycji planche. Klasyczne pompki to świetne ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona, triceps i korpus. Pompki z pozycji planche to z pewnością wyzwanie. Aby całkowicie poradzić sobie z tym ćwiczeniem, należy poprzedzić je kilku tygodniowym regularnym treningiem.
Najpierw wyznaczcie swój cel – wykonanie pełnej pompki. Ważna jest siła mięśnia piersiowego większego i tricepsów i świadomość jak zwiększyć ciężar ciała, wykorzystując korpus. Uprzednio powinniście ćwiczyć pozycję żurawia (yoga), która rozwija pewną koordynację i wzmacnia korpus.
W pierwszym kroku należy położyć się na brzuchu i wyciągnąć ręce za biodra. Potem położyć dłonie na podłodze, równolegle do mięśni brzucha, a palce skierować na zewnątrz. Następnie, wypchnąć się w górę do pozycji pompki. Ciężar ciała skupcie w klatce piersiowej i ramionach, zaciśnijcie nogi razem i zaangażujcie mięśnie brzucha w podnoszenie zarówno nóg jak stóp z podłogi. Na koniec zegnijcie łokcie i opuśćcie klatkę piersiową tuż nad ziemię. Należy utrzymać dolną część ciała podniesioną i rozciągnięte łokcie, aby móc powtórzyć ćwiczenie.
8. Podsumowanie
Mimo że planche to wymagające ćwiczenie, jest wykonalne zarówno przez kobiety i mężczyzn. Jak widzicie, ruchy ciała wymagają czasu, odpowiedniego podejścia, prawidłowego nastawienia i cierpliwości. W momencie, w którym zdacie sobie sprawę, jak znaczące jest to wyzwanie – odniesiecie sukces.
Pamiętajcie, planche jest rygorystycznym ćwiczeniem, bagatelizując swoją siłę lub jej brak, łatwo zrobić sobie krzywdę. Podczas wykonywania ćwiczenia należy być ostrożnym i nie pozwolić na to, by ciężar własnego ciała opadł bezwładnie.
Nie pospieszajcie wyników. Planche to zaawansowane ćwiczenie, którego nauka zajmuje miesiące, być może nawet lata. Wyluzujcie, nie spieszcie się i ćwiczcie.