Wielu z Was pewnie sądzi, że podciąganie wykorzystuje jedynie mięśnie pleców. To duży błąd. Podciągnięcia to podstawowe ćwiczenie wspaniale rozciągające ludzki szkielet.
1. Pozycja podczas pociągnięcia
Jeśli wysokość drążka na to pozwala, najlepszą opcją jest rozpoczęcie ćwiczenia na wyprostowanych nogach. Jeśli wysokość drążka nie umożliwia podejścia na prostych nogach (to się często zdarza na siłowniach, gdzie montuje się drążki w ramie drzwi, w przeciwieństwie np. do parków, w których drążek wisi odpowiednio wysoko), to podczas podciągania się nogi należy wyprostować, a podczas opadania można je podciągnąć.
Podczas ruchu w górę, należy utrzymać napięte mięśnie brzucha, a odpowiednim momencie również napięte pośladki. Musicie unikać również charakterystycznego “bujania się” – czyli prostowania i naciągania mięśni miednicy. Ramiona powinny być napięte z tyłu i skierowane w dół.
Wycofanie łopatek jest bardzo istotne podczas podciągania się. Podczas swobodnego wiszenia na drążku, musicie odpowiednio napiąć łopatki – wykonując wspomniane już wspomniane wyżej ćwiczenie “wycofania” łopatek. Należy również napiąć mięśnie brzucha i pośladki. Po schowaniu łopatek następuje proces amortyzacji. Proces amortyzacji to nic innego jak obniżanie łopatek. Co istotne i ważne, to odpowiednie wyczucie każdego z wykonywanych ruchów.
Głowa musi znajdować się w linii kręgosłupa, w pozycji naturalnej. Należy unikać zbędnego poruszania głową, ponieważ bardzo łatwo uszkodzić kręgi szyjne. Oczy należy skupić na jakimś punkcie, znajdującym się na wprost – nie w górze, nie na dole.
2. Szerokość chwytu
Zazwyczaj ustawienie drążka pozwala go złapać w dwojaki sposób i wykonać następujące ćwiczenia: podciąganie do klatki piersiowej i podciąganie do momentu, w którym broda znajduje się powyżej drążka.
Zawsze należy dążyć do takiej pozycji ramienia, aby przedramię było ustawione równolegle w stosunku do podłogi. To zapewni najlepszą mechanikę ciała. Ćwicząc tzw. chin ups należy chwycić drążek na szerokość ramion. Wykonując podciągnięcia typu pull ups, drążek należy chwycić na szerokość nieco dłuższą niż ramiona. Odpowiednia szerokość chwytu jest indywidualna dla każdego. Próbujcie, oceńcie i wybierzcie, która dla Was jest najlepsza.
3. Rodzaje podciągnięć
- chin ups – najpopularniejszy wariant standardowych podciągnięć, różniący się jedynie tym, że dłoń zwrócona jest w Waszą stronę. Zmiana nachwytu na podchwyt jest równoznaczne ze zwiększeniem nacisku na pracę bicepsów.
- chwyt szeroki i wąski – chwyt szeroki jest generalnie nieco trudniejszy, ponieważ kładzie większy nacisk na mięśnie grzbietu, a węższy na ręce, klatkę piersiową i ramiona.
- chwyt średni & podciąganie w stylu komandosa
- podciąganie australijskie – z nogami na podłodze
- podciąganie za głową – wykonując to ćwiczenie, należy bardzo uważać. Jeżeli nigdy wcześniej się nie podciągaliście lub macie problemy z ramionami, stanowczo odradzam wykonywanie tego ćwiczenia, właśnie ze względu na zdrowie. Dla wszystkich tych, którzy nie mają problemów z ramionami, wykonywanie tego rodzaju zakresu ruchów za głową może być fantastycznym wyzwaniem i wartościową odmianą.
- dead hang pull-ups (zwis z dolnej fazy ruchu) – wykonując to ćwiczenie, należy użyć pełnego zakresu ruchów – Wasze ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte u dołu każdego powtórzenia, powodując swobodny, “martwy” zwis.
- kipping pull ups – ćwiczenie należy wykonywać sprawnie, aby gwałtownie znaleźć się nad poprzeczką, bądźcie wybuchowi.
- plyo pull-ups – na przykład podciąganie z klaśnięciem w dłonie.
- archer pull-ups (podciąganie łucznika) – do tego ćwiczenia stosujemy szeroki chwyt i podnosząc się w górę używamy jednego łokcia. Drugie ramię pozostaje wyprostowane. Nasze ciało wygląda trochę jak łuk i strzała.
- podciąganie jedną ręką – wymaga dużej ilości ćwiczeń i cierpliwości
4. Zakres ruchów
- obniżanie
Najpierw należy zawisnąć na drążku, później następuje samoistne przedłużenie łokcia. To pozwoli wzmocnić najdłuższy mięsień bicepsa, co z kolei zapewni ochronę przed zerwaniem ścięgna w tym mięśniu.
- podnoszenie
Nie trzeba podnosić się aż do momentu, w którym nasz podbródek znajdzie się powyżej drążka – taka metoda jest dobra dla wszystkich. W zależności od długości kończyny może się okazać, że zakres ruchu zakończy się poniżej linii drążka. Prawda jest taka, że powinniście podciągać się do momentu, w którym ramię zrównuje się z tułowiem i zachodzi na siebie – a nie do momentu, w którym broda przekroczy poprzeczkę.
5. Praca łopatek
Istnieją dwie opcje: możecie zoptymalizować działanie najszerszego mięśnia grzbietu lub dodać do niego pracę mięśnia czworobocznego.
Zoptymalizowanie pracy mięśnia grzbietu to inaczej podciąganie ze ściągniętymi barkami.
Zoptymalizowanie pracy mięśnia czworobocznego to czynność*, którą wykonujemy bezpośrednio przed podciągnięciem się.
*scap pull up – polega na ustawieniu się na drążku z wyprostowanymi ramionami. Nie zginając łokci, należy maksymalnie połączyć łopatki. Wtedy powinniście podnieść się o kilka centymetrów tak, aby łopatki zostały przyciągnięte do siebie. Następnie trzeba utrzymać skurczoną pozycję przez kilka sekund u góry, wrócić i powtórzyć ćwiczenie.
Stosując różne metody podciągania możemy angażować inne elementy: najszerszy mięsień grzbietu lub bicepsy.
Pozycja z łokciem – ważna postawa podczas stosowania szerokiego chwytu. Poprawna pozycja łokci powinna wynosić 45 stopni.
6. Nie zapominajcie o oddechu
Prawidłowy oddech to kwestia podstawowa, bardzo często zresztą pomijana i przedyskutowana na końcu. Należy wziąć oddech w pozycji początkowej i również w niej zrobić wydech. Bardzo często robimy tzw. próbę Valsalvy, wdychając dużą ilość powietrza, podczas wyciskania na ławce. Innymi słowy, powietrze zatrzymane w płucach poddane jest testowi i wypuszcza się je z zamkniętą głośnią. Tego fenomenu używa się zazwyczaj w medycynie, aby wykryć patologie w budowie i działaniu mięśnia sercowego.
Próbę Valsalvy podzielono na cztery fazy:
- Faza 1 – ciśnienie krwi znacząco się podwyższa, podczas gdy rytm serca się zmniejsza. Dzieje się tak ze względu na zwiększony wydech, podczas którego powietrze popycha ścianę serca, naczynia krwionośnie i tkankę płucną.
- Faza 2 – puls znacznie rośnie, a ciśnienie krwi spada.
- Faza 3 – następuje dalsze przyspieszenie akcji serca przy dynamicznym spadku ciśnienia, ze względu na zmniejszenie oporu naczyniowego.
- Faza 4 – faza końcowa. Podczas wypuszczania powietrza następuje nagły skok ciśnienia krwi i spadek pulsu. Po zakończeniu regeneracji i powrocie do oddychania następuje normalizacja ciśnienia krwi i tętna.
7. Plusy Próby Valsalva
- Usztywnia ciało. Osoba, która jest w stanie odpowiednio korzystać z mięśni brzucha będzie mogła wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie i lepiej technicznie, a w konsekwencji, będzie w stanie uwzględnić większą liczbę powtórzeń lub dołożyć większy ciężar na sztangę.
- Chroni mózg. Podczas wysiłku psychicznego, różnica między skurczowym ciśnieniem krwi a nadciśnieniem śródczaszkowym jest większa niż podczas spoczynku. Taką różnicę nazywamy ciśnieniem transmuralnym, które jest miarą siły rozciągającej naczynia mózgowe. Wykazano, że podczas wykonywania próby wzrasta ciśnienie śródczaszkowe, co z kolei doprowadza do znacznego zmniejszenia ciśnienia transmuralnego.
- Chroni serce. Stwierdzono, że próba może ograniczać koncentryczny przerost mięśnia sercowego, polegający na pogrubieniu ścian lewej komory przy minimalnych zmianach jej objętości. To stan dość powszechny u osób uprawiających sport siłowy. Test Valsalva powoduje wzrost ciśnienia śródpiersia, co ogranicza wpływ ciśnienia krwi na serce podczas wysiłku.
8. Zastosowania kliniczne badania Valsalva
Ocena szmerów serca. W fazie 1 amplituda szmerów lewostronnych wzrasta. Faza 2 zmniejsza amplitudę i czas trwania wszelakich szmerów funkcjonalnych i organicznych serca. Faza 3 i 4 początkowo zwiększają amplitudę szmeru prawej komory, a po przepływie krwi w płucach, amplituda szmerów lewostronnych wzrasta.
Powinniście unikać próby Valsalva jeśli macie lub przeszliście:
- ostry zawał mięśnia sercowego
- tętniaki rozwarstwiające aorty
- zaburzenia krążenia mózgowego
Badania Valsalva są ważne, jeśli ćwiczycie siłowo – spróbujcie i poczujcie różnice.
9. Wskazówki dla początkujących, którzy chcą podciągać się większą ilość razy.
Po pierwsze – negatywy. To nic innego jak obniżanie się. Odłóżmy na chwilę ćwiczenia z gumą lub inne ćwiczenia na maszynach – to nie przyspieszy progresu w kwestii podciągnięć. Jedynie negatywy będą dobrym wyborem. Możecie połączyć to z treningiem “greasing the groove”, polegającym na robieniu wielu podciągnięć do połowy Waszego maksimum, ale kilkanaście razy dziennie z minimalną przerwą wynoszącą 1h. Co najważniejsze – nie męczcie się przy tym. Podczas treningu tego typu, skupiamy się na sile, nie trwałości, co po pewnym czasie pozwoli nam zwiększyć ilość powtórzeń podciągnięć.
Ta metoda została wynaleziona przez Pavla Tsatsouline’a, twórcy książki o treningu siłowym i kulturystach, zatytułowanej Naked warrior, w której opisuje szybki wzrost siły w krótkim czasie.
Upadek mięśniowy jest nieskuteczny. Stałe powtarzanie sprawia, że robimy postępy.
Bez trenowania do upadku mięśni, jesteśmy w stanie samodzielnie wygenerować spore natężenie podczas treningu. Zatem, lepiej jest ćwiczyć serie 5×5 swobodnie niż 2×10 i w trakcie ostatniego powtórzenia walczyć o przetrwanie. Metoda “greasing” jest doskonała jeśli macie drążek w domu lub gdzieś, gdzie jest łatwo dostępny. Co godzinę możecie robić jedną serię i efektywnie zwiększać siłę mięśni.
10. Co zrobić jeśli nie możecie się podciągnąć
Jeśli nie możecie się podciągnąć, metoda “greasing the groove” przychodzi Wam na pomoc, ale tylko w fazie negatywów, gdzie powoli opuszczamy się na drążku (ktoś może nam w tym pomóc, jeśli zachodzi taka potrzeba). Tę metodę stosuje się nie co godzinę, a co 10 minut (w ten sposób mięśnie otrzymują więcej bodźców), nie doprowadzając jednocześnie do upadku mięśni. Ćwiczenie wykonujemy powoli – im wolniej, tym lepiej. Po niespełna kilku dniach będziemy w stanie podciągnąć się na drążku.
Co jeśli nie mam drążka? Zawsze możecie skorzystać ze stołu lub krzesła.
Podsumowując, podciągnięcia to podstawowe ćwiczenie dla tych, którzy chcą rozwinąć siłę swoich mięśni. To podstawa rozwoju szkieletu. Nie unikajcie tego!