Kiedy myślisz o treningu, jestem pewien, że widzisz wiele różnych rzeczy
Wiesz na jakim poziomie jesteś, ćwiczenia, które wykonujesz każdego dnia, myślisz o poczynionych postępach i celach, oceniasz co chciałbyś w sobie zmienić, nad czym popracować – siła, wytrzymałość, elastyczność? Jak być lepszym? Silniejszym? Szybszym? To dobrze, ale wciąż czegoś brakuje. Masz dwa rodzaje działania – ćwiczyć i nie ćwiczyć i nie myślisz, że nie ma między nimi żadnego związku prawda? Nie zrozum mnie źle – nie mówię, że powinieneś ćwiczyć cały czas.
Wręcz przeciwnie, powinieneś dać swojemu ciału trochę czasu na odpoczynek i proces leczenia oraz pomóc mięśniom w procesie gojenia tak, jak to tylko możliwe.Innymi słowy, powinieneś zrobić trochę miejsca w codziennej rutynie na ćwiczenia odzyskiwania sił w mięśniach. Oczywiście możesz zrobić to tak jak zawsze – poćwicz a następnie po prostu… nie ćwicz przez resztę dnia, ale poświęcisz trochę czasu mięśniom, aby zregenerowały się szybciej, łatwiej osiągniesz swoje cele! Warto więc spróbować, prawda?
1. Jaka jest recepta na szybki powrót do zdrowia i dlaczego powinieneś jej użyć
Tak więc najważniejsze pytanie brzmi – jak szybciej odzyskać siły po treningach? Istnieje kilka strategii, które możesz wdrożyć, aby przyśpieszyć proces, ale najpierw powinieneś zadać sobie pytanie, ile ich potrzebujesz. Formuła regeneracyjna nie dotyczy tylko twojego ciała – dotyczy również umysłu i jest to ważniejsze niż myślisz. Może to być zaskoczeniem, ale na co dzień mamy do czynienia częściej ze zmęczeniem psychicznym niż fizycznym.
Nasze ciało może mieć do czynienia z czymś więcej, niż pozwala na to nasz umysł. Aby więc pokonać zmęczenie, musisz dać umysłowi czas na powrót do zdrowia. Kiedy wydłużysz czas spędzony na regenerację, powinieneś stać się bardziej świadomy swojego własnego ciała i umysłu. I hej – to nie jest jakieś pseudo-psychologiczne mumbo jumbo! Może to zapobiec wypaleniu się, ponieważ będziesz miał okazję sprawdzić, czy nie naciskasz na siebie za mocno.
2. Jak przyspieszyć proces leczenia
To łatwiejsze niż Ci się wydaje i zobaczysz, że wdrożenie bardzo prostych strategii może mieć znaczenie. Nie chodzi tylko o ćwiczenia regeneracyjne, ale także o kilka pomocnych ruchów, które możesz ćwiczyć.
Ruszaj się. Tak przede wszystkim powinieneś się ruszać, kiedy chcesz, aby twoje ciało odpoczęło. Dzięki temu odzyskasz siły szybciej i skuteczniej. O tak! Dzień odpoczynku nie oznacza już tylko siedzenia. Zamiast tego możesz iść na spacer, pojeździć na rowerze, popływać na basenie – innymi słowy wypróbuj kilka nowych rodzajów ruchu, które pomogą Ci się zrelaksować.
Jeśli szukasz czegoś innego, możesz spróbować ćwiczeń relaksacyjnych. Oczywiście powinieneś również pamiętać o rozciąganiu, ale jeśli chcesz inspiracji, wypróbuj tą schludną regenerację fitness.
Możesz zacząć od ćwiczenia kolana do klatki piersiowej lub od kolan do klatki piersiowej. Na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Możesz złapać dłońmi za kolano, jeśli kolano jest napięte z rękami na górze. Twoja dolna część pleców naturalnie kładzie się na podłodze. Przytrzymaj trzy do pięciu oddechów i zmień nogi. Następnie w tej samej pozycji przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Nie ciągnij mocno, aby nie ograniczało to oddychania.
Następnym ćwiczeniem jest wspomagane wyciągnięcie szyi: Leżąc na plecach, unieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej ze skrzyżowanymi kostkami. Jednocześnie podnieś ręce za głowę, aby zbliżyć głowę do kolan. Nie nadwyrężaj się w tej pozycji. Zrób to tak, jak jest to dla ciebie wygodne. Przytrzymaj do 3-5 głębokich oddechów.
Kolejne ćwiczenie relaksacyjne przebiega w następujący sposób: uklęknij z kolanami wystarczająco szerokimi, aby wygodnie przyłożyć górną część ciała pomiędzy nimi. Połóż czoło na ziemi i zaplącz dłonie za głową. Łokcie będą znajdować się na poziomie uszu.
Możesz także siedzieć z wyciągniętymi przed siebie stopami, zgiąć kolana, aby wygodnie oprzeć górną część ciała na nogach. Złóż ręce i połóż je na kostkach, a następnie połóż głowę na goleniach.
Potem specjalne przysiady – zrób głęboki przysiad i połóż głowę między kolanami. Kiedy to zrobisz, powinieneś zaokrąglić plecy. Jeśli nie czujesz się komfortowo w pozycji przysiadu, możesz usiąść na niskim stołku – ważnym aspektem jest pozycja kręgosłupa.
Powinieneś także pamiętać o wystarczającej ilości snu i jedzenia – są to bardzo ważne kwestie jeśli chodzi o proces regeneracji i dochodzenia do zdrowia. Oczywiście zwróć uwagę na jakość spożywanego jedzenia. Najważniejsze jest, aby unikać pustych kalorii. Sen jest również ważną kwestią – w fazie głębokiego snu nasze mięśnie goją się i regenerują, więc możesz być pewien, że jakość snu także będzie lepsza.
A oto jeszcze inne aspekty, które sprawią, że szybciej wrócisz do zdrowia: powinieneś być realistyczny i konsekwentny. To konsekwentny wysiłek przynosi najlepsze wyniki, a zasada ta dotyczy również sprawności regeneracyjnej! Powinieneś ustalić priorytety. Jeśli spędzasz czas tylko na ćwiczeniach wzmacniających, treningu wytrzymałościowym itp., to nie posuniesz się tak daleko, jak w przypadku dodatkowych umiejętności regeneracyjnych! Jeśli chodzi o dawkę realizmu, nie powinieneś przekraczać swoich obecnych możliwości. Musisz znaleźć idealną ilość stresu – za dużo może sprawić, że się wypalisz, za mało, nie będziesz robił wystarczających postępów.
Jak już wcześniej powiedziano, zmęczenie psychiczne stoi bardziej na drodze do regeneracji niż zmęczone ciało. Dlatego dobrze by było, gdybyś poświęcił na swój umysł trochę więcej czasu, złapać oddech. Nie musi to być medytacja ani praktyka jogi, al daj sobie chwilę, aby skupić się na oddychaniu (nawet podczas wykonywania codziennych czynności), rób to z rozwagą. Obniżenie twojego stresu może zmniejszyć twoje zmęczenie psychiczne. Zrób coś dla zabawy – spotkaj się z przyjaciółmi, zrelaksuj się, zrób coś innego niż trening. Pomoże Ci to obniżyć poziom kortyzolu (hormon stresu) i da Ci motywację do dalszej pracy w kolejnych treningach.
3. Kontuzja i zmęczenie – czas zmienić perspektywę
Niestety, czasami formuła regeneracyjna przydaje się w cięższych przypadkach niż zmęczone mięśnie po ciężkim treningu. Kiedy dochodzi do poważnych obrażeń, pytanie nie brzmi: jak szybciej wyzdrowieć po treningach, ale jak szybciej wyzdrowieć, że znowu zacząć ćwiczyć. Celem jest powrót do pełnego zdrowia przed kontuzją.W wielu przypadkach taka postawa jest możliwa, ale czasami urazy są zbyt poważne, a przepracowanie mięśni tak poważne, że nie można w pełni wrócić do zdrowia.
Oczywiście możesz zastosować wyżej wymienione strategie, ale mogą one nie wystarczyć. Ale formuła regeneracji ma do zaoferowania zmianę podejścia do urazu i jego efektu. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, że najpoważniejsze urazy nie wynikają z uderzenia, ale z niewłaściwej postawy lub niewłaściwej formy ćwiczeń.
Tak więc czas, który musisz poświęcić na wyleczenie kontuzji, nie powinien nie powinien być skoncentrowany na tym, jak szybko możesz wrócić do zdrowia, ale co powinieneś zmienić, poprawić w sposobie ćwiczeń. Kiedy zaczniesz ćwiczyć ponownie i dowiesz się, że nie możesz wykonywać ćwiczeń, które mogłeś wcześniej, nie zmuszaj się do tego. Cofnij się, zmień podejście, pracuj nad swoją pozycją, daj swojemu ciału czas na bezbolesną odbudowę.
Dobrze jest oceniać swoje możliwości każdego dnia, nawet jeśli nie dochodzisz do siebie po kontuzji. Czasami trzeba obniżyć poziom, ponieważ tego potrzebuje twoje ciało. Zwłaszcza, gdy wykonujesz ćwiczenia wymagające wysokich kwalifikacji, takie jak stanie na rękach. Kiedy pracujesz nad nabyciem umiejętności, przeciążasz swój układ nerwowy. Tak więc, jeśli masz trudność z wykonaniem jakiegoś ćwiczenia, które już opanowałeś, odczytaj to jako ostrzeżenie od swojego ciała, że potrzebuje więcej odpoczynku. Pamiętaj – możesz czuć się dobrze, możesz nawet czuć się wypoczęty, ponieważ twoje mięśnie wcale nie są tak zmęczone, a mimo to możesz potrzebować regeneracji.
Powinieneś więc zmienić swoje podejście do urazów i zmęczenia. Możesz traktować to jako negatywną rzecz i spróbować przejść przez to jak najszybciej. Albo możesz potraktować to jako okazję do nauki. O tym co zrobiłeś źle, gdzie zawaliłeś sprawę, może chcesz zbyt wiele w zbyt szybkim czasie? Może przepracowujesz mięśnie? A może powinieneś najpierw opanować techniki zamiast ścigać następną umiejętność, powinieneś popracować nad swoją formą.
Podsumowując, pozwolenie i danie czasu ciału na odpoczynek jest ważniejszy niż myślisz. Jeśli chcesz zrobić prawdziwe postępy, to musisz zrobić to dobrze. Kiedy nie dajesz swojemu układowi nerwowemu czasu na regenerację, to nie robisz tego dobrze. Ani trochę. Podsumowując, powinieneś dodać do swojej codziennej rutyny jakąś formę oceny, czy naprawdę znasz swoje granic i poziom, na który się znajdujesz i zastosować formułę regeneracji podczas dni odpoczynku.