Serie łączone, superserie w treningu siłowym – Kalistenika
Jeśli myślisz o tym, że chcesz wyciągnąć jak najwięcej ze swojego czasu na siłowni, to uwzględnienie superserii w treningu siłowym będzie dla Ciebie najlepszym wyborem. Superserie pozwolą Ci zaangażować wszystkie grupy Twoich mięśni przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej regeneracji. Nie musisz być maniakiem kulturystyki, aby włączyć superserie do swoich zwykłych treningów.
Mimo, że serie łączone są dość popularne w świecie treningów, nadal wiele osób ma problem z prawidłowym uwzględnieniem ich w swoim programie treningowym.
Naprawimy to!
Czym jest Superseria, seria łączona?
Mówiąc najprościej, super seria obejmuje dwa ćwiczenia wykonane bez odpoczynku pomiędzy nimi (odpoczynek po drugim ćwiczeniu). Na przykład, możesz wykonać 5 podciągnięć a następnie od razu przejść do wykonania 5 pompek. Po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń odpocznij (rekomendujemy od 90 do 180 sekund przerwy) a następnie powtórz te dwa ćwiczenia, aż ukończysz założoną liczbę serii. Oto kolejny przykład. Pompki na poręczach tzw. Dipy możesz wykonać w serii łączonej z podciągnięciami australijskimi.
Pamiętaj, że podczas układania superserii nie powinniśmy wybierać ćwiczeń losowo. Co to oznacza? Jak już wcześniej wspomnieliśmy głównym założeniem uwzględnienia serii łączonych w treningu jest skrócenie czasu treningu przy zachowaniu zbliżonej objętości treningowej. Dlatego niezmiernie ważne jest prawidłowe połączenie ćwiczeń, będzie nam do tego potrzebna podstawowa wiedza z biomechaniki i anatomii. Aby serie łączone były efektywne powinniśmy łączyć ze sobą ćwiczenia angażujące antagonistyczne grupy mięśniowe lub niezwiązane ze sobą. Np. Podciągnięcia głównie będą angażować nasze mięśnie pleców oraz bicepsy, natomiast pompki klatkę piersiową, tricepsy oraz przedni akton barku. Właśnie dlatego możemy połączyć te ćwiczenia ze sobą.
Typy serii łączonych
Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia skutecznie, powinieneś nauczyć się różnych rodzajów serii łączonych i tego, w jaki sposób pomogą Ci skomponować złożony trening. Znając rodzaje serii łączonych pozwala Ci to na zrozumienie celu włączenia superserii do twojej codziennej rutyny treningowej.
Zacznijmy od najpopularniejszego typu serii łączonych nazywanego antagonistycznym. Mówiąc najprościej, jest on wtedy, gdy wykonujesz dwa ćwiczenia angażujące przeciwne grupy mięśniowe.
Innym typem jest seria złożona, zwana także agoniczną super serią. Odnosi się to do sytuacji, gdzie oba ćwiczenia działają na te same grupy mięśni. Na przykład, gdy wykonujesz pompki i dipy na poręczach. Agonistyczna seria łączona pozwoli na większe uszkodzenia mechaniczne, natomiast w znacznym stopniu ograniczy uzyskaną objętość treningową – w porównaniu do uwzględnienia przerwy pomiędzy tymi ćwiczeniami. W związku z tym nie jest to najlepsza metoda treningowa.
Istnieje również niepowiązana seria łączona. Wykonując ten typ superserii wykonujesz dwa ćwiczenia, angażując całkowicie inne partie mięśniowe. Na przykład łączysz przysiady z pompkami.
Zalety Superserii – Podsumowanie
Niewątpliwie serie łączone są doskonałym sposobem na skrócenie czasu przebywania na siłowni. Pamiętaj aby podczas uwzględniania serii łączonych w treningu zastosować się do naszych wskazówek. Jeżeli potrzebujesz więcej porad treningowych zapisz się do naszego newslettera i pobierz darmowego E-booka ze strony głównej. Zapraszamy również do skorzystania z naszych treningów domowych.
