Wzmacnianie nadgarstków – wprowadzenie
Nadgarstki odgrywają kluczową rolę, szczególnie w treningu kalistenicznym. To właśnie na nich spoczywa nasz ciężar przy elementach takich jak stanie na rękach. Dowiedz się, jak możesz wzmocnić nadgarstki, aby uniknąć kontuzji i móc nieustannie progresować.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Anatomia – jak zbudowany jest nadgarstek
- Jak dbać o nadgarstki
- Ćwiczenia wzmacniające na nadgarstki
- Ból nadgarstka – co robić
1. Anatomia
Nadgarstek to staw złożony, który odpowiada za połączenie między przedramieniem a naszą dłonią. Używając bardziej profesjonalnej terminologii, łączy kość promieniową oraz łokciową (wychodzące od przedramienia) wraz z kośćmi śródręcza (oraz pozostałymi kośćmi dłoni). Zatem nadgarstek umożliwia wykonywanie przeróżnych ruchów, które składają się na codzienne czynności. Rotacja, zgięcie czy też prostowanie.
2. Jak dbać o nadgarstki
Niektóre sporty są bardziej kontuzjogenne niż inne, szczególnie jeśli chodzi o kontuzje łokci lub nadgarstków (przykład: tenis, piłka ręczna). Niemniej jednak nie oznacza to, że nie powinniśmy podejmować się nowego hobby. Jeśli trenujesz kalistenikę, lub po prostu wykonujesz regularny trening na siłowni jest kilka rzeczy, które możesz robić, aby zadbać o swoje nadgarstki
- wykonuj porządną rozgrzewkę całego ciała, ze szczególnym naciskiem na stawy, które w danym treningu będą bardziej obciążone (przykład: staw łokciowy, staw nadgarstkowy)
- uwzględniaj ćwiczenia wzmacniające (lista w następnym punkcie)
- rozważ używanie usztywniaczy na nadgarstki (tak zwanych wrist wrapów), które ustabilizują staw i pomogą ograniczyć ryzyko kontuzji
- rozważ używanie paraletek, które w ćwiczeniach takich jak pompki, ustawią Twój nadgarstek w neutralnej pozycji, czyli staw będzie bardziej odciążony
3. Ćwiczenia wzmacniające na nadgarstki
4. Ból nadgarstków – co robić
Jeśli doświadczasz bólu w stawie nadgarstkowym, zawsze warto jest odwiedzić fizjoterapeutę lub skonsultować to z lekarzem. Pamiętaj, że profilaktyka pozwala uniknąć poważnych kontuzji.
Jeśli natomiast ból występuje od niedawna i tylko w określonych ćwiczeniach (przykład: pompka, wyciskanie na ławeczce płaskiej) to zapoznaj się z poniższymi wskazówkami.
- Rozważ wizytę u fizjoterapeuty.
- Zdecydowanie przemyśl zakup wcześniej wspomnianych wrist wrapów (usztywniacze na nadgarstki) oraz paraletek. Oba sprzęty pozwolą ustabilizować oraz odciążyć Twoje nadgarstki, a co najważniejsze ustawią je w bardziej neutralnej dla stawów pozycji.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenia z dodatkowym obciążeniam, spróbuj zmniejszyć ciężar, lub ograniczyć intensywność wykonywanych ćwiczeń. Jeśli zaobserwujesz poprawę, to może być to znak że Twoje stawy nie były wystarczająco przygotowane na wcześniejszą intensywność.
- Uwzględniaj w swoim treningu ćwiczenia wzmacniające.
- Na pewno przypilnuj techniki wykonywanych ćwiczeń. Być może technika nie jest najlepsza i nieświadomie robisz sobie więcej krzywdy niż pożytku? Nagraj się jak wykonujesz ćwiczenie, a następnie przeanalizuj czy ruch wygląda poprawnie (użyj do tego materiałów dostępnych na naszym blogu lub w sieci). Możesz również napisać do nas na bok@caliathletics.pl – chętnie pomożemy.
- Zwróć uwagę jak wygląda Twoja rozgrzewka. Jeśli trwa ona 2 minuty, to gwarantuje, że nie będzie ona działała na Twoją korzyść. Powinieneś dokładnie rozgrzać całe ciało, wykonując serie ćwiczeń. Tutaj możesz znaleźć moją rozgrzewkę, którą polecam wszystkim.
5. Podsumowanie
Trenując jakikolwiek sport, musisz zadbać o stawy i ograniczać ryzyko kontuzji. Możesz to robić poprzez wykonywanie dokładnej rozgrzewki, pilnowanie poprawnej techniki ćwiczeń, uwzględnianie ćwiczeń wzmacniających oraz używanie sprzętu, który stabilizuje nadgarstki. Pamiętaj, że zdrowie mamy jedno i czasem naprawdę warto zasięgnąć opinii lekarza, fizjoterapeuty czy też wykwalifikowanego trenera. Działanie na własną rękę i nauka na błędach, to świetne doświadczenia, ale nie kiedy w grę wchodzi ryzykowanie naszą sprawnością fizyczną. Nie wiesz od czego zacząć? Zachęcam Cię do zapoznania się z moim program treningowym Kompletna Transformacja. Program zawiera ponad 100 rutyn treningowych, które dopasują się do Twoich możliwości – tak, abyś mógł progresować w swoim tempie. Każde ćwiczenie jest dokładnie wytłumaczone na filmie video – nie musisz bać się o popełnianie błędów. Szybko załapiesz co masz robić, a co najlepsze – będziesz mógł zbudować wymarzoną sylwetkę i siłę.