Rola nadgarstków
Większość ludzi nie skupia się na nadgarstkach, dopóki nie zaczną sprawiać problemów. Potem dopiero okazuje się, jak ważne jest posiadanie silnych i elastycznych nadgarstków. Tak więc, jeśli odczuwasz jakiś ból lub dyskomfort w nadgarstkach podczas treningu lub po nim, to na pewno musisz przeczytać ten artykuł. Ale może twoje nadgarstki są w porządku i myślisz, że możesz pominąć ten artykuł.
Jesteś w błędzie – znajdziesz tutaj pomocne wskazówki, aby zapobiec urazom nadgarstków, a także ćwiczenia wzmacniające twoje nadgarstki. W końcu, jeśli pracujesz z górną częścią swojego ciała, każde ćwiczenie, które wywiera siłę na ramiona, wywiera również taką samą siłę na nadgarstkach. Tak więc słabe nadgarstki mogą powstrzymywać się od robienia ćwiczeń, które chcesz, nie tylko takich jak stanie na rękach lub innych oczywistych ćwiczeń, ale także pompek czy ćwiczeń na kółkach gimnastycznych. Jeśli chodzi o ringi gimnastycznce, znajdziesz tutaj również porady dotyczące właściwego chwytu kół.
Jak zbudowane są nadgarstki
Najpierw trochę anatomii. Tak, ważne jest, aby wiedzieć jak zbudowane są nadgarstki i jak działają. Dotyczy to każdej części twojego ciała. Szczerze mówiąc – jeśli chcesz trenować swoje ciało, musisz wiedzieć więcej o tym jak funkcjonuje. W ten sposób łatwiej będzie Ci robić wszystkie ćwiczenia poprawnie. Zobaczmy więc jak wygląda i działa nadgarstek. Przede wszystkim są kości, dokładnie 10.
Dwie z nich (kość promieniowa i kość łokciowa) wychodzą z przedramienia, a osiem pozostałych (nadgarstki) z dłoni. Są też więzadła, które trzymają kości razem i umożliwiają ruch stawu. Oczywiście jest haczyk – twoje nadgarstki powinny być przyzwyczajone do siły twojego treningu. Jeśli to zlekceważysz, powinieneś być przygotowany na zerwanie więzadła lub złamanie kości – innymi słowami, nic przyjemnego. Jest to powód, dlaczego takie ważne jest, aby pracować nad mięśniami nadgarstków i przygotować je na poważny wysiłek.
Zacznijmy ćwiczyć nadgarstki! Wzmacnianie nadgarstków – ćwiczenia
- Zastanawiasz się jak wzmocnić nadgarstki? Oto kilka przykładów ćwiczeń nadgarstków, które możesz wypróbować.
Połóż swoje stopy i ręce na zmieni. Podnieś pośladki tak, aby nogi były wyprostowane.Przyciśnij swoje nadgarstki do ziemi i zacznij jednocześnie przesuwać lewą i prawą rękę do przodu, a następnie zmień na prawą i lewą nogę. Utrzymuj ten cykl cały czas w powolnym ruchu i cały czas kontroluj swoje mięśnie. Jest to dobre ćwiczenie, ponieważ to ty decydujesz, ile nacisku naniesiesz na nadgarstki. Możesz zacząć więc od poziomu, na którym jesteś i łatwo obserwować swoje postępy. Spróbuj zrobić ćwiczenie przez całą minutę. Oczywiście, na początku może to być trochę dla Ciebie trudne, więc 10-20 sekund może wystarczyć. Po pewnym czasie będziesz w stanie utrzymać to ćwiczenie dłużej. - Zacznij do głębokiego przysiadu (pamiętaj jednak, aby czuć się komfortowo, nie nadwyrężaj się). Połóż ręce na ziemi – lewa ręka z przodu prawej nogi, prawda ręka na długości prawego ramienia z dala od prawej nogi. Przyciśnij dłonie do ziemi i przesuń obie nogi jednocześnie w prawo, tak aby lewa noga wylądowała za prawą ręką. Idź kilka razy w prawo, a następnie zmień kierunek. Spróbuj ponownie zrobić to ćwiczenie przez jedną pełną minutę pamiętając o tym, aby iść w obi strony! Koncentruj się na nadgarstkach, a po pewnym czasie zobaczysz, że będziesz mógł wywierać na nich coraz większy nacisk.
- A oto wariant powyższego ćwiczenia: ponownie przejdź do głębokiego przysiadu, ale bym razem połóż dłonie na podłodze około 30 centymetrów przed sobą z rękami dokładnie pomiędzy kolanami. Przyciśnij dłonie do ziemi i przesuń nogi w kierunku dłoni. Ponownie wyciągnij ręce przed siebie i powtórz ćwiczenie. Skup się na obciążeniu nadgarstków coraz bardziej i bardziej. Jest to dobre ćwiczenie nie tylko dla wzmocnienia nadgarstków, ale również dla pracy balansu twoich dłoni.
Następny krok: rozszerzanie, elastyczność i niektóre poważne wzmocnienia
Po podjęciu decyzji o wzmocnieniu nadgarstków, możesz chcieć zakończyć swój trening nadgarstków z ćwiczeniami, które dadzą im również więcej elastyczności. Potem możesz przejść do ćwiczeń, które wzmocnią twoje mięśnie dłoni, palców i nadgarstków jednocześnie.
- Klęknij na podłodze i unieś ręce przed siebie z wewnętrzną częścią dłoni skierowaną ku górze. Następnie opuść palce na ziemię, kierując je w swoją stronę. Rozłóż palce, aby nacisk nie kumulował się tylko w jednym miejscu, ale rozkładał się równomiernie. Aby uniknąć nadmiernego wyprostu łokci, zbliż je nieco do siebie. Następnie zacznij kołysać ciałem do przodu i do tyłu, koncentrując się na przenoszeniu siły przez nadgarstki. Zrób 10 pulsacji i przytrzymaj przez około 30 sekund. Zrób 3 zestawy tego ćwiczenia i odpocznij przez jedną minutę pomiędzy zestawami. Możesz także wykonać od 3 do 5 zestawów ćwiczeń po 15 powtórzeń z 1 minuta przerwy pomiędzy zestawami. W ten sposób to ćwiczenie będzie działało wzmacniająco.
- Nadal klęcząc opuść jedną rękę. Zacznij obracać swój łokieć do środka i na zewnątrz, tym samym wywierając wystarczający nacisk na doń, aby powstrzymać ją od obracania razem z łokciem. Możesz użyć drugiej ręki (kładąc ją na tej, którą wykonujesz ćwiczenie), aby utrzymać stabilną pracę. Wykonaj 10 pulsacji, a następnie przytrzymaj łokiec przez 30 sekund w najbardziej zewnętrznej pozycji. Wykonaj trzy serie z jednominutową przerwą pomiędzy nimi. Możesz także wykonać trzy do 5 serii po 10 powtórzeń, z minutową przerwą między seriami. Spróbuj dodać niego więcej nacisku na ręce.
- Ze stopami, kolanami i dłońmi na podłodze, zacznij podnosić górną część ciała, utrzymując przednią część kłykci na ziemi. Następnie możesz spróbować tego, gdy stopy są uniesione. W ten sposób położyć większy nacisk na nadgarstki. Możesz także skupić się na palcach, poprzez obracanie dłoni na zewnątrz i do wewnątrz, a wykonując to podnoś się na opuszkach palców (ale uważaj na swojego kciuka, nie nadwyrężaj go za mocno, trzymaj go lekko zgiętego w stawie. Pamiętaj, aby pozostać skupionym na sposobie, w jaki twoja waga wywiera nacisk na palce, nie licz tylko powtórzeń, aby sobie z tym poradzić, musisz nieco zmęczyć rękę, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Ale kiedy poczujesz zmęczenie, przejdź do innego ćwiczenia.
- Nadal w tej samej pozycji możesz położyć ręce na ich plecach i skierować palce ku sobie. Podnieść górną część ciała, utrzymując tylną część kłykci na ziemi, a następnie przyciśnij nadgarstki do ziemi podczas odwracania ich. I znowu – wraz z przesunięciem ciała do przodu zwiększysz nacisk na nadgarstki.
- Jeszcze jedna odmiana tego ćwiczenia – tym razem połóż dłonie na podłodze, palcami w stronę twoich kolan i zacznij podnosić swoje ciało, trzymając przed sobą przednie kłykcie na ziemi.
- Ostatnie trzy ćwiczenia to bardzo dobre przejście do pompek na nadgarstkach. Możesz to zrobić od nowa, ale tym razem z nogami w pozycji pompki. Zacznij więc od dłoni w dół i palców skierowanych do przodu,przejdź do pozycji dłoni do góry, palcami obu dłoni skierowanymi ku sobie i zakończ ćwiczenie dłońmi w dół i palcami skierowanymi w stronę stóp.
Ćwiczenia z punktów 3, 4 i 5 są całkiem dobre i przypadku obolałych nadgarstków. Oczywiście – jeśli uważasz, że stan twoich nadgarstków może być poważny i ból nie ustąpi po pewnym czasie, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Ćwiczenia na ringach i pozycja kruka
Ok. Po co więc te wszystkie ćwiczenia? Silne nadgarstki są potrzebne między innymi do podciągania, szczególnie podczas używania ringów gimnastycznych. Mówiąc o tym, musisz wiedzieć jak chwycić koło, aby zapobiec kontuzji twojego nadgarstka. Istnieją trzy możliwości: neutralny uchwyt, fałszywy chwyt i chwyt nad ringami.
- Neutralny chwyt: owiń palce wokół kółek gimnastycznych i zablokuj uchwyt kciukiem owiniętym wokół koła. Zejdź poniżej ringów i zacznij się podciągać. Pamiętaj: większość nacisku powinna znajdować się tuż pod twoimi kłykciami. Nie zginaj nadgarstka podczas ćwiczenia.
- Fałszywy chwyt: użyj go, gdy chcesz wzmocnić mięśnie. Umieść kółka gimnastyczne wokół środkowej sekcji twojej dłoni. Owiń palce wokół ringów i kciuki wokół kłykci. Wciśnij w ringi, twoje nadgarstki powinny być zgięte, ale nie wewnątrz kółek. Utrzymuj chwyt przez cały czas ruchu – od dołu pierścieni do powyżej pozycji kółek.
- Chwyt nad ringami gimnastycznymi: trzymaj ręce przy swoich bokach, nie zginaj nadgarstków ani na zewnątrz, ani wewnątrz kółek. Utrzymuj nadgarstki możliwie prosto i wciśnij je w kółka gimnastyczne, aby unieść ciało.
Tutaj zaczyna się robić bardziej interesująco. Dzięki silnym i elastycznym nadgarstkom możesz spróbować wykonywać wspaniałe ćwiczenia, takie jak pozycja kruka. - Usiądź na kolanach, ułóż z dłoni diament i wysuń je na długość ramion, kładąc je na podłodze.
- Zegnij łokcie i połóż kolana na rękach, tuż nad łokciami.
- Pochyl głowę i ramiona do przodu i zacznij kołysać się w przód i w tył, aby znaleźć równowagę.
- Zacznij od uniesienia palców u stóp, najpierw jedną stop a potem obie. W ten sposób nie musisz podnosić stóp i łatwiej utrzymać równowagę.
Oczywiście to nie koniec drogi. Z pozycji kruka możesz przejść do pozycji żurawia… prosto do ćwiczeń na balans rąk. Baw się dobrze!