Tak, dobrze przeczytałeś: MOŻESZ rozbudować swoje mięśnie bez użycia ciężarów, maszyn, a nawet siłowni.
“Ale jak, Jake?”
Zabawne, że pytasz przyjacielu, ponieważ na pewno nie jesteś pierwszą osobą, która zadaje to pytanie.
Zatem, trening masy ciała jest trudniejszy do zrozumienia niż trening siłowy, może być na początku o wiele trudniej rozbudować mięśnie poprzez opór własnej masy ciała. (Ja także miałem takie problemy przez dobre parę miesięcy!).
JEDNAK – jeśli czytałeś mój ostatni artykuł, który napisałem na temat “Szybkiej utraty tłuszczu”, to będziesz wiedział, że jest takie powiedzenie, które próbuje wryć w wasze głowy: “Raz zrozumiesz zasady, zastosowanie będzie łatwe.”
Powiedziawszy to – oto 3 główne zasady budowania mięśni za pomocą kalisteniki, dzięki czemu sam możesz zastosować te strategie, aby zwiększyć płytki mięśni w rekordowym czasie:
1. Progresywne przeciążenie
Jest to stopniowy wzrost obciążenia pracy mięśni.
W przypadku ciężarów i maszyn, jedną z form progresywnego przeciążenia jest po prostu zwiększenie ciężaru sztangi lub podnoszenie cięższych handli itp. Jednak w przypadku treningu dotyczącego masy ciała naszą metodą “zwiększania ciężaru” jest zmniejszenie wywierania nacisku.
Kiedy stawiamy nasze ciało w niekorzystnej sytuacji mechanicznej, nasze włókna mięśniowe muszą rosnąć silniejsze, aby przystosować się do nałożenia na nich większego obciążenia (tj. robienie pompki na jednej ręce jest formą zmniejszania wywierania nacisku w stosunku do regularnych pompek; jest też o wiele trudniejsza!).
A to prowadzi mnie do drugiej zasady…
2. Intensywność jest decydująca
Kiedy wykonujemy ćwiczenie, nasze włókna mięśniowe kurczą się w przeciwnym kierunku do oporu (a podczas treningu masy ciała nasza masa ciała jest oporem!).
To powiedziawszy,aby nasze włókna mięśniowe rosły większe i silniejsze, opór powinien również się zwiększać. Nie chodzi o robienie setek rund przysiadów i pompek, chodzi o to, aby dane ćwiczenie było trudniejsze, aby zwiększyć opór po to, abyśmy mogli dalej budować silniejszą tkankę mięśniową.
Dlatego, w celu budowania siły i masy powinieneś starać się zwiększyć intensywność/wytrzymałość ćwiczeń, gdy możesz komfortowo wykonać kilka powtórzeń.
Przykład: kiedy możesz wykonać 10 podciągnięć, zbliż dłonie do siebie, wykonując podciągnięcia z ścisłym uchwytem (zbliżenie rąk do środka twojej masy zwiększy opór i intensywność podciągnięć!).
3. Skup się bardziej na ruchach niż na mięśniach
Zawsze zastanawiałem się, dlaczego 10 chin-ups sprawiły, że moje bicepsy rosły szybciej niż 10 minut bicep surls, ale wtedy uzasadnienie mojego innego podejścia staje się jasne: złożone ćwiczenia są lepsze dla zwiększania siły i mięśni. To dlatego, że wiele złożonych ćwiczeń całego ciała takich jak pompki, podciągania, przysiady, wymagają użycia wielu włókien mięśniowych na raz, co oznacza, że łatwiej jest pokonać opór i wygenerować większą + potężniejszą siłę. A wiesz co to znaczy? WIĘCEJ KORZYŚCI, KOCHANIE!
Ćwiczenia oparte na izolacji mają swoje miejsce ( w szczególności w leczeniu i zapobieganiu kontuzjom), ale jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować swoje korzyści dzięki Calisthenisc, musisz włożyć dodatkową pracę w wykonywanie trudniejszych i bardziej wymagających ćwiczeń, w wyniku czego Twoje ćwiczenia przyniosą najlepsze rezultaty!
Mam nadzieję, że to pomoże i wierzę, że działania, które
podejmiesz, zapewnią Ci dodatkowe wsparcie wymagane do uzyskania tych dodatkowe korzyści.