Co to jest SUPERSET i jak włączyć go do ćwiczeń

Co to jest SUPERSET i jak włączyć go do ćwiczeń

Jeśli myślisz o tym, że chcesz wyciągnąć jak najwięcej ze swojego czasu na siłowni, to superset będzie dla Ciebie najlepszym wyborem. Superset pozwoli Ci uruchomić wszystkie grupy Twoich mięśni przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej regeneracji. Nie musisz być maniakiem kulturystyki, aby włączyć superset do swoich zwykłych treningów.

Mimo, że supersety są dość popularne w świecie treningów, nadal jest wiele nieporozumień na temat czym one są i jak wykonywać je poprawnie. 

Naprawimy to!

cotojestsuperset

Co to jest Supetset?

Mówiąc najprościej, superset obejmuje dwa ćwiczenia wykonane bez odpoczynku pomiędzy nimi (odpoczynek po drugim ćwiczeniu). Na przykład, możesz wykonać 5 podciągnięć i 5 opuszczeń. Następnie odpocznij i powtórz te dwa ćwiczenia, aż ukończysz żądaną liczbę zestawów. Oto kolejny przykład. Rozpoczynasz zestaw ze skrętem bicepsa i zestaw spadania tricepsa naprzemiennie, dopóki nie ukończysz wszystkich zestawów. 

Pamiętaj, że supertet nie wybiera ćwiczeń losowo. Po pierwsze, musisz go inteligentnie zaprojektować. Co to oznacza? Musisz wyznaczyć sobie cel. Zapytaj siebie co byś chciał osiągnąć. Następnie umieść właściwe ćwiczenia i zwiększa ich wydajność. Superset pozwala budować mięśnie i wytrzymałość oraz skraca czas treningów o połowę. Badanie opublikowane w “Journal of Strength and Conditioning” pokazuje, że supersety spalają więcej kalorii podczas treningu niż tradycyjny trening oporowy. Pamiętaj, że superset nie wpływa na urazy, ale głównie zła technika i niestabilność mięśni. 

Podczas definiowania supersetu warto jest wspomnieć o różnicy pomiędzy setem a supersetem. Pamiętaj, że set to pewna liczba powtórzeń jednego ćwiczenia. Na przykład jeśli wykonasz 10 pompek, odpoczniesz a następnie powtórzysz to ukończysz kolejny set ćwiczeń. 

 

Typy Supersetów

Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia skutecznie, powinieneś nauczyć się różnych rodzajów supersetów i tego, w jaki sposób pomogą Ci skomponować złożony trening. Znając rodzaje supersetów pozwala Ci to na zrozumienie celu włączenia supersetu do twojej codziennej rutyny treningowej. 

Zacznijmy od prawdziwego supersetu nazywanego antagonistycznym supersetem. Mówiąc najprościej, jest on wtedy, gdy wykonujesz dwa ćwiczenia skierowane na przeciwne grupy mięśni. Powodem, dla którego powinieneś dodać to do treningu jest to, że mięśnie szybciej się regenerują pomiędzy seriami ćwiczeń. Znacznie zmniejszy to potrzebę przerwy lub odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. 

Innym typem jest set złożony, zwany także agonicznym supersetem. Odnosi się to do sytuacji, gdzie oba ćwiczenia działają na te same grupy mięśni. Na przykład, gdy wykonujesz pompki i wyciskanie sztangi na ławce. Agonistyczny superset będzie celował w jedną strefę i spowoduje jej spalanie. To pozwala Ci na dodanie ilości i intensywności do treningu, a także skupia się na określonych grupach mięśni. Nawet ten superset ma wiele zalet – jest to najtrudniejszy typ. Niektórzy trenerzy kłócą się o to, że nie powinien się on w ogóle nazywać supersetem. 

Istnieje również niepowiązany superset. Wykonując ten typ supersetu robisz dwa ćwiczenia, używając całkowicie inne partie mięśni. Na przykład łączysz płuca i skręt bicepsu. Najważniejszą zaletą niespokrewnionego supersetu jest to, że nie tracisz siły podczas przejścia z jednego ćwiczenia do drugiego.

Możesz przygotować efektywny trening bez uczucia zmęczenia. Jest to najgorsza opcja, ponieważ plan treningu powinien być ustawiony zgodnie z twoją anatomią. Pamiętaj, że  łączenie podstawowych ćwiczeń z ćwiczeniami dla górnej części ciała, zwłaszcza jeśli są one ćwiczeniami izolacyjnymi, jest bezcelowe. 

 

Zalety Supersetu

Supersety pozwolą Ci budować mięśnie, które są naprzeciw siebie, ale używają różnych ćwiczeń dla głównych mięśni. Na przykład często stosuje się superset biceps i triceps na przemian między skrętami i pociągnięciami liny. Podczas, gdy większe mięśnie bicepsu i tricepsu znajdują się po przeciwnych stronach ramienia, dwie grupy mięśni dalej muszą ze sobą współpracować. 

Ogólnie rzecz biorąc, supersety sprawiają, że twój trening jest krótszy. Podczas wykonywania supersetu przeciążasz grupy mięśni, które działają jak antagoniści. Daje to pewność na równomierne rozprowadzenie objętości treningu na te grupy mięśni. 

Kiedy skrócisz okres odpoczynku pomiędzy seriami ćwiczeń, to zwiększy to intensywność dzięki wykonaniu większej pracy w krótszym czasie. Jest to właściwe, jeśli jesteś przyzwyczajony do długich okresów odpoczynku pomiędzy seriami ćwiczeniami.  Supersety pozwalają także zwiększyć intensywność treningu poprzez przeciążenie mięśnia. Można je wykonywać bez zwykłej wagi ciężkiej, ponieważ te dwa ćwiczenia uszkadzają mięśnie bez regeneracji. 

podchwyt na ringach

Jak dołączyć superset do treningu?

Głównym powodem, dla którego entuzjaści ćwiczeń wybierają superset, jest jego skuteczność. Innymi słowami, supersety zwiększają intensywność treningu, jednocześnie zmniejszając czas potrzebny do wykonania stałego treningu. Superset jest jednak korzystny. 

Tak długo, jak wiesz, że supersety zwiększają efektywność treningu, czas dowiedzieć się jak używać supersetów, aby przyśpieszyć trening i skupić się na konkretnych celach. Jeśli chcesz poprawić swój osobisty rekord, powinieneś spróbować aktywacyjnego złożonego setu. Przed wykonaniem dużego podnoszenia, musisz aktywować określone mięśnie za pomocą zestawu wybuchowych ćwiczeń. Jeśli chcesz zwiększyć wydajność przysiadu, najpierw musisz wykonać od 1 do 3 powtórzeń wybuchowego ruchu za pomocą nóg, a następnie zastąpić go ciężkimi przysiadami. Pozwoli Ci to na bycie bardziej wybuchowym, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. 

Sprawdź ćwiczenie pre-fatiguing (przed zmęczeniem), jeśli chcesz celować w określony mięsień. Musisz zmęczyć jedną grupę mięśni przy pierwszym ćwiczeniu, aby inna mogła wykonać więcej pracy w drugim ćwiczeniu. Na przykład możesz spróbować przysiadów z ćwiczeniami, które powodują zmęczenie mięśnia czworogłowego, aby się poddały i pozwoliły ścięgnom i pośladkom na zwiększenie obciążenia podczas przysiadów. Możesz także spróbować ćwiczenia post-fatiguing (po zmęczeniu). Kolejność ćwiczeń w tym przypadku jest odwrotna. Pozwala także w pełni stymulować mięsień docelowy. 

Chcesz skupić się na kilku częściach mięśnia jednocześnie? Najlepszym wyborem będzie ćwiczenie izolacyjne. Odnosi się to do parowania dwóch ćwiczeń izolacyjnych dla tej samej grupy mięśni. Dla bicepsa może to być ćwiczenie, które koncentruje się głównie na głowie długiej mięśnia i na krótkiej głowie mięśnia. Jest to trochę wymagające, ponieważ musisz wybrać ćwiczenia, które faktycznie działają na różne części mięśnia. Jeśli wybierzesz dwa ćwiczenia skierowane w ten sam obszar, trening nie będzie skuteczny.  

 

Powszechne błędy, których warto unikać w supersetach 

Pierwszym poważnym błędem, którego należy unikać podczas praktykowania supersetu jest powiązanie rdzenia z innymi ćwiczeniami. Kiedy ciągle obciążasz swój rdzeń między setami podnoszenia ciężarów , ryzykujesz wyeliminowaniem integralnego źródła wsparcia. Jest to szczególnie precyzyjne, jeśli chodzi o duże ruchy, które wymagają dużej stabilności twojej postawy (integracja twoich ramion, bioder i rdzenia).  Pamiętaj, że jeśli używasz supersetów, aby zmaksymalizować swoje osiągnięcia, lepiej zachowaj pracę rdzenia na koniec treningu luz inny dzień. Nie zapominaj, że twój rdzeń jest odpowiedzialny za stabilizację i pomoc w podnoszeniu, więc nie chcesz go aż tak przemęczać. 

Często podczas wykonywania supersetu ludzie wykonują ruchy ściskające. Co to oznacza w praktyce? Podczas tego rodzaju ruchów kręgosłup jest ściśnięty. Kiedy nałożysz na siebie razem dwa super-compressive ćwiczenia (takie jak przysiady czy wykrok), to wtedy mogą zacząć się kłopoty, takie jak ból pleców lub kontuzje. Należy wtedy pamiętać, że kompresja nie jest całkowicie błędna. Ale kiedy konsekwentnie ściskasz kręgosłup, może to spowodować długoterminowy problem, a nawet zmęczenie niektórych stabilizatorów kręgosłupa. Zamiast tego, skup się na ćwiczeniach bez kompresji, takich jak spadki tricepsów, podciąganie, grzbiety pośladów, lub dowolne ćwiczenia w zawieszeniu. Innymi słowami, wszystko, gdzie twoje ramiona są unieruchomione, ale stopy mogą się swobodnie poruszać.

archery superset

Jeśli chodzi o superset, wiele osób zapomina o wykonaniu najpierw ćwiczeń pleców. Musisz najpierw trenować swój tylny łańcuch. Są to mięśnie przebiegające z tyłu twojego ciała . Jeśli zaczniesz trening od tych mięśni, zyskasz większą aktywację i stabilność dla następnych ruchów. Pamiętaj, że ustalenie priorytetów ruchów tylnego łańcucha pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń, a także, że trening jest łatwiejszy. Na przykład, jeśli zamierzasz zrobić wyciskanie sztangi na ławce i podnoszenie handla w kształcie kuli, zacznij od handla; aktywuje to wszystkie stabilizujące mięśnie wokół twoich ramion, zwiększa stabilność i poprawia wydajność nacisku. 

Podsumowanie 

Niewątpliwie supersety są doskonałym sposobem na maksymalizację czasu na siłowni. Pomagają utrzymać aktywność mięśni, pokonwać przeszkody i unikać wypalenia oraz nudy. 

Pamiętaj, że każdy trening jest inny, całkowicie indywidualny i zorientowany na cel. Możesz postępować zgodnie z tymi zasadami lub poprosić swojego trenera o więcej porad, jeśli nadal nie jesteś pewien, jak zbudować swój superset. Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby Twój trening był bezpieczny i inteligentny. 

 

Dodaj komentarz

Twój koszyk