Jak zacząć kalistenikę, street workout?

Jak zacząć kalistenikę, street workout?

Drogi Czytelniku, na wstępie muszę Cię ostrzec, iż w tym artykule nie znajdziesz gotowych planów, rozpisek, powielanych schematów itd.

Moim celem będzie przekazanie Tobie zasad, reguł oraz podstaw merytoryki tworzenia planów w kalistenice, abyś mógł samodzielnie modyfikować swój plan, dostosowując go do poziomu na jakim obecnie się znajdujesz. Co więcej, skupię się również na podstawowych błędach jakie popełniają osoby, które zaczynają swoją przygodę z kalisteniką, a które mogą nieść za sobą bardzo poważne konsekwencje w przyszłości.

 

kalistenika street workout początek

 

1. Rozgrzewka w kalistenice

Zacznijmy jednak od najważniejszej rzeczy, która dotyczy każdej aktywności fizycznej, czyli rozgrzewki. Myślę, że w dobie dzisiejszych czasów, przy tak łatwym dostępie do podstawowej wiedzy, nikt nie pokusiłby się o rozpoczęcie swojego treningu bez wcześniejszego przygotowania ciała. Najgorszym jednak podejściem jest przeświadczenie iż trzy wymachy jedną i drugą ręką całkowicie zamykają temat rozgrzewki. W tym miejscu nie będę skrupulatnie opisywać jak się rozgrzewać, jakich ćwiczeń używać, ale postaram się pokrótce przedstawić Wam, jaką “drogę” wybrać by to co robisz przed treningiem jak najlepiej wpłynęło na twój performens.

Po pierwsze dobrze byłoby rozpocząć od podniesienia temperatury ciała, czyli od tzw. cardio. Może to być trucht, lekki bieg, rowerek lub orbitrek jeśli mamy dostęp do takich maszyn. Nie mówię, iż jest to warunek konieczny rozgrzewki, w szczególności jeśli nasz trening będzie opierać się stricte na siłowych ćwiczeniach z długimi przerwami. Decyzja należy do Was, ja jednak gorąco zachęcam do tego w szczególności na początku sportowej przygody, kiedy nasze ciało jest jeszcze zagadką.

Kolejnym etapem, który jest najbardziej istotny w przypadku street workout to rozgrzewka stawów, ścięgien oraz przygotowanie mięśni typowo pod pracę izometryczną oraz koncentryczno-ekscentryczną. Polecam zakupić sobie najcieńszą gumę oporową, która ułatwi wykonanie wielu ćwiczeń typu przyciągania, ściągania, odwodzenia ramion itd. Ćwiczeń tego typu jest od groma, jestem pewien, że z łatwością uda Wam się znaleźć coś dla siebie.

Skupcie się w szczególności na barkach, łokciach oraz nadgarstkach, gdyż to te partia będą najbardziej obciążone w treningu kalistenicznym. Kończąc temat mam do przekazania Wam jeszcze jedną bardzo ważną informację, a mianowicie rozgrzewka nie tylko chroni nas przed kontuzjami, ale również bardzo mocno wpływa na wyniki podczas treningu.​ ​ Dzieję się tak przede wszystkim dlatego, że układ nerwowy nie jest przygotowany do pracy przez co każdy ruch jest ospały, a my odczuwamy znaczny regres siłowy. Musi minąć pewien czas i dopiero wówczas sami będziecie wiedzieć jakiej rozgrzewki Wam potrzeba oraz kiedy Wasze ciało jest przygotowane do treningu.

 

podstawy kalisteniki

 

2. Błędy podczas treningu

W tej części chciałbym poruszyć typowe błędy jakie osoby początkujące popełniają przy rozpoczynaniu swojej przygody z kalisteniką czy street workoutem. Najczęściej spotykanym problemem jaki obserwuję to nieprawidłowe ustawienie rąk przy większości ćwiczeń wymagających ruchu PUSH, czyli różnego rodzaju wyciskań. Podczas ich wykonywania można zaobserwować “uciekanie” łokci na zewnątrz. Powoduje to rotację wewnętrzną w barkach, która może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji w przyszłości. Powodów występowania tego zjawiska może być kilka. Głównym z nich jest po prostu niewystarczająca siła m.in w tricepsach, dlatego ważnym aspektem jest dobór ćwiczeń adekwatnych do poziomu w jakim obecnie się znajdujemy – więcej o tym w dalszej części artykułu. Inną przyczyną może być po prostu niewiedza, brak kontroli motorycznej lub nie zwracanie uwagi na takie detale. Na te przyczyny najlepszym rozwiązaniem jest skupienie i praktyka.

Prawidłowe ustawienie łopatek – kolejny bardzo istotny aspekt treningu kalistenicznego, który często jest lekceważony. Zacznijmy od tego jak w takim razie powinna ta pozycja wyglądać. Przy wszelkiego rodzaju ruchach push czy pull powinniśmy doprowadzić do retrakcji i depresji łopatek. Co to w praktyce oznacza? Otóż należy ściągnąć łopatki do siebie, a następnie obniżyć pozycję barków. Bardzo dobrym narzędziem do nauki tego ruchu jest guma oporowa, taka sama o której wspominałem w rozgrzewce. Zalecam włączenie sobie tego ćwiczenia zawsze przed rozpoczęciem docelowego treningu. Prawidłowe ustawienie łopatek to szalenie ważny element – uchroni nas przed kontuzjami barków, ponieważ pracują one wówczas w swojej naturalnej pozycji. Ponadto wykonywanie pompek na “wypuszczonych” barkach najpewniej doprowadzi do nadmiernie spiętej klatki piersiowej oraz mniejszej pracy mięśnia czworobocznego. W konsekwencji zahamuje prawidłowy rozwój tych partii, a sylwetka coraz bardziej będzie się garbić w górnym odcinku kręgosłupa.

Kolejnym istotnym elementem jest prawidłowe ustawienie kręgosłupa

Skupię się tutaj nad odcinkiem lędźwiowym, który zawsze powinien pozostawać w pozycji neutralnej. Dotyczy to praktycznie każdego ćwiczenia pompek, podciągnięć, a także planków itd. Zapominanie o tej bardzo ważnej rzeczy doprowadzi w krótkim czasie do nadmiernie spiętych prostowników. Utrudni to codzienne funkcjonowanie, a w dalszej perspektywie czasu może doprowadzić do hiperlordozy oraz innych gorszych i nieodwracalnych następstw. Dobrym sposobem nauki takiego wzorca jest trzymanie tzw. hollow body. Można rozpocząć jej naukę od ugiętych kończyn i skrupulatnie wraz ze wzrostem siły zwiększać trudność aż do osiągnięcia pełnej sylwetki gimnastycznej. Ćwiczenie to pozwoli na wzmocnienie całego naszego “core”, poprawiając stabilizację i dając lepsze wyczucie ciała co znacznie skróci czas zdobywania nowych skilli.

 

Ostatnimi błędami,  będą wszelkiego radzaju bujania się, dociągania za wszelką cenę oraz niepełne powtórzenia

Moim zdaniem genezą powyższych problemów jest po prostu chęć szybszego progresu, osobiste dowartościowanie się oraz udowodnienie sobie jak dużo udało mi się sprogresować od ostatniego treningu. Nie będę negować takich zachowań lub motywacji, ponieważ sam kiedyś tak robiłem jednakże chciałbym abyście wynieśli coś z mojego doświadczenia. Pierwszą nadrzędną kwestią jest szanowanie progresu i swojego ciała. Dawajcie na treningach 100%, jednak prawidłowe, poprawne 100%. Każde źle wykonane powtórzenie, niepełne które pozostawia wiele do życzenia nic Wam nie da. Prowadzi to jedynie do pewnego rodzaju patologii Waszej techniki w szczególności na początku Waszej sportowej drogi.

Lepiej uczyć się poprawnego wykonania od początku niż później walczyć ze złymi nawykami. Dajcie sobie czas, postarajcie się być jak najbardziej dokładni w każdym powtórzeniu, a to zaowocuje szybkim, bezpiecznym i przede wszystkim długotrwałym progresem.

 

3. Baza

Tak jak nadmieniłem na wstępie, nie będę tutaj udostępniać gotowych planów czy rozpisek. Chciałbym w tym miejscu jedynie podkreślić Wam rolę jaką odgrywa tzw. baza. Nieważne, czy Waszym celem będą jedynie skille czy sylwetka – musicie osiągnąć pewien poziom siły, by móc dalej progresować, a następnie wybrać kierunek rozwoju. Nie jest możliwe wykonanie Muscle upa nie umiejąc się poprawnie podciągnąć czy wykonanie Planche bez poprawnej pompki, mam nadzieje, że jest to oczywiste. Nie chciałbym też Was ograniczać i ustanawiać jakiś limitów, że jeśli nie podciągniesz się 12 razy to nie masz co myśleć o Muscle up‘ach, jednak uczulam na odrobinę rozsądku. Musisz poczuć, że czujesz się w miarę pewnie w podstawowych ćwiczeniach i skrupulatnie próbować na początku każdego swojego treningu trudniejszych ćwiczeń czy łatwych odmian skilli. Wykonywanie bazy i rozwijanie siły w podstawowych ruchach wpłynie również na wzmocnienie ścięgien i oczywiście rozwinie sylwetkę.

Wartym poruszenia tematem jest trening dolnych partii ciała, który w kalistenice i street workoucie jest bardzo istotny. Zapewne większości z Was rozczaruję, ale niestety moim zdaniem zbudowanie solidnej masy mięśniowej nóg czy pośladków, wyłącznie opierając swój trening na kalistenice, praktycznie graniczy z cudem. Oczywiście przez pierwszy miesiąc może dwa odnotujemy pewien progres, jednak szybko on ustanie. Powodem tego będzie zbyt mała objętość treningowa. Dodawanie w nieskończoność powtórzeń na przysiadach, wykrokach, zakrokach bez dodatkowego ciężaru nie przyniesie pożądanego efektu – bodziec do wzrostu będzie zbyt mały. Dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie wówczas zastosowanie wspomnianych ciężarów. Nie bójcie użyć się kettli, sztang oraz hantli wcale nie będzie to oznaczać, że przestajecie trenować kalistenikę. Myślę, że jest to też dobry moment by nadmienić jak ważną rolę pełni jedzenie. Rozwój sylwetki, siły, umiejętności ruszy jedynie, gdy dostarczymy naszemu organizmowi wystarczająco dużo kalorii i makroskładników. Jest to temat na osobny artykuł, jednak chciałbym abyście mieli to na uwadze.

 

4. Modele progresji

Przejdźmy do ostatniej, ale zarazem najciekawszej części tego artykułu. Poświęcona ona będzie rodzajom progresji występujących w kalistenice i zasadami jakimi powinniśmy się kierować w doborze ćwiczeń.

Do rozwoju siły, masy mięśniowej czy wytrzymałości potrzebne jest ciągłe zwiększanie objętości. Najprostszą metodą do uzyskania tego jest po prostu dodawanie powtórzeń oraz serii danego ćwiczenia. W typowym treningu na siłowni z wolnym ciężarem sytuacja jest nieco bardziej uproszczona niż w kalistenice. Różnica polega na tym iż po nauczeniu się prawidłowej techniki danego ćwiczenia pozostaje nam ciągłe dokładanie ciężaru natomiast w kalistenice musimy przebrnąć przez łatwiejsze odmiany danych ćwiczeń aż dojdziemy do zwykłej pompki, podciągnięcia czy L-situ. Przykład takiej progresji przedstawię na przykładzie wspomnianej pompki.

Rozpoczynamy z poziomu pompki z rękami na skrzyni poprzez pompkę damską i dopiero staramy się próbować swoich sił w zwykłej klasycznej pompce. Innym przykład może być ćwiczenie izometryczne jakim jest L-sit. Tutaj rozpoczynamy przygodę z poziomu L-situ w tucku, następnie L-situ z jedną nogą wyprostowaną i po pewnym czasie staramy się dołożyć drugą. W każdej łatwiejszej odmianie naszym celem jest osiągnięcie poziomu przykładowo w pompkach – prawidłowych 12 powtórzeń lub w L-sitcie 10-15s i dopiero możemy starać się przejść do wersji bardziej wymagającej. Jeśli chodzi o przedziały powtórzeń oraz serii nie porównywałbym tego do klasycznego treningu na siłowni i mitycznych 5 powtórzeń na siłę czy 8-12 na hipertrofię (rozrost masy mięśniowej).

Osoba rozpoczynająca przygodę z kalisteniką robiąca 5 powtórzeń na pompkach tak samo zbuduje siłę, jak i masę mięśniową. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, iż przez dłuższą chwilę (oczywiście zależne od danej osoby) od rozpoczęcia treningów, progres będzie zachodzić liniowo w obu tych aspektach. Wynika z tego, że nie musimy się bać niskich powtórzeń bo “nie urośniemy” bądź odwrotnie. Najważniejszym jest utrzymanie progresywnego przeładowania, a najprostszym do uzyskania tego jest tak jak wcześniej wspomniałem zwiększenie objętości treningowej. Czym ona tak naprawdę jest ? Otóż jest to niejako ilość przeniesione ciężaru na treningu w skali dnia, bądź tygodnia. Objętość zwiększamy dokładając ciężaru, powtórzeń czy serii. W kalistenice u początkujących będzie to odpowiednio dobór trudniejszych wariacji danego ćwiczenia jak i również dokładanie powtórzeń oraz serii.

 

jak zacząć ćwiczyć kalistenika

 

Występują również inne sposoby na zwiększenie objętości, takim przykładem może być zmiana tempa wykonywania powtórzenia. Jeśli czujemy, że nie jesteśmy jeszcze gotowi do przejścia na kolejną trudniejszą wersję ćwiczenia, a ciężko dokłada nam się kolejnych powtórzeń lub sam ruch sprawia nam problem możemy spróbować zastosować zmienne tempo. Przykładem, już dla bardziej zaawansowanych osób, mogą być podciągnięcia. Gdy dana osoba potrafi prawidłowo wykonywać Pull upy na przykład w okolicach 12 powtórzeń i zauważa stopniowe zanikanie progresu może spróbować wykorzystać zmianę tempa na 2010, 3010 lub 2011 zanim wybierze jeszcze podwieszanie dodatkowego ciężaru na pasie. Dokładny opis co dana cyfra oznacza i jak się posługiwać tempem znajdziecie w osobnym artykule, do którego gorąco Was odsyłam.

Sam dobór rodzaju tempa zależy oczywiście od celu i należy dostosować indywidualnie pod konkretną osobę. Efekt jaki możemy osiągnąć stosując tę metodę to znaczne wydłużenie pracy pod napięciem oraz dłuższa faza ekscentryczna. Przełoży się do na większe mikrouszkodzenia mięśni, co w konsekwencji doprowadza do ich hipertrofii. Oczywiście powyższe zdanie to bardzo duże uogólnienie ale na tym etapie uważam, że nie jest istotne by wchodzić bardziej szczegółowo w zagadnienia hipertrofii czy to sarkoplazmatycznej czy miofibrylarnej. Do śledzenia naszego progresu i dostosowywania na bieżąco naszego planu treningowego służą również inne “narzędzia” jak na przykład skala RPE. Pozwala ona określić nam jak dana seria była ciężka, co może pomóc przy doborze ilości serii, powtórzeń czy stopnia trudności ćwiczenia na kolejnym treningu. Są to już bardziej zaawansowane metody, o których możecie poczytać w osobnych artykułach.

Mam nadzieję, że każdy z Was dowiedział się czegoś interesującego o kalistenice i street workoucie w tym artykule

Starałem się zawrzeć podstawowe informacje oraz ukazać drogi jakimi należy się kierować przy rozpoczynaniu kalistenicznej przygody, aby była ona jak najbardziej owocna i przede wszystkim jak najdłuższa.

Dodaj komentarz

Twój koszyk