Podciąganie łucznicze (Archer pull up) – Wprowadzenie
Drodzy entuzjaści kalisteniki! W tym artykule dowiecie się jak nauczyć się podciągnięcia do jednej ręki, które pozytywnie wpłynie na rozbudowę siły pod trudniejszą wersję jaką będą podciągnięcia na jednej ręce. Przejdźmy od razu do rzeczy!
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dlaczego warto nauczyć się podciągnięcia łucznika
- Czy lepiej trenować na drążku czy na ringach
- Jaki chwyt w podciągnięciach stosować
- Jak nauczyć się pierwszego podciągnięcia archer
1. Cel podciągania łuczniczego (archer pull up)
Jak już prawdopodobnie wiecie, podciągnięcia łucznicze to ćwiczenie dla osób średnio-zaawansowanych, które pozwala na skupienie się podczas treningu na rozwoju siły przyciągania jednorącz.
Rzeczywiście, ich ogólny cel, jeśli są wykonywane poprawnie, to zwiększenie ogólnej siły ramion. W rezultacie pozwalając na lepsze wyniki podczas ćwiczeń na drążku.
Jeśli chodzi o szczegóły, jeśli chcecie się nauczyć podciągania jedną ręką podchwytem (eng. OAC: One Arm Chin-up) i podciągania jedną ręką nachwytem (eng. OAP: One Arm Pull-up) na pewno ćwiczenia omawiane w tym poradniku będą stanowić do tego podstawę. Ułatwią późniejsze opanowanie ekscentryki i izometrii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń jednoręcznych.
Jak w przypadku większości ćwiczeń z obszaru kalisteniki, zalecane jest rozpoczęcie treningu od ćwiczeń zawierających łatwiejsze chwyty. W naszym przypadku będą to ćwiczenia podchwytem (supinacja) – czyli zaczniemy od podciągnięć łuczniczych w tym wariancie.
Kiedy już opanujecie ten chwyt i będziecie w stanie wykonywać kilka powtórzeń, możecie przejść do trudniejszego finalnego wariantu czyli podciągnięć łuczniczych wykonywanych nachwytem.
2. Czy powinienem zacząć od drążka czy ringów gimnastycznych ?!
Bardzo ważnym jest by zaczynać tego typu ćwiczenia od prób z ringami gimnastycznymi! Jeśli nie masz jeszcze ringów, znajdziesz je w moim sklepie tutaj.
W przeciwieństwie do opinii i praktyki większości osób w wykonywaniu ćwiczeń kalistenicznych na drążku, ja podczas mojego treningu idę w przeciwną stronę – polecając ćwiczenia od ringów gimnastycznych. Was zachęcam do tego samego.
Powodem takiego podejścia jest to jak doskonałym narzędziem we wzmacnianiu siły mięśni są ringi gimnastyczne. Taka praktyka pozwoli Wam na szybsze rozwinięcie mięśni stabilizujących a w efekcie bardziej wydajny trening.
Jeśli się zastanowicie jak wygląda wykonanie tego samego ćwiczenia podciągania podchwytem na drążku i z wykorzystaniem ringów, na drążku dłonie są unieruchomione.
Kiedy używamy ringów, sytuacja jest troszeczkę inna, w związku z większym zakresem swobody i ruchu na który one pozwalają. Podczas takich ćwiczeń możecie zmienić typ uchwytu zaczynając od nadchwytu a kończąc na podchwycie.
Wykonywanie podciągnięć łuczniczych z wykorzystaniem ringów pozwoli na łatwiejsze podciąganie brody powyżej ringów jak i łatwiejsze prostowanie ręki wspomagającej w celu uzyskania równowagi.
Z tych powodów zalecam rozpoczynanie treningów od ćwiczeń z ringami oraz dojście do wyników pozwalających na wykonanie 3-5 serii po 6-8 powtórzeń na każde z ramion.
Kiedy już osiągniecie poprawnie wykonywane 3 serie po 8 powtórzeń powinniście kontynuować ćwiczenia z ringami jednocześnie stopniowo dodając ćwiczenia na drążku.
3. Jak wykonywać podciąganie łucznicze nachwytem / podchwytem
Porozmawiajmy o tym jak wykonywać podciągnięcia nachwytem, podchwyt będzie omówiony w dalszej części poradnika.
Zacznijmy od tego, że powtórzę po raz kolejny, zastanówcie się nad wykonywaniem tych ćwiczeń z pomocą ringów; jeśli ich nie macie polecam zakup! NA PEWNO NIE POŻAŁUJECIE!
Złapcie oba ringi podchwytem, musicie zawisnąć bez ruchu, nogi powinny być rozprostowane i nie powinny dotykać podłoża.
Upewnijcie się, że zaczynacie fazę koncentryczną ćwiczeń od prawidłowego ułożenia łopatek.
Jak w przypadku większości ćwiczeń zawierających elementy podciągania, tak w szczególności podczas wykonywania ćwiczeń podciągania jednorącz podstawą potrzebną do zachowania bezpieczeństwa treningu i zdrowia ramion jest izolowanie ich od obciążeń związanych z wykonywaniem samych podciągnięć.
To jest powód dla którego, zanim zaczniecie wykonywać podciągnięcia jednorącz powinniście odpowiednio ułożyć łopatkę ramienia podciągającego. Pozwoli to na większe skupienie się na sile i technice podciągnięcia. Łopatka powinna być ustawiona w pozycji depresji. Jeśli nie jesteś jeszcze obeznany z ułożeniem łopatek zachęcam do oglądnięcia poniższego filmu.
Po wyjaśnieniu kwestii prewencji potencjalnych urazów, kiedy zaczniecie treningi, starajcie się dążyć do zmiany typu uchwytu; zaczynając od ćwiczeń w podchwycie a docelowo używając nachwytu. Każde powtórzenie powinno być wykonane do pozycji w której Wasza broda znajduje się ponad ringiem z ramionami zgiętymi, położonymi jak najbliżej klatki piersiowej. Chwyt można zmieniać po każdym powtórzeniu ćwiczenia.
Ćwicząc w ten sposób możecie pracować lepiej nad rozwojem mięśni przedramienia i położeniem nadgarstków. Pozwoli Wam to też na szybsze zwiększenie siły chwytu.
Podczas wykonywania fazy koncentrycznej ćwiczeń (faza przyciągania), ramię wspomagające będzie pomagało w utrzymaniu balansu poprzez rozprostowanie przy jednoczesnym trzymaniu drugiego ringa. Pozwoli Wam to na odepchniecie ręki od ciała, do końcowego pełnego wyprostu ramienia.
Wyprost powinien być wykonywany podczas każdego powtórzenia, z powrotem ręki wspomagającej za każdym razem do pozycji wyjściowej.
Jeżeli przyjrzymy się wykonywaniu tego samego ćwiczenia z użyciem drążka, główna różnica będzie polegała na tym, że w przeciwieństwie do swobody ruchu którą oferują nam ringi gimnastyczne, w przypadku drążka nie możemy zmieniać typu uchwytu. Drążki do podciągania ograniczają tego typu warianty w ćwiczeniu.
Oznacza to tyle, że podczas wykonywania serii ćwiczeń na drążku ręka podciągająca będzie pozostawała ciągle w tym samym typie uchwytu.
Ring gimnastyczny, jak już wspominałem, odsuwa się od ciała podczas podciągania drugą ręką. Tak w przypadku drążka ręka wspomagająca będzie musiała znaleźć się powyżej jego poziomu. To jedyny sposób by zapewnić stabilizację w tym wariancie ćwiczenia.
Ręka wspomagająca będzie musiała wykonać większą pracę, żeby znaleźć się powyżej drążka. Dodatkowo będzie wymagało to skrętu nadgarstka nawet jeżeli w przypadku tego typu ćwiczeń dłoń pozostanie otwarta by zapewnić wymagany balans ciała.
Zrozumiałe jest to, że w przypadku ringów nauka tego ćwiczenia będzie prostsza z powodu na większy zakres ruchu który oferują. W przypadku drążka największą trudnością będzie konieczność podciągania w taki sposób by ręka wspomagająca znalazła się powyżej drążka.
Podciąganie łucznicze, dla kontrastu, będzie wymagało od Was wykonania tych samych ruchów które właśnie przeanalizowaliśmy jednak używając do tego nachwytu
Złapcie oba ringi nachwytem, musicie zawisnąć bez ruchu, nogi powinny być rozprostowane i nie powinny dotykać podłoża, łopatki odpowiednio ułożone po rozpoczęciu fazy koncentrycznej.
Przy użyciu ringów wykonanie ćwiczenia będzie wyglądało identycznie jak w poprzedniej fazie. Jednak z pominięciem zmiany uchwytu po każdym powtórzeniu. Wszystkie powtórzenia wykonujemy trzymając ringi nachwytem.
Ważnym jest, w przypadku gdy ćwiczenia wykonywane są na drążku, by zachować równomierny rozstaw ramion. Ramiona powinny być rozstawione na tyle szeroko, by umożliwić podciągnięcie ciała na każdą ze stron. Pozwoli to na uzyskanie przestrzeni ruchu wystarczającej do rozprostowania ramiona wspomagającego podczas podciągnięcia.
To początkowe „dostosowanie” ułożenia ramion jest kluczowe do wykonywania ćwiczeń poprawnie oraz, do osiągnięcia omawianego przyrostu siły podciągania omówionego w tym poradniku.
Nie myśl o strefie komfortu, wyobraź sobie, że jej zwyczajnie nie ma!