Przetrenowanie treningowe – wprowadzenie
Na pewno chciałbyś trenować w sposób najbardziej optymalny, dający Ci jak najlepsze efekty. Wpływ na nasze rezultaty ma między innymi objętość treningu, jednak zbyt wysoka może przynieść nam odwrotne efekty i doprowadzić do przetrenowania treningowego.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest przetrenowanie treningowe
- Jak rozpoznać czy masz objawy przetrenowania
- Jak wpływa to na Twoje mięśnie i progres
- Jak trenować, aby tego uniknąć
1. Czym jest przetrenowanie treningowe
Przetrenowanie treningowe to zjawisko, kiedy nasze ciało doświadczyło zbyt dużej objętości treningowej – organizm jest przeciążony przez nadmierny wysiłek. Na przetrenowanie składa się kilka czynników. Przede wszystkim zbyt duża objętość treningowa, niedostarczenie wystarczającej ilości odpoczynku i snu, które odpowiedzialne są za regenerację, czy też stosowanie niewłaściwej diety.
2. Jak rozpoznać czy masz objawy przetrenowania
Zastanawiasz się czy doświadczasz przetrenowania treningowego? Oto kilka z najczęstszych objawów:
- chroniczne zmęczenie
- osłabienie mięśni
- pogorszenie wydolności i motywacji
- obniżenie wyników siłowych
3. Jak wpływa to na Twoje mięśnie i progres
Przetrenowanie treningowe może prowadzić do dość poważnych konsekwencji. Przede wszystkim grożą nam poważne kontuzje i regres formy. Dlaczego?
Podczas przetrenowania znacznie spada nam zdolność do syntezy białek, a to prowadzi do zaburzenia tempa wzrostu mięśni. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości składników odżywczych, nasz organizm będzie zużywał zasoby, do których ma dostęp.
Ryzyko kontuzji, kiedy jesteśmy osłabieni i przeciążeni jest naprawdę wysokie. Kiedy przychodzisz na trening, zawsze chcesz utrzymać lub pobić wynik z ostatniego treningu. W sytuacji kiedy Twoje ciało nie jest w stanie dotrzymać Ci tempa, bardzo łatwo o zerwania, naderwania czy też mikrourazy.
4. Jak trenować, aby tego uniknąć
Przygotowaliśmy dla Ciebie listę dokładnych porad, które powinieneś wdrożyć do swojego treningu, aby uniknąć przetrenowania.
- Przede wszystkim musisz mieć dobrze dopasowany program treningowy. Ilość objętości powinna być dopasowana do Twojego poziomu zaawansowania.
- Powinieneś również zadbać o odpowiednią regeneracje – upewnij się, że każda grupa mięśniowa ma min. 48 h przerwy między treningami.
- Zadbaj o dostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych (według indywidualnych potrzeb). Nasza dieta ma kluczowe znaczenie w kwestiach przyrostu masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej czy też regeneracji włókien mięśniowych.
Teraz czas na bardziej praktyczne porady, dzięki którym będziesz w stanie uniknąć przetrenowania.
- Jeśli trenujesz codziennie, rozważ zmianę swoich treningów na system FBW (ang. full body workout – trening całego ciała). W takim systemie, na jednej jednostce treningowej jesteśmy w stanie przepracować każdą grupę mięśniową. Dzięki temu, wystarczy że będziesz trenował 3 razy w tygodniu (zachowując przy tym 48 h przerwy między treningami).
- Jeśli odczuwasz wczesne objawy przetrenowania treningowego, spróbuj zmniejszyć ilość serii na najbliższych treningach. Sprawdź czy Twój organizm będzie czuł się lepiej. Możesz też rozważyć przeprowadzenie tygodniowego deloadu (okres, w którym znacznie, lub całkowicie zmniejsza się intensywność wysiłku fizycznego), gdzie Twoje ciało będzie w stanie w pełni się zregenerować i porządnie odpocząć.
5. Podsumowanie
Przetrenowanie treningowe to stan, w którym Twój organizm został przeciążony i nie miał jak się zregenerować. Jeśli już tego doświadczyłeś, lub po prostu chcesz tego uniknąć, zadbaj o to, aby pracować z sensownym programem treningowym (odpowiednio rozplanowana objętość treningowa, odpowiednio rozplanowane ćwiczenia oraz ich intensywność), zadbaj o dostarczanie ciału wystarczającej ilości paliwa (odpowiednia dieta) oraz zadbaj o wystarczającą ilość odpoczynku (regularny sen, każda grupa mięśniowa ma 48h przerwy między treningami). Trenowanie nie jest w cale prostą sprawą, tym bardziej jeśli chcesz robić to z głową i zależy Ci na zdrowiu i efektach. Jeśli chciałbyś trenować z systemem treningowym, który dokładnie powie Ci co, kiedy i jak masz robić żeby wyciągnąć z treningów jak najwięcej – zerknij na mój program Kompletna Transformacja. Na pewno nie pożałujesz.